《注意力曲线》这本书的作者，露西·乔·帕拉迪诺，大家会觉得陌生。她是一位在注意力领域研究了三十多年的博士，还从事过运动心理的高级培训。她的注意力研究课题，还得到了《华盛顿邮报》《洛杉矶时报》这些顶尖媒体的关注。
心理学家认为，事物能对人产生刺激，让人分泌肾上腺素。肾上腺素分泌的多少，会显示出你对事物到底是感到兴奋，还是感到无聊。这个兴奋或无聊的程度，叫做“刺激水平”。而刺激水平的高低，又决定了注意力集中程度的高低。帕拉迪诺就根据刺激水平和注意力之间的关系，画出了一条曲线，就是注意力曲线。
这个曲线像一个倒过来的英文字母U，所以被帕拉迪诺称为倒U形曲线。其实它更像个锅盖，两边低，中间高。这个曲线是画在坐标系里的。我们可以一起在大脑里想象一下这个图，很简单——先画一条横向的X轴，代表着我们受到的刺激水平，再画一条纵向的Y轴，代表注意力。接下来，我们沿着横轴的方向，从原点开始，画出一条像扣着的锅盖一样的曲线。如果你能想象出这个图，那么一定已经发现了，在一开始刺激水平低的时候，注意力也低，随着刺激水平越来越高，注意力也越来越高。但是这曲线是倒U形的，对不对？也就是说，当注意力达到一个顶点的时候，刺激水平哪怕再继续提高，注意力也不会随着升高，反而会下降，直到降为零。为什么会这样呢？
帕拉迪诺是这么解释的，她说当人受到的刺激水平特别低的时候，肾上腺素的分泌水平也低，人就兴奋不起来，思维也有点停滞，没法集中注意力去做一件事。这就是倒U形曲线的开始部分，刺激水平低，注意力也低。而反过来，当人受到的刺激水平特别高的时候，肾上腺素的分泌水平也会特别高。可是当过度兴奋的时候，就会产生紧张、愤怒甚至恐惧的情绪。大家想想，你在面临重要的考试之前，或者第一次当着很多人发言的时候，是不是有类似的情绪？是不是会呼吸加重、心跳加速，觉得脑子都不够用了？在这样的状态下，注意力也是没法集中的。这就是倒U形曲线的末端，刺激水平虽然高，但是注意力却很低。
那么只有在刺激水平既不是很高，又不是很低的时候，人的生理反应才会平和。这时候身体是放松的，但是意识里则保持着一定的警惕性，也就是说，既不过于紧张，又不过于松弛。注意力专家们把这种状态叫做“最优刺激状态”。这个状态也就是倒U形曲线的中间部分，刺激水平不高不低，但是注意力很高，而且在某一个阶段，注意力会达到峰值。曲线的这一部分，就被帕拉迪诺称为注意力专区。只要我们想办法把自己的状态控制在注意力专区里，我们的注意力就是高度集中的，做事情会更富有成效。
有什么办法能让自己进入注意力专区呢？
帕拉迪诺给出了三个步骤，就能实现对注意力的控制。
第一个步骤叫评估。
帕拉迪诺说，要增强注意力，你首先要进行自我观察，好知道自己在不在注意力专区里。你需不需要控制注意力，用什么办法控制，都基于这个评估。
注意力和肾上腺素分泌水平有着很密切的关系。所以想评估自己的身心状态，首先要判断一下，你的肾上腺素分泌水平到底有多高。帕拉迪诺认为，你只需要根据自己的状态，给出一个估值就行。方法是这样的，把你最放松的状态设定成0分，把你最紧张的状态设定成10分，而又不紧张又保持一定戒备的状态呢，就是5分。然后你去对照一下自己，看看大概处于什么情绪之下，如果比较紧张，可能就给自己打个七八分，如果很放松，就打个一两分。
也许有人会说，假如我正处在很紧张的状态下，怎么能理性地观察自己呢？针对这种情况，帕拉迪诺给出了一个方法，叫做“退后一步”。就好比你是一个演员，正在演戏，这时候你看不到自己是什么样的，但是在场地外面，还有一个导演，他能观察到你。那么你就可以尝试着退后一步，退到场外，把自己想象成导演，去看演员的发挥，换那么一个视角，有点像灵魂出窍，然后在身体之外看自己。为什么要这样做呢？因为这样有利于你迅速冷静下来，好像事情是发生在别人身上一样。俗话说，旁观者清，你把自己当成旁观者，更能看清楚自己。
评估的过程，其实就是一个让自己冷静下来的过程。人的大脑前额，有一个部分叫做额叶，我们做决定、做规划、推导出一个逻辑，这些缜密的工作都是在额叶完成的，所以这是一个负责理性的部分。当我们做着事的时候，额叶就在快速地运转，负责调控我们的注意力。而当你处在冷静状态下的时候，额叶就能正常运转。
当你冷静了之后，我们要做进一步的评估，就是去发现自己为什么会处在这样或者那样的状态里。一般来说，导致注意力低下的原因，通常是我们感到了恐惧或者焦虑。帕拉迪诺援引了知名心理学家丹尼尔·戈尔曼的一个说法，解释了这一点。戈尔曼认为，在我们的大脑里有一个叫类扁桃体的东西。它的任务，就是发现危险，并做出反应。它特别敏感，每次发现危险，都好像是生死攸关的事。所以有时候，它就会劫持大脑里的其他部位，和它一起抓狂。如果它劫持了额叶部分，那理智就没了，只剩下恐惧感或焦虑感，肾上腺素就会过度分泌，让我们在过激的反应里失去注意力。这种现象被戈尔曼称作是“类扁桃体占领”。它占领了，注意力就得投降了。很多时候，导致类扁桃体占领现象的根源，来自遥远的过去。
进入控制注意力的第二步：温控——就是对情绪的温度进行控制。
回忆一下倒U形曲线的样子，它把注意力分成了三个区，中间部分是注意力专区，另外两个区域，一个是刺激过度导致的注意力低下，还有一个是刺激不足导致注意力低下。也就是说，我们有时候很激动，有时候很无聊，那么我们的心态呢，有时就需要降温处理，有时又需要升温处理，所以才叫做温控。温控的目的，是使肾上腺素分泌处于合理状态，并让我们回到注意力专区。
帕拉迪诺给出了两种通用的方法，来帮助我们进行温控。降温的方式叫做四角呼吸法。
。首先，你要在身边的环境里，找到一个有四个角的东西，比如门、油画、窗户之类的，然后看着它的左上角，深吸一口气并且数到四；然后把目光移到右上角，继续屏住呼吸并数到四；接下来把目光移到右下角，这时候不要憋气了，开始缓慢地呼气，一边呼一边数到四；最后，请你把目光移到左下角，一边看着一边对自己说：“放松——放松——微笑——”。帕拉迪诺说，把这个步骤重复几次，直到调整好你的肾上腺素分泌水平为止。这并不是说，你非得把数值从9一下子降到5，哪怕能降到8，让你的情况有所缓解就行。当然，如果能更冷静就更好了。
升温的办法叫做中断电源法。
中断你在做的事情，寻求一点刺激，让自己兴奋起来，再去做事，这就是中断电源法的原理。它特别适用于处在无聊状态的人，因为当刺激增加了，你就能从曲线的无聊区进入注意力专区。不过这种方法有一个限制，就是当你中断电源换换脑子时，一定要在设定好的时间内回来，不能一直玩下去，否则这个办法就没用了。
控制注意力的最后一步：持续。
人类的注意力包括好几种，其中最关键的一种叫做持续性注意。它指的是对特定的刺激保持较长时间的注意力。这要经过长时间的训练才能形成，比如说伦敦的出租司机，一般要从业两年以上，才能在市区里熟练开车而不迷路，一个弦乐演奏家想获得成功，至少需要7年到17年的不断练习。当我们每天重复做某件事的时候，我们脑袋中的神经元就会形成一些程序，记录下你的习惯，使大脑得到塑造，这就形成了持续性注意。而这种注意力，能帮我们熟练地掌握各种技能，成为佼佼者。
想催生良好的欲望，自我激励是一个有效的方法。而最有激励性的办法，莫过于“临终考验”。就是你要假设自己快去世了，在这个时候你要问自己，如果我重回人生的某个重要时刻，我会怎么想、怎么做。这样你就会发现自己需要什么，缺少什么，该关注什么。这会让你发现内心的真正想法，更容易使你对要做的事情保持专注。乔布斯就经常这样做，他每天早晨都会问自己，如果今天是我生命中的最后一天，那我还会去做原计划要做的事情吗？如果有很多天的答案都是不想，那么他就知道需要改变一下了。
带着目标与意义去生活，去工作，更能保持专注，通过持之以恒地做某件事，来形成持续性的注意力，能让你在某个方面成为与众不同的人。这就是控制注意力的最后一步，持续。
帕拉迪诺认为，我们从小就被一种观念影响着，这种观念的核心就是一句话：就是你本来应该这样，本来应该那样。
“本应该”这三个字，在生活里太常见了，这仨字传递出的信号是：别人希望你完美，如果你不完美，那你就是一个失败者。奇怪的是，这其实是别人对你的看法，而不是你对自己的看法。这种逻辑总会左右我们的思维，让我们难以看清真正的自己，迷失在别人的评价里。这种自我认知的方式是有问题的。因此帕拉迪诺建议我们，要对认知方式进行重新定位。重新定位，就是要让我们抛弃传统的成败论，正确地认识、评价并接受自己，从挫败感里解脱出来，从而确立自信。迈克尔·乔丹说过，他在职业生涯里投丢了九千个以上的球，输掉了三百多场比赛，还曾经在26次决定胜负的关键时刻投篮不中。可是他说，就是这一次又一次的失败，才是他成功的原因。
所以，重建良好的自我认知，需要像乔丹那样去看待事物，就控制注意力这件事而言，就是当你分心的时候，不要觉得自己被外界的刺激打败了，埋怨自己本应该专心，你要分析自己为什么会分心，为什么败给了外界的刺激，才能找到办法战胜它们。
