主题：不再拖延，从去掉“但是”开始

本片段来自《伯恩斯新情绪疗法》，by拆书家@Friday。

【图书介绍】

◎全球畅销愈500万册，超过20国文字出版，持续畅销30年

◎抗抑郁第1读物！30年来最有效的非药物疗法抗抑郁权威读物

◎据美国精神病协会《诊断与统计手册》标准，本书对抑郁症患者治愈率达70%，且持续3年未复发

◆美国、加拿大精神科医师和心理学家最常“开药方”给抑郁症患者的书籍

◆全美调查中，500名美国心理健康专业人员在1000本自助书籍中挑选最有用的书，本书荣登第1名

◆美国心理类顶级畅销书，荣列《行为医学》“1980年最佳10本书”之一

◆一本可用以自检抑郁程度并自救的指南型心理治疗书

☆ 作者荣获美国心理学会最高奖——贝内特奖

☆在治疗重度抑郁症方面，本书带给患者的疗效不输于抗抑郁药物，且无副作用

☆ 美国大众抗抑郁症自我康复权威读物，30年长盛不衰

☆ 被誉为“20世纪后30年出版的最伟大的书之一”

◆30年来最有效的非药物疗法抗抑郁权威读物！

想知道焦虑、内疚、悲观、拖拉、缺乏自尊心等引发抑郁症的诱因吗？您的福音来了！现在无需服药也能彻底摆脱它们了。在《伯恩斯新情绪疗法》这本书中，享有世界声誉的戴维·伯恩斯医学博士介绍了许多神奇有效的方法，它们可以帮助你迅速提振情绪，建立积极的生活态度：

【R·阅读原文片段】

《伯恩斯新情绪疗法》

如何避开你的“但是”想法——但是辩驳。你的但是或许代表了你有效行为的最大障碍。在你想要做一些非常有效的工作时，你会用但是句的形式给自己寻找很多借口。比如说：“我今天可以出去跑步，但是......”

1. 我确实累了；

2. 我很懒；

3. 我情绪不是特别好，等等。

如果你确实想激励你自己，你就必须学会回避掉“但是”句。一种办法就是运用“但是辩驳法”。假定是周六，你决定去草坪剪草。这件事你已经拖了三周了，草坪上的草已经长的乱七八糟了。你对自己说：“我确实应该来剪草，但是我刚好没情绪。”把这种想法记入”但是“栏里。现在回头在“但是辩驳”栏里写下你对这种想法的反驳：“一旦我开始做，我就会很喜欢做这件事情。一旦我做完了，我就会感觉很爽。”你的下一个冲动或许会是为自己再编织一个新的借口：“但是做这件事会花去我很长时间。”现在，再用一个新的辩驳来反来反击这个想法，如下表所示，一直这么做下去，直到你没有借口可找为止。

【I·拆书家讲解引导】（by拆书家@Friday）

有没有心情不好什么事情也不想做的时候？明明知道有许多的事情要做也明明知道这些事很重要，可是就是不想动手，越是拖着就越是不想动，心情焦虑，越来越沮丧。

低落的情绪能一直麻痹人的意志。由于缺乏强烈的动机，做任何事情都会觉得困难，因为做成的事情很少，所以人会觉得越来越糟糕。你不仅切断了常有的刺激与快乐的源泉，而且由于缺乏成果，更加认为自己没有能力。

打破消极的循环，从改变下一个“但是”开始。比如，我今天说要拖地的，但是今天下雨，湿哒哒的。可是下雨天又不是不能拖地，再说今天了拖了，地板干干净净，坐家里看书喝咖啡多么享受。所以我去拖地啦！

A·学习者拆为己用

【A1：（描述自己的相关经验）】

自己的表达能力一直不强，是自己的短板，所以一直想要提高，可是大多情况下也只是停留在想的层面。现在每周三精英阅读演讲俱乐部都会在广州农讲所附近组织演讲活动，让有志于提高自己演讲能力的人去锻炼。刚开始自己不忙的时候自己会报名去参加感受下演讲的气氛，可是随着时间的推移，自己现在已经不出席那里的活动了，究其原因，自己被一连串的“但是”吓退了，如：

但是我普通话不好；

但是我逻辑不好；

但是我吐词表达不清晰；

但是我没时间啊。

但是思维阻碍了自己的行动，要想行动起来，必须改变自己的思考方式，运用但是辩驳法去掉“但是”句式。针对上面的“但是”，自己可以用另一种想法：

1、虽然自己普通话很普通，但好也是从普通练起来的；

2、逻辑不好，那么这次就是锻炼自己的机会，一次不好，两次不好，多次之后，总会有好的时候；

3、如果是吐词不清晰，自己可以慢点表达，把每句表达到位。

4、自己没时间，那自己哪里的时间占用过多了，效率低了？和什么事情撞在了一起，哪一件对我才是最重要的呢？

这样改变自己的思维，自己的行动力也会提高，也会变得更自信的。

【A2：（以后我怎么应用）】

能炒一手好菜，是自己一直梦寐以求的，这样既能满足父母的胃口，也可以更好地照顾未来另一半和整个家的饮食。

【目标】在2018年1月30日前，每周至少煮饭炒菜2次。

如遇到以下情况，则引用“但是辩驳法”进行一一回应：

1、但是累了，懒得动了不想煮。

可以这样想：专心煮菜，也是放松心情的一种方式，能尝到自己的好菜，心情更加愉悦。

2、但是一个人煮、一个人吃，炒菜浪费时间。

可以这样想：一个人更要照顾好自己，为自己负责，将来才能为家庭负责。

3、但是不想下楼买菜。

可以这样想：下楼买菜走走可以锻炼身体，并且可以和市场老板聊聊、讨价还价，锻炼下自己的谈判口才。

4、但是约了朋友一起吃饭。

可以这样想：可以约朋友过来吃饭，自己下厨尝尝自己的手艺。

【可控】以上为煮饭炒菜的“但是”预案，借此提高自己的行动力，较低自己失败的几率。并且认真做好时间次数记录，拍照作证。如当周达不到次数，则在豪豪组拆书21天训练营中发不少于10元的红包。

从明天起，早起，看书写作，吃上自己煮的饭菜。

黄钦

2017-12-8初稿

2017-12-13晚按点评修改A1A2