自控方法论

——读《自控力》  凯利·麦格尼格尔

“你需要记住自己真正想要的是什么，什么才能真的让你更快乐。‘自我意识’能帮你克服困难，实现最重要的目标。这就是我能想到的对“意志力”最恰当的定义”。序言中，作者建议最好用10周的时间来阅读此书，并且在10周的时间里，实践书中的10种策略，这样能够有效地提高自己的自控力。我觉得，此书是关于自控方法论的书，或许10周的时间能够有所收获，但是理解原理，掌握方法论，锻炼自控力是长期的事情，正如坚持运动一样，即便是专业的运动员，也要经常锻炼保持竞技水平。

自控力就是驾驭“我要做”、“我不要”和“我想要”这三种力量。从人类诞生的那天起，我们就有能力去选择“更难的事”，也会有冲动去做“容易的事”，当“容易的事”与我们的长期目标不一致时，常常两者也是不一致的，自控力可以让我们避免冲动、变得更有理智。所以自控方法论的原理就是不断深化对长期目标的认知，增强对诱惑的免疫，及时识别诱惑的陷阱，从而在理智与冲动的对抗中扩大理智的优势，实现自控。

那么提高自控力的最有效途径则在于，弄清自己如何失控、为何失控。你一方面想要这个，一方面想要那个。当下的你想要这个，但如果不要的话，你未来的生活会更好。两个自我发生分歧的时候，总会有一方击败另一方。决定放弃的一方并没有做错，只是双方觉得重要的东西不同而已。在意志力挑战中获胜的关键，在于学会利用原始本能，而不是反抗这些本能。如果你以为自控力源自控制所有的思想、情绪和行为，那必然会给你带去过重的生理负担、心理负担，正如慢性压力会影响健康一样。每天拿出时间来放松一下，能保护你的身体，同时增强你的意志力储备。

自控力虽然是大脑的选择，思维的力量，但是它事实上是有生理学基础的。大脑的首要任务是获得更多能量，而不是保证你作出明智的决定，实现你的长远目标。人类的天性就是关注眼前利益。当资源不足时，大脑会选择满足当下的需求；资源充足时，大脑则会转向选择长期的投资。例如我们的应激反应与三思而后行。应激反应是一种管理能量的本能，这种本能决定了你将如何利用有限的体力和脑力，在人类漫漫进化史中，于紧急之时保住性命。“三思而后行”和应激反应一样能帮助我们管理能量，但是它们将能量和注意力引向不同的方向。应激反应让身体获得能量、按照本能行事。这些能量不会流入大脑，因此你也就无法做出明智的决定。“三思而后行”反应将这些能量输送进大脑——不是大脑所有的区域，而只是负责自控的前额皮质部分。压力让你关注即时的、短期的目标和结果，自控力则需要你的大脑有更广阔的视野。学会如何更好地管理压力，是提高意志力的重要组成部分。意志力是种生理本能，它和压力一样，通过不断进化来保护我们不受自身伤害。

根据书中理论，自控力的提升与肌肉的锻炼具有相似性，可以通过合理的训练不断提高。和肌肉一样，我们的意志力也遵守“要么使用，要么消失”的法则。自控力就像肌肉一样有极限。自控力用得太多会疲惫，但坚持训练能增强自控力。通过去做（控制）一些小事情、容易的事情，循序渐进，却能有有效提升自控力，例如冥想。这个并不是简单的类比，而是有着生理学基础的。真正能缓解压力的不是释放多巴胺或依赖奖励的承诺，而是增加大脑中改善情绪的化学物质，如血清素、γ-氨基丁酸和让人感觉良好的催产素。最有效的解压方法包括：锻炼或参加体育活动、祈祷或参加宗教活动、阅读、听音乐、与家人朋友相处、按摩、外出散步、冥想或做瑜伽，以及培养有创意的爱好。最没效果的缓解压力的方法则包括：赌博、购物、抽烟、喝酒、暴饮暴食、玩游戏、上网、花两小时以上看电视或电影。从另外一个方面来讲，自控力的锻炼与肌肉的锻炼一样，如果你要试图控制全身的肌肉紧张起来，那是不可能的，而且会让自己无所适从，如果你试图控制所有的思想、行为，同样会让自己倍感压力，而无法提升自控力。我们不能控制所有的事，但提高自控力的唯一方法就是提升我们的极限。

除了掌握基本的原理，还要注意，我们会在不经意间遭遇诱惑的陷阱：注意力分散的人更容易向诱惑屈服，因为分散的注意力无法保证你能持续关注长期目标，而眼前的诱惑就会趁虚而入；因为过去的善行而感觉良好，这让你为今后的纵容找到了借口，它听起来很正确，就像是你应得的一样，甚至所谓的“善行”仅仅停留在你的思想里，都会诱惑你丧失自控力；我们不断期望明天能作出和今天不同的选择；心理学家和你都知道，我们总是把进步当做放松的借口；自我批评会降低积极性和自控力，而且也是最容易导致抑郁的因素。它不仅耗尽了“我要做”的力量，还耗尽了“我想要”的力量。要保持对诱惑陷阱的警惕，如果你觉得自己没有时间和精力去处理“我想要”做的事，那就把它安排在你意志力最强的时候做。一年之计在于春，一天之际在于晨；为了避免“道德许可”、“光环效应”的陷阱，我们要把真正的道德困境和普通的困难区分开来，要准确判断这个选择是否和你的目标相符，要认同目标本身，而不是我们做善事时的光环；与其期望明天作出改变，为什么不是今天呢；要把自己的行动当做努力完成目标的证据。换句话说，你要清楚自己做了什么，并盯紧自己的目标；自我同情则会提升积极性和自控力，比如，在压力和挫折面前支持自己、对自己好一些，承认自己的缺点，才能够更好的前行。

每天，我们一方面受眼前利益的诱惑或压力的驱使，一方面作为理性的人，有将来的希望、目标，而这两者往往是矛盾的，而自控的最终途径就是牢记目标，并以目标判断当前的情况，采取正确的行动。或许开始的自控力不够，但是通过有效的锻炼是可以提高的，前提是要接受自己并不是全能的，在这个过程中会犯错，要错而能改，继续前行。要注意可能遭遇的陷阱，或许陷阱是赤裸裸的诱惑，也有可能来自于伪装的“自控”压力（例如自我要求完美），如果是赤裸裸的诱惑，我们不妨多给自己一点时间：等待奖励的时间越长，奖励对你来说价值越低，让“即时满足感”滞后；如果陷阱源自伪装好的“自控”压力，那请接受现实的自己，看看自己的进步，看到自己更加接近将来的自己，这更有利于自己克服困难，而不是自暴自弃。当然还有其他的办法，例如给自己树立个榜样，确定一个明确的目标，加入具有共同目标的社团，并且把这些告诉我们的亲人、朋友，这样会使我们进一步增强自控力。总而言之，你需要记住自己真正想要的是什么，什么才能真的让你更快乐。“自我意识”能帮你克服困难，实现最重要的目标。当我们面对诱惑，应该取消许可，牢记目标，当我们迫于压力，应该加强锻炼，调整心态，接受当前的自己，释怀发生的事实，以目标为导向，判断，行动！