我刚开始学习冥想的时候，说是要专注于呼吸，如果走神了的话再走回来就行。
听着很简单，但当我真的静心冥想的时候，还是湿透了T恤，而且是在冬天。中途我经常睡着，说实话冥想这个事还真的很累，虽然听起来很简单但我好像错过了什么重要的东西。
为什么集中注意力那么难呢？有研究显示当我们努力挣扎着集中注意力时，在某个时刻，还是会有一半人走神，或者陷入想查看Twitter上更新的焦躁之中。
那到底发生了什么呢？其实我们是与人类进化过程中保留下来的一个学习模式在做斗争，这个学习模式与人类的神经系统有关。
“这种以奖励为基础的学习过程也叫正负强化模式，类似于这样，比如你看到了好吃的食物，你的大脑会发出两种信息，一种是卡路里会长胖，一种是我饿了为了活着我得吃。然后你会品尝，如果味道很好特别是吃起来很甜的话，你的身体会给大脑传送一个信号，就是“记住你吃的是什么和在哪可以找到它”。然后你就记住这种经历，下次再饿了的时候还会重复这个过程，看到食物就想吃，吃了感觉很好，然后就不断重复这个过程。看到诱因，行动，得到奖励。
”
很简单是吧。经过一段时间的重复之后，大脑会灵活变通，可能会想，吃过食物以后心情会变好，那如果我下次感觉不好的时候吃点东西是不是也会心情变好呢？然后大脑就会迅速行动，感到生气或者悲伤的时候就会尝试下巧克力或者冰激凌，然后心情就会变好。
同样的过程，不同的触点，以前是胃里发出的饥饿的信号，现在是情感信号比如感觉伤心也能激发吃东西的欲望了。
在我们的青少年时，可能是乖乖女的类型，当看到那些叛逆的孩子在外边抽烟我们都觉得很酷。然后我们就开始学抽烟，你看万宝路香烟盒子上的牛仔形象也是酷酷的抽烟的。看到很酷的形象，然后就自己抽烟，也觉得自己很酷，然后不断重复这个过程。看到诱因，行动，得到奖励。日积月累就形成了习惯，所以下次当你感觉到压力的时候也会激发你去抽烟或者吃甜食。
同样的大脑活动过程，却把我们从学习带向了毁灭，刚开始是为了学习和谋生，最后却养成了对自己有害的习惯。肥胖症和吸烟是引起疾病和死亡的主要原因之一，而这两个习惯是可以预防和控制的。
回到我刚才讲的呼吸，如果我们可以停止对大脑的对抗，停止强迫自己专注于呼吸，而是顺应这种以奖励为基础的学习过程，但加一点小小的改变，会怎样呢？如果我们能好奇那个当下时刻发生了什么又会怎样呢？
我举个例子。我们在实验室研究心智觉知训练是否能帮助人们戒烟。就像你可以强迫自己专注呼吸，他们也可以强迫自己戒烟，但很多人都在平均第六次的时候失败了。
而心智觉知训练减弱了强迫的意志，而是专注于好奇心。事实上我们甚至告诉他们可以吸烟，只是当你吸烟时，可以顺便想一下吸烟到底是一种什么感觉。
他们发现了什么呢？这是其中一个参与者的反馈，她说“当你吸烟的时候，你会觉察到，烟味闻起来像臭奶酪，尝起来像某种化学物的味道，难吃极了”。她参加了我们的研究项目说明她知道吸烟有害，但通过保持好奇心她觉察到吸烟的味道难闻极了。
知识真正变成了智慧，她从原来的知道吸烟有害到现在从骨子里体会到吸烟的危害，吸烟的习惯就不攻自破了，她开始不再着迷于吸烟了。
从进化角度来说大脑的前额叶皮质是大脑最年轻的组织，它知道我们不应该吸烟，也尽力帮助我们改掉吸烟或者暴饮暴食的习惯。我们管这叫“认知控制”，认知会控制行为，但很可惜当我们感觉到压力时，前额叶皮质也是最先关闭的部分，所以压力下它就失效了。
我们也都有过这种体验。当我们感觉压力很大或者很累时，就容易冲伴侣和孩子发脾气，虽然我们知道这也一点用也没有但还是忍不住。
当前额叶皮质停止工作的时候，我们就会重复旧的习惯，这也是觉知为什么这么重要了。当我们能从一个更深的层次看到旧的习惯的影响，我们就不必强迫自己克制行为，我们只需要在一开始降低一些兴趣即可。
这也是心智觉知训练的意图：当我们被自己的行为羁绊的时候，观察一下看你自己到底从这种行为中收获了什么，发自内心的觉知，然后发自内心的放弃这种习惯。
这并不是说我们马上就可以戒烟，但随着时间的流逝，当你越来越觉知到吸烟的危害时，你就会脱离旧的习惯形成新的习惯。
问题是心智觉知只是觉知当下你的身体和情绪的变化，这只是改善你的体验，而不是瞬间消灭你的坏习惯。而心智的觉知是要靠开启你的好奇心来启动的。
好奇心会让人感觉很棒。当我们感到好奇的时候会怎么做？我们会开始注意到欲望只是身体感觉的累积，比如紧张或者不安的感觉，这些感觉会来也会走，所以我们可以注意并管理这些微小的情绪，以免累积发展成大的情绪让你无法控制。
换句话说，当我们感到好奇的时候，我们跳出旧有的因为恐惧会有反应行为的坏习惯，形成新的习惯，我们变成了了解自己身体和情绪的科学家，而且会有种迫不及待想看下接下来面对某种情绪自己会有什么反应的感觉。
这可能听起来太简单了，有些人会怀疑它们是否会影响行为的改变。有个研究显示，心智觉知训练比最好的戒烟药方的效果要好两倍，所以这真的有用的。
当我们研究长期冥想者的大脑的时候我们发现，神经系统网络的一部分即“默认模式系统”一直处于激活状态。现在有种假设是这个区域的一部分网络叫“后扣带回皮质”，不但欲望或者渴望产生的一瞬间这部分区域被激活，渴望进行的整个过程中这部分也一直很活跃。
但当我们释放逃离了这种欲望，比如转移注意力保持好奇心对当下发生的事情，这部分区域就会趋于平静。
对于这种机理我们测试了很多App和网上的心智觉醒项目，我们发现，那些能帮我们分散注意力的技术也可以帮我们脱离吸烟，暴饮暴食和其它上瘾性的习惯。
还记得之前讲过的情景依赖记忆吗？我们可以设置精密的文本把这些工具传导到人们的指尖，这样就能开启人们天生的内在能力，即保持对吸烟或者暴饮暴食或者其它习惯的觉醒认知。
如果你不吸烟或不暴饮暴食的话，下次当你急切的想查看邮件，当你感到无聊，或者想暂时逃离工作的压力时，或者开车想回复短信的时候，开启你的自然力，好奇现在你的身体和情绪发生了什么变化，如果是好的习惯你就会坚持下去，如果是坏的习惯你也最终会脱离它们。
所以与其匆忙的回复信息，不如停下来，感受一下自己那种急迫，然后放它们走，感受那种轻松愉悦的心情，如此反复，你将会养成非常良好的习惯系统。
本文来源于Ted演讲：Judson Brewer: a simple way to break a bad habit
拾玥解读
“这篇文章涉及到很多专业名词，所以有点难以理解。私以为本文的重点是更通俗的说是开启你的元认知能力，当你吸烟时，可以边吸烟边感受一下吸烟这件事，味道真的很好吗，或者对身体的坏处会怎样，当你想到这些的时候，就会影响你接下来的行为，这就是俗说的，看到就可以了。但这个看到不是简单的看到，是心的看到。本文也列举了大脑一些内部的构造和行为来支持这个观点。自我觉知非常重要，不但要做事情，做事情的途中抬起头来，觉知一下自己的情绪，觉知一下正在做的这件事，可能更容易帮你理清情绪和重点。
本文来源于Ted演讲：Judson Brewer: a simple way to break a bad habit
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