一、蛋白质是个好东西，多多益善？

NO,NO~NO! 近期，Nature子刊上刊登一篇研究文章。文章表明过高的高蛋白饮食可能增加心血管疾病的风险，会使动脉斑块更加复杂。这对于健身增肌的朋友和部分减肥的朋友会带来不少的影响。相信在不久以后的高蛋白饮食指导过程中会对此类高蛋白饮食人群提供对应的修正饮食方案。

实验中发现在西方的健美饮食中，蛋白质供能比在40%左右。这种状态显著增加了动脉斑块的复杂性的。我国建议的正常饮食蛋白质供能比是15%左右，但对于健身、减肥的朋友没有明确指导数据。

鸿雁在这里提醒大家，不要盲目为健身、减肥、增肌而过量使用蛋白质。合理膳食才是根本。

二、吃多了不好，我就尽量少吃？

NO,NO~NO!

英国营养学杂志在今年3月份也刊登一篇来源于剑桥大学的文章。文章中表示，饮食中蛋白质不足是脂肪肝的重要因素。实验者在为期两年的调查随访中发现，每日摄入蛋白质在25%的时候足以减少肝硬化患者肝内脂质蓄积。而这种蛋白质的来源需要优质蛋白以及植物蛋白，但缺少动物蛋白会引起诸多营养素的缺乏。

同时研究还明确发现蛋白饮食可能会改善肥胖，血压和甘油三酸酯水平，但是这些影响很小，需要权衡潜在的不利影响。这就说明了想单纯靠高蛋白饮食减肥的朋友们，还是要慎重考虑一下潜在的血管疾病影响。

三、那我们应该怎么吃？

同样本年度3月份，法国营养杂志上也刊登了这样一篇文章，从研究人群中发现“总体饮食质量与总蛋白质多样性弱相关，而与植物蛋白质多样性紧密相关。”我国的情况也是同样的表现，在鼓励用植物蛋白替代动物蛋白的同时，绝大多数的朋友植物蛋白来源还是集中在精制谷物方面。理由很简单：即使精制谷物中蛋白质含量较低，但就是作为主食我们吃的量多。

最后该杂志以“植物蛋白的摄入方式正在阻碍向更多植物蛋白过渡的营养益处，这表明应鼓励食用除精制谷物以外的其他基于植物蛋白的食物。”这句话为结尾，与我国营养协会推荐的相同。多种谷物搭配食用才能提高蛋白质的质量，除外我们家喻户晓的大米+绿豆的组合还有很多。比如燕麦、荞麦、玉米、高粱、薏米、花生、红薯、山药、莲子、扁豆等等。

综合近期的三篇文章建议蛋白质摄入要有度，普通人群按照中国营养协会推荐的15%标准，有脂肪肝的朋友可以增加优质蛋白但不要超过25%，同样即使是“撸铁”的朋友也不要超过25%。不管是哪种人群，缺少动物蛋白的话要注意补充微量元素和矿物质。

Ps：最后鸿雁教你如何“开挂”。

①到超市随便找个八宝粥、八宝饭或者包装好的杂粮饭配料表拍照。

②在配料中随便挑几个粗粮、杂粮啥的到粮食区各买2两。

③回家后各取少量，再加入大米煮饭。

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参考材料：

1、Plant-Protein Diversity Is Critical to Ensuring the Nutritional Adequacy of Diets When Replacing Animal With Plant Protein: Observed and Modeled Diets of French Adults (INCA3)DOI:https://doi.org/10.1093/jn/nxz252.

2、British Journal of Nutrition March 2020. [IF:3.319]

Dietary protein insufficiency: an important consideration in fatty liver disease?DOI:10.1017/S0007114519003064.

3、High-protein diets increase cardiovascular risk by activating macrophage mTOR to suppress mitophagy.DOI:https://doi.org/10.1038/s42255-019-0162-4.