2020年的春节假期，不管是对学生党还是上班族而言，应该都是相对漫长的假期。

面对疫情，似乎整个中国都被按下了暂停键，几乎所有人都只能宅在家里。没有了上班上学时的约束，也不能外出社交的日子，睡觉和吃饭成了多数人的常态。

然而这种看似放松的生活状态，由于每天都一事无成最容易让人陷入焦虑。

赫胥黎说过“时间最不偏私，给任何人都是二十四小时；时间也是偏私，给任何人都不是二十四小时。”

时间是一种不可逆的宝贵资源。每个人都同样拥有这样宝贵的东西，然而对待时间的方式却千差万别。一个人如何对待他的时间，将决定了他可以成为什么样的人。

善于把握时间的人往往都有很强的自控力，而成就一个人良好自律能力的前提是能专注于自己在做的事，集中注意力在一定的时间内把事情完成。

数字时代变化快，信息多，干扰注意力的东西也就多。无论我们在哪，总是要持续不断地给大脑输入信息。在这样的状态下，我们的焦虑感达到了前所未有的程度，注意力也变得越来越短暂。

那么如何保持注意力呢？《注意力曲线》这本书告诉我们：每个人都有自己的注意力专区，通过一些技巧，我们可以控制自己的心态，从而进入这个专区，掌控注意力。

而要实现这个控制的过程，需要三个步骤。但除了控制术外，你还需要改变自我认知的方式，才能从根本上提高注意力。

趁着难得的假期在家好好学习、培养自己集中注意力的能力，你总会发现生活原来可以如此充实美好，内心的焦虑不安也会相应减少。以下是对《注意力曲线》一书主要内容的概述。

书名：《注意力曲线：打败分心与焦虑》

作者：露西·乔·帕拉迪诺（Lucy Jo Palladino）

出版：中国人民出版社

01注意力曲线是什么

倒U曲线起源于20世纪的心理学词汇，被用来阐释对于注意力研究的一系列实验结果。该定律指出，注意力随着刺激的增加而增加，但只能达到某一最高点。过了这个峰值后，随着刺激的增加，注意力不仅不会提高，反而会降低。

曲线的横轴代表受到刺激的程度，有时候也表现为动力、紧张、动机、肾上腺素的分泌水平，或生理上受到的刺激。

纵轴代表注意力，有时候表现为选择性注意力、集中、专注、智力表现，或做事效率。

曲线的中心范围即注意力专区，也被称为最佳表现范围，或称作个人最佳功能区。

倒U曲线中的顶端，也就是最中心的部分代表了最高峰值。越接近这个峰值，也就越接近受到刺激和保持注意力的最佳状态。也被人们称为“心流”，即一种有意识的可改变状态。当你完全沉浸于正在做的事情时，仿佛时间都暂停了。

02如何让自己进入注意力专区？

帕拉迪诺在这本书里提出了一个概念，叫做8副钥匙串，事实上这8副钥匙串可以总结为3个步骤，循序渐进完成这三个步骤能更好的帮助你控制注意力。

步骤1：评估

帕拉迪诺说，要增强注意力，你首先要进行自我观察，好知道自己在不在注意力专区里。你需不需要控制注意力，用什么办法控制，都基于这个评估。

注意力和肾上腺素分泌水平有着很密切的关系。对于肾上腺分泌水平的评估，帕拉迪诺认为，你只需要根据自己的状态，给出一个估值就行。

方法是这样的，把你最放松的状态设定成0分，把你最紧张的状态设定成10分，而又不紧张又保持一定戒备的状态呢，就是5分。然后你去对照一下自己，看看大概处于什么情绪之下，如果比较紧张，可能就给自己打个七八分，如果很放松，就打个一两分。

通过理性客观地对自己身心状态的评估，大致判断一下自己在不在注意力专区里。如果不在的话，试着评估一下是什么原因导致的，而很多时候，潜意识中的焦虑或恐惧，就是让自己无法集中注意力的原因。

步骤2：温控

温控指的是对情绪的温度进行控制。当情绪处于低落或是异常亢奋时，不要放任自己顺着自己的情绪去做事，先借助除了这些让我们情绪低落或者亢奋的事情以外的事，给自己的情绪升温或者降温，以让肾上腺素分泌处于合理状态，并让我们回到注意力专区。

对于情绪控制帕拉迪诺给出了两种通用的方法，一种是用于给情绪降温的方法—四角呼吸法，另一种给情绪升温的方法—中断电源法。

四角呼吸法：通过调整呼吸改变过于兴奋或者紧绷的精神状态。

具体操作：在所处环境内随意寻找一个四边形的物体，以四边形的左上角为起点，深吸一口气并且数到四；然后把目光移到右上角，继续屏住呼吸并数到四；接下来把目光移到右下角，这时候不要憋气了，开始缓慢地呼气，一边呼一边数到四；最后，请你把目光移到左下角，一边看着一边对自己说：“放松——放松——微笑——”。如此循环几次让自己的情绪变得平缓。

中断电源法：中断你在做的事情，寻求一点刺激，让自己兴奋起来，再去做事，这就是中断电源法的原理。

具体操作：当情绪低落或思维无法集中时，给自己设定10分钟的时间允许自己去做想做的事，10分钟一到再重新回归原本需要完成的事情上。

步骤3：持续

人类的注意力包括好几种，其中最关键的一种叫做持续性注意。它指的是对特定的刺激保持较长时间的注意力，需要经过长时间的训练才能形成。

帕拉迪诺认为，欲望是一种可持续的动机。良好的欲望，能使大脑中的多种化学物质的分泌达到一种平衡状态，使我们的注意力得到保持。

找到自己日常生活中想要实现的目标，带着目标与意义去生活，去工作，更能保持专注，通过持之以恒地做某件事，来形成持续性的注意力，能让你在某个方面成为与众不同的人。

当持续恒久的注意力集中状态成为一种习惯，无论是工作效率还是日常生活都会变得游刃有余，轻松自在。

03集中注意力的关键

帕拉迪诺认为，我们从小就被一种观念影响着，这种观念的核心就是一句话：你本来应该这样，本来应该那样。

“本应该”这三个字，在生活里太常见了，这仨字传递出的信号是：别人希望你完美，如果你不完美，那你就是一个失败者。

当我们向别人承认自己走神，或是由于注意力不集中而导致没有完成一件事时，往往会换来别人认为的，我们应当怎样去做的建议甚至责备。

即便“本应该”这样的说法是别人强加在我们身上的想法，但这样的说法总会左右我们的思维，让我们难以看清真正的自己，迷失在别人的评价里。

因此帕拉迪诺建议我们，要对认知方式进行重新定位。

重新定位，就是要让我们抛弃传统的成败论，正确地认识、评价并接受自己，从挫败感里解脱出来，从而确立自信。

通过重新定位自身的自我认知，客观看待各种事物，客观评价自己，建立自信的心理状态，让自己从容地应对各种刺激。

当你能够准确认知自己，不为外界的评价所干扰的时候，你就能按照自己的节奏，在属于你自己的注意力专区里完成自己规划好的事，这比采用一些具体的控制方法，更能解决根本问题。

长时间的假期状态会让人变得松怠，导致开学复工后容易让人产生“假期综合症”，难以快速恢复到学习或者工作状态。在假期中保持适量的阅读可以让人的大脑保持活跃并且不断吸取新的知识。

歌德说在今天和明天之间，有一段很长的时间，趁你还有精神的时候，学习迅速办事。

以前埋怨没有时间可以学习，埋怨总有意外打断设定的学习计划，在这个不能外出的特殊假期，我们终于有时间可以静下心来，温一杯茶，读一本书，默默提升自己的能力，亦或让心灵更丰满。

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