跑步已经成为越来越多人的日常锻炼方式了，在开始跑步前了解一些相关的知识是很有必要的。
以下内容就来自著名健身教练张展晖的《跑步治愈》。
一、跑步的几大好处
1、改善心肺功能；
2、滋养大脑，改善情绪；
3、获得心流体验；
4、对场地和时间要求少；
5、数据化程度最高，便于测量和管理。
二、跑步常见的问题
1、感觉跑步太痛苦，难以坚持；
2、不明原因的足底或者后跟疼；
3、出现或者害怕膝盖损伤；
4、担心腿会变粗。
三、跑步的正确打开方式
首先要明确，跑步不是一件需要靠毅力坚持的事情。其实不光是跑步，其他事情也一样，一味靠意志力强制是不可能长久的。
如果你已经下定决心要爱上跑步，并且马上开始了行动，但跑了几次，总给你留下“跑步很难，有些痛苦”的印象，以至于下次在门口看见跑鞋，还没穿呢，内心就有一股力量拦着你，“算了吧，别跑了/下次吧！”，如果是这样，那你大概率是跑步方法错了。
1、科学跑步的第一步，设置合理强度。
开始跑步时一定要坚持循序渐进的原则，不可贪多。张展晖老师设计的第一个月的跑步计划是这样的：
第一周，第一天（跑4分钟+走1分钟）×4，隔一天后（跑5分钟+走1分钟）×4，再隔一天后（跑5分钟+走1分钟）×5；
第二周，第一天（跑7分钟+走1分钟）×3，隔一天后（跑8分钟+走1分钟）×3，再隔一天后（跑9分钟+走1分钟）×3；
第三周，第一天（跑11分钟+走1分钟）×2，隔一天后（跑13分钟+走1分钟）×2，再隔一天后（跑15分钟+走1分钟）×2；
第四周，减量恢复，第一天（跑11分钟+走1分钟）×2，隔一天后（跑12分钟+走1分钟）×2，再隔一天后（跑10分钟+走1分钟）×3。
从第二个月开始才一次连续跑20-30分钟，以后再适度加强。
跑步强度以达到轻松跑的目标为准。所谓轻松跑按跑步时的心率计算，具体公式：轻松跑心率的下限是（220-年龄-静息心率）×59%+静息心率；上限是（220-年龄-静息心率）×74%+静息心率。以静息心率70为例，轻松跑的心率区间就是132——148之间。
2、热身特别重要，热身特别重要，热身特别重要。
重要的事情说三遍，具体原因就不细讲了，总之你记得跑前一定要做热身运动就好了。
正确的热身运动应选择动态伸展，主要包括活动脚、活动膝盖、活动髋、活动肩这几部分。
跑后要做静态拉伸，就是将一个动作控制在30秒内，完成3—4次即可。比如日常的压腿就属于静态拉伸动作。
3、纠正错误跑姿。
避免“坐着跑”。“坐着跑”，顾名思义，跑步时双脚腾空后身体重心落在屁股上，像坐在一个板凳上跑。跑步时可以把手自然地搭在自己的臀部上，如果手感受到了额外的抵抗力，那就意味着臀部被留在了后面，如果手只是感觉被“放”在臀部，没有额外受力，就是正确的姿势；另外要关注自己不要出现过度跨步；跑步的时候膝盖和脚尖最好都是朝向正前方。
“坐着跑” 正确跑姿
“坐着跑”会让大腿越跑越粗，同时还伤害膝盖和脚踝，而过度跨步会导致足底筋膜炎和关节受伤。
四、跑步中的那些小技巧
1、鞋子。选择缓冲性、包裹性和透气性好的跑鞋。
2、鞋带。最下面的鞋带放松，别系紧，最上面脚踝位置要系紧。这样前脚掌和脚趾会更加放松，容易发力，同时脚着地时不会向前滑，顶到鞋尖。
3、扁平足或是存在足底肌肉筋膜力量出现问题引起的足底肌肉不适，可以通过跑步前做脚趾操来帮助缓解疼痛。
4、用鼻子呼吸，而且要慢慢学习腹式呼吸。
5、跑步的合理频次：跑步最好的运动频次是一周跑2—5次，合适的步频是180步/分钟。
停止跑步时间最好不要超过3天，长时间不跑后，再次开始跑步时要重新根据自己的静息心率制订新计划。
6、不能跑步的情况：感冒、酒后、严重睡眠不足、女性生理期。
7、腿部肌肉疲劳酸痛的恢复方法：按摩恢复、筋膜枪恢复、压缩裤或者压缩腿套恢复。
我总结的关于跑步的小知识就这些了，感兴趣的话可以直接去读《跑步治愈》这本书，书里还有许多其他重要内容。
村上春树把他二十五年跑步路上想到的、学到的东西写成了一本书——《当我谈跑步时，我谈些什么》，这么高级的书名，是不是诱惑你也想要跑起来了。
不论在海边、在公园、在路旁，奔跑起来，像小时候那样，感受风在你身边拂过，你会收获一种久违的快乐。
