你是不是经常感觉自己的生活悲观无望、感觉无力跳脱？你是不是经常因为感觉别人冒犯了你或因一点小争执而愤怒？你是不是经常因为一次失败或一次不如意就否定了自己甚至自暴自弃？你是不是经常因为做不到最好而焦躁、绝望？你是不是想找到一根救命稻草，帮你走出这种种的无望、愤怒和焦躁？

救命稻草来了！积极心理学心理学家马丁.塞里格曼发展出一个方法，可以帮你走出种种的无望、愤怒和焦躁，过平和快乐的人生！

这个方法，被称作“ABCDE反驳法”。马丁.塞里格曼首先告诉我们，你的想法决定了你的感觉和命运，面对同样的事情，你可能因不同的想法有不同的感觉，从而有不同的行动方向；其次他教给我们，你可以发现自己头脑中自动浮现的让你陷入无望、愤怒和焦躁等负面情绪的想法，然后静下心来，找到反驳这个想法的证据，反驳这个想法中的片面错误；当你认真反驳了自己的错误想法，全面纠正这些错误想法之后，你会发现自己找到了跳脱负面情绪的出口，同时找到了积极行动的方法。

具体介绍一下，“ABCDE反驳法”中ABCDE分别代表的是:

Adversiity（挫折或挑战）；

Belief（自动浮现的想法）；

Consequence（这个想法所产生的后果）；

Disputation（反驳）；

Energization（成功进行反驳后所受到的激发）

“ABCDE反驳法”的具体步骤如下：

第一步，找到那个让你感觉不好的事，常常是你认为的失败、挫折和挑战。

第二步，挖掘到你的想法，也就是你脑子自动浮现的想法。要知道，不是事件让你产生负面情绪，是你的想法导致你的负面情绪，针对同样的事情，你完全可以有不同的想法。

第三步，看到这个想法带来的情绪和冲动，明确你的感受，是失望、愤怒、焦躁还是羞愧、耻辱......

第四步，反驳你的想法。通常，让你感觉不好的想法都是片面的，是被夸大化、绝对化化、灾难化了的想法，因此，你要冷静下来，寻找纠正这些错误想法的证据。

第五步，激发积极行动。纠正你的错误想法后，你通常会感觉到心平气和了，这时，你会自然地发现更好地面对和解决问题的方法，那么，激发自己的积极行动吧！

怎么样？感觉这个方法是不是有道理？

让我们举个例子来看一看。

比如，你是一个上进心很强的人，你希望你的孩子学习成绩在班级排名前十名，可是最近一个月内，孩子的两次考试成绩平平，有一次排在二十几名，你很着急、对孩子很失望，忍不住对孩子发脾气“你怎么就赶不上别人？怎么就不能做好呢？”你内心忍不住地焦虑、急躁，忍不住地对自己说：“我的孩子完了！”这对你推进孩子学习有帮助吗？恐怕没有。而且，受到指责的孩子也可能越来越没有了自信，有可能导致你和孩子长时间陷入一个恶性循环：你焦躁、孩子担心、亲子关系乱糟糟，孩子的成绩却越来越不好......这时候，你应该开始考虑改变了！

如何改变呢？从发现和改变想法开始。按照“ABCDE反驳法”，你明白这个事件中你感觉到焦躁、悲观、失望是因为你的想法引起的，你可以寻找自己内心什么想法导致你如此焦躁，你发现你的想法是“我的孩子比不上别人，完了！”，这时候你要静下心来，分析自己是不是将不好的事情夸大化、绝对化和灾难化了，然后找到反驳证据。冷静下来之后，你可能会想到“他过去成绩可是一直都挺好，他只是这一个月成绩出现了不稳定的下滑，这个月的不稳定不代表将来就完了！”“我需要做的是找到成绩下滑的原因，然后和孩子一起想办法补救，而不是着急下结论和给孩子压力，着急下结论和给孩子压力并不能带给我们好的结果。”如此下来，你可能就能集中精力于找问题和想办法，而不是无端焦躁了。

简单举例就可以看出，我们的愤怒、焦躁、绝望都是由我们的想法引起的，事情本身也许并没有我们想象的那么糟糕，是将个别不好的情况夸大化、绝对化和灾难化了的扭曲想法和思维给我们带来了负面情绪，而陷入负面情绪不能自拔只能使事情往坏的负面发展，对解决问题没有任何好的帮助，只有学会反驳自己片面不正确的想法，才能跳脱恶性循环，走上幸福生活的道路。

所以，你不妨学习一下这个“ABCDE反驳法”。每当你感觉自己陷入悲观、绝望、愤怒、焦躁、羞愧、耻辱等负面情绪的时候，都要提醒自己，检查一下你脑中出现的想法，看看这个想法是不是将一个小小的不顺利夸大化、绝对化和灾难化了，然后静下心来，找到反驳证据，纠正错误想法。纠正错误想法之后，你一般都会发现希望，找到解决问题的办法，那么，就积极行动起来吧！

积极心理学家们已经发现，“ABCDE”反驳法能让我们及时走出负面情绪的恶性循环，增加希望和乐观，从而投入积极行动，走上一个良性循环。这就减少了生活中的负面情绪带来的无端消耗，增加了积极和幸福生活的比例。因此，我们可以精炼这项技能，同时帮孩子们学会这项技能，给自己和下一代练就一个幸福生活的本领。

学会“ABCDE反驳法”，乐活人生，行动起来吧！

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注：本文转载自微信公众号“爱心树A”原创