这是一本工具书。131千字。

番茄工作法的发明人是弗朗西斯科·西里洛，本书作者Staffen，来自瑞典，是一位认真的番茄工作法的实践者。

一、番茄工作法的好处

信息时代、注意力被消费，我们常常很难集中精力去做一件事，你是不是也有被各种事情分心、被各种念头塞满大脑、小事忙一天大事一样没办等等问题呢？作者在第一章针对这些很多人都存在的问题来介绍番茄工作法的简便可行性。

二、番茄工作法背后的脑科学

为了让读者理解这个方法背后的原理，在第二章介绍了关于番茄工作法的脑科学知识。而番茄工作法正是遵循了大脑的特性，可以对大脑的特点扬长避短，是一个科学有效的方法。

1、大脑分为脑干、边缘系统、皮层、额叶四个层次。

脑干：人的脑干部分与亿万年前的爬行动物有相同特点，提供了可靠的条件反射机制，不需要意识参与即可做出反应。

边缘系统：是人类与哺乳动物共有的，帮助我们进行长期记忆，负责处理奖励信号。主要涉及情感和社会关系。

大脑皮层：与智能成正比，人类大脑皮层远比动物发达。皮层使我们能够认知思考，并且能够”站在画外看画“进而得出结论。

额叶：与动物不同，它使我们能异想天开、发明创新；能计划协商、操控大局。

2、大脑氧耗极高，重量占比2%却消耗总摄氧量的20%。所以需要休息。每一个25分钟为单位的番茄钟后有一个5分钟的休息就是为了让大脑充电。这时大脑进入“脱机状态”，类似情况还有REM（快速眼动睡眠），与事实无关的情绪部分被剔除，大脑可进入”后台自动运行“，可以对刚学习的知识进行消化吸收。相关度认识提高，提供新思路，促进融会贯通。

3、反复执行同一套动作和程序，遵从了体内的生物节律，大脑会进入执行某类事物的最佳状态。

4、利用了条件反射原理进行训练。

5、疲劳时多巴胺产生不足，增加了肾上腺素的分泌，可以导致多动、注意力不集中。番茄钟在工作-休息状态不断交替中完成事物，具有可持续性发展步伐。

6、工作记忆容量有限。大于7的序列，大脑不容易记住。短期记忆以声音形式存储，长期记忆以语义形式存储。番茄工作法使用可视化技术是理清联想脉络，服务长期记忆的极佳工具。

7、心流：番茄钟内不关心过去和未来，帮助我们进入专注状态，产生心流。这是一种创造性的状态，但是缺乏全局观。早晨做计划时是通盘考虑全局的时间。因而番茄工作法可同时顾及局部与全局，心流的创造性与计划的战略性兼备。

三、方法

1、工具

三张纸：今日待办、活动清单、记录

一支笔

一个厨房定时器

2、阶段：PDCA（戴明循环）

早上计划-番茄钟/跟踪-记录-晚上分析-将信息可视化，找出改进流程的思路

3、承诺：今日待办事项是对今天时间段限定内的承诺。我们不仅要对他人遵守承诺，对自己也是一样。

4、休息

每个番茄钟结束后休息5min；4个番茄钟一组；之后休息15-30min'。

选择非挑战方式：看窗外、喝水、溜达、浅睡5min。

目的是让大脑充电、对之前吸收的知识进行后台处理。

多阶段睡眠是一种睡眠很少却可以保持精力充沛的方法。

5、原始跟踪数据复制到“记录”表格；开始时只跟踪每天完成的番茄钟数就可以。

干扰发生时

被中断是常态，每一次干扰都会丢失大脑工作台上的原始信息。

1、避免LIFO（Last In-First-Out）和BPUF（Big Plan Up Front），既接受改变，又投入专注履行承诺的时间，周流不息。

2、可持续发展：

三顶帽子：休闲帽、工作帽、战略帽

将专注、排序、休息时间交错安排，获得一个可持续步伐。

3、内部中断：直觉向心智发出信号，告诉自己去做当前关注活动以外的事情。

实事求是记录

当发生内部中断时，在“今日待办”表格用“ ‘ ”来做跟踪标记，并将其记为：“计划外紧急”，不占脑子。

如果不那么紧急，放入”活动清单“，左边加一个”U“，表示计划外事件，并且标一个最后期限。

4、外部中断

（1）策略：

      1）告知：手头有事，正忙

      2）协商：周五帮你做，行吗？

      3）计划：写下事项名称、稍后为它计划未来的番茄钟。

      4）按照承诺回电话或答复。

（2）明确可见：记录中断的类型和数量。

（3）作废番茄钟：很重要的事来临，要果断作废番茄钟。

（4）外部中断用“-”做跟踪标记。

预估

预估和测量在番茄工作法中必不可少。充分利用历史数据，花时间做回顾，才能不断改进、继往开来。

1、承诺是番茄工作法的核心。

2、事前预估与实际用时不一致有两个可能：

1）预估方法和能力有待改进

2）工作开始后出现新情况

3、一项活动>7个番茄钟，说明它太复杂，需要拆分。<1个番茄钟，标0；可以将几个<1的活动合并在一起，写在同一行，作为一个活动对待。

4、对每天完成的番茄钟数（番茄钟日流量）心中有数。

5、从"活动清单"中选择当天活动时预估的番茄钟总数<番茄钟日流量。

6、用小方框预估番茄钟数目，低估了用圆圈增加，还不够再用三角。三次预估都未完成，要分析为什么反复低估。

小结（番茄工作法的核心是遵守承诺）

番茄钟生存周期

今日待办（选择一项活动）—— 扭启25min番茄钟——专注在选定的活动上——番茄钟响铃（结束）——今日待办画❎——休息5min——今日待办（选择下一项活动）

番茄工作者的一天

上班——从活动清单选出今日待办，做出承诺——番茄钟/休息——每日回顾——回家

活动生存周期

内部和外部中断发生——今日待办（计划外紧急）/ 活动清单（”U“计划外事件+截止日期）——番茄钟/休息——今日待办——每日回顾

新知：

工作记忆容量有限。

中央执行器控制认知过程，对信息分门别类，扮演首席执行官。

语音回路通过复述方式存储我们看到的东西，它的容量有限，短单词更容易记忆。

视空画板上保存了我们所看到的信息，帮助判断距离或进行视觉想象。

情节缓存：跨领域沟通，建立统一视觉、空间、语言和时序单元；且帮助长期记忆。

短期记忆以声音形式存储，长期记忆以语义形式存储。

可视化技术：比如思维导图是理清联想脉络、服务长期记忆的极佳工具。

快速眼动睡眠（有梦睡眠）：每晚出现3-5次，每次持续5-15min；

脱机状态：大脑在没有考虑问题的时候能为我们提供新思路和新见解。这一逻辑进程不光在睡觉时，也会在清醒但无所事事时，也就是脱机状态

三张纸开启一天的计划，感受这是对自己的承诺。

今日待办、活动清单、记录。

按照要事优先的原则，列出三件今天必需做完的事情。