犹豫了很久，还是想说这个沉重的新闻。

10月13日凌晨，大连理工大学一名研究生，在微博留下一封“遗书”后自杀。

疫情导致实验进度落后，实验设备出问题，可能导致没法毕业……这些压力击垮了他。

如人饮水冷暖自知，只愿他下辈子想做一只猫的愿望得以实现。

痛心之外，我们该如何减少这样的悲剧？

在他最后这条微博里，我看到一个几乎存在于每个人身上的症结。

他所说的这种小剧场，熟悉吗？

“不对啦，那肯定是你自己的问题。”

“那就是你懒，笨，没用。这二十几年家里人给你这么多关怀，结果养了一个废物出来。”

忍不住一遍遍在脑海里攻击与贬低自己，在心理学上这叫做，自动负性思维。

每个人面临的现实处境不一样，但就是这个东西，让我们都会陷入抑郁、焦虑、甚至自杀。

今天不要再忽略它了。

01

自动负性思维如何拖累和压垮我们？

你是否发现脑海里总是有意无意地冒出一些想法？

这些想法不分时间地点，让你轻易走神。

根据最新的科学估计，人类平均每天有超过6000个想法，其中很多都是自动产生的，与我们实际在做什么无关。

自动负性思维（Automatic negative thinking，简称ANT）就是总有意无意地往负面去想的想法与信念。

这几种常见的自动负性思维，你是否也中招了：

1）非黑即白

以黑白分明的视角来看待事物，只要某件事情没做对或者没做完美，就认为自己是个彻底的失败者。

没办法全面或者折中地看待问题，否定事件的积极一面，也很难从一个失败的事件中吸取经验。

“我什么都不会“、”我从来没把什么事做对过”、“我就是个废物吧？”

对待人际关系也是这样，别人对自己好，就觉得对方是大好人；一旦对方做出让自己不满意的行为，也能全盘否定别人。

这样的人往往情绪起伏犹如过山车，自我价值感较低，人际关系敏感。

2）小题大做

一面夸大事物的重要性（如自己的错误和别人的成就），一面又不合理地缩小事物的价值（如自己的优点和别人的缺点）。

总之对自己就是苛刻，对别人就是宽容，把坏事都往自己身上想。

刷朋友圈都能刷出满腔焦虑，看见别人买房晒娃，就觉得别人都幸福，唯独自己不幸；

某天肚子疼，在脑海里已经想了自己患病的几十种可能……

过度灾难化自己的处境，其实实际并不是这样。小题大做只会增加不必要的焦虑，让事情变糟。

3）读心术

以为自己能猜透别人的心思，并将自己的推断当成事实，既不理会其他可能性，也不去验证，然后自怨自艾，比林黛玉还受伤。

比如：

“同事没和我打招呼，一定是他瞧不起我。” “男朋友下班了也不找我，他一定是不爱我了。” “今天老板说了我几句，他肯定是想开除我。”

抱着这样的信念生活，别人都会变成敌人，还会觉得自己一个人在与整个世界对抗。

研究证明，负性自动思维会引起高度的焦虑、压力和抑郁，会严重破坏我们的生活。

更可怕的是，负性自动思维的“繁殖力”极强，一旦我们经常“喂养”它，它就会成为神经元的默认路径。

即便没有糟糕的事，大脑也会更加频繁地产生负面的想法与信念，让你陷入消极的恶性循环。

所以很多倾向于负面思考的人，其实与他的处境并无关系，只是他习惯了这样思考。

02

那么，为什么会有自动负性思维？

首先得理解人类的大脑是如何运作的——

大脑就像一个兢兢业业的高级指挥官，每天都在飞速处理各种信息。如果感觉到威胁，它会触发“战斗或跑步”的反应，统领我们的行动……为的是让我们安全。

大脑优先考虑的是我们的生存，而不是我们的幸福。

所以，比起积极的事件，大脑更容易关注具有威胁的事件，这是一种进化优势。

这也导致大脑有点“没事找事”，只要外面稍微有点风吹草动，它就制造一堆危险信号。

而且大脑对所有信息照单全收，不管信息来自实际还是想象，都会触发我们的反应。这也就是为什么白日梦能让我们开心，消极想法同样也能让我们痛苦。

这一切都让自动负性思维有机可乘。

如果我们不对此保持觉知，很容易就被大脑“骗”了。明明实际情况很安全，还是被想法搞得夜不能寐、担惊受怕。

而且时间一长，我们可能会忽略实际情况，而真的认同想法，沉浸消极的感受，产生严重的情绪及自我价值问题，这就是心理学所说的认知融合。

我觉得自己很失败（想法）→ 我没有任何价值（认同想法）→ 我很羞愧和绝望（加强感受）→我不配活着（引发行动）。

03

如何摆脱自动负性思维？

要知道自动负性思维无法完全消除，因为大脑就是这样运作的。

但是，可以通过觉察它来减轻它的影响，学着可以让思想为我们服务，而不是拉我们进泥潭。

1）区分现实与想法

上面已经提过想像自己大祸临头和真的大祸临头都会让我们害怕，所以最重要的是区分现实的威胁与假想的威胁。

这意味着，我们要在自动负性思维产生的时候，学会抽离，去观察和判断想法。

可以问自己：

这是真的发生了，还是在脑海中发生了？

实际情况就是这样，还是只是我想出来的？

一定要首先接受大脑充满了各种想法，这是它的功能。

但想法不等同于现实，更不等同于我们自身。我们可以观察想法，却不需要认同想法。

只要能够区分现实与想法，就能够保持觉知，不被想法挟持。

因为很多时候，不是现实处境困扰我们，而是对现实的灾难性想象困扰我们。

2）培养五官的专注力

有意识地将注意力从想法转移到五官上，就能平复焦虑，慢慢感觉到平静。

因为注意力是有限的，如果充分调动五官所感受到的信息，大脑就没有空间让我们陷入威胁之中。

这需要提高专注力，可以通过简单的呼吸训练、身体扫描和冥想、正念练习等来集中感受对五官的注意力，重要的是回到当下。

比如问自己：

我现在在做什么？我能看到什么？我能听到什么？我的身体是什么感觉？

3）创造积极的想法

试着这样与自己对话：我注意到我的大脑正在思考……

这能让我们与想法保持安全距离，可以在任何时候引入这种觉知，比如走路、排队时。

然后继续问自己：这种想法是帮助我还是伤害我？如果答案是后者，就有意识地选择一个更具支持性或更积极的想法。

负面思维会形成惯性，积极思维自然也能。

如果我们有意地培养积极的思维方式，假以时日，大脑也会将积极思考设为默认路径，从而产生更多的自动积极想法，让我们提升自我价值感。

比如：

"我完成了大部分事情”  替代  “我没有做好”；

“我有信心，只要我下定决心总能成功”  替代 “我不行”；

“我为自己感到骄傲” 替代 “我恨我自己”；

“我值得拥有生命的美好”替代“我一文不值”。

4）寻求心理咨询师的帮助

如果自动负性思维已经让你不堪重负，最好寻求心理咨询师的帮助。

咨询师能够帮助你区分想法与现实，重建合理的信念，重新掌控生活。

总之，一定要知道，想法不代表现实，你不必相信你所想的一切。

幸福的人，并不是获得了世界，而是能够创造积极的想法去看待生活。

写这篇文章时，我一直忍不住想，如果开篇提到的大连理工研究生，能意识到想法不代表现实，是不是结果就会不一样。

一念可以天堂，一念也可以地狱。

希望你们只尝到前者。

也希望你们有力量扭转后者。

世界和我爱着你。

以上内容分享自壹心理咨询原创主笔秋里，希望能让你了解自己内心的自动负性思维。