天气转暖，离夏天已经不远，各位小伙伴们准备好迎接新的夏天了吗？
历年的立下的flag还历历在目，
今年能否实现华丽转身？
别急，小哥给你减脂期的有效建议！
1.每周减重0.5-1kg
最有效的减重方案是减少热量的摄入（饮食），同时增加热量的消耗（运动）
最适宜安全的热量摄入与消耗差值为每天500至1000千卡，超过1000千卡会导致肌肉量的减少
所以，每周0.5-1kg的减重既不会造成肌肉重量的损失，也不会给机体带来过多的应激压力
2.少食多餐，调整饮食摄入比例，选择优质食物
少食多餐不是肌肉爱好者的专利，
任何想要更棒更高效的饮食的人群都适用
在食物的选择方面，除了尽量选择天然食品和阅读食物标签这些基本的以外，在身体条件允许的情况下，可以多摄入蛋白质而减少碳水化合物的摄入，通常推荐的碳水摄入量是根据一个人的运动强度来调整的（成正相关），理想的碳水化合物摄入占每日总能量的50-60%
全天尽量选择中GI的碳水（注：GI为升糖指数，百度一下可以找到高、中、低GI值的食物是哪些），中GI碳水可以平稳拉升血糖，比较稳定，推荐燕麦这类的粗粮
训练后的一餐更推荐高GI碳水+中GI碳水结合，帮助机体更快恢复，，有助于后续碳水和蛋白质的合成，通常推荐的比例为高GI碳水：中GI碳水=1：3
条件受限的小伙伴可能无法搭配中GI碳水，不要着急，小哥建议你们在摄入高GI碳水的同时，每餐多吃低GI值的绿色蔬菜，摄入大量膳食纤维，能有效降低心脏疾病风险，帮助身体维持血糖的平稳
小福利！国家体重控制登记库（NWCR）对减肥和维持体重的几点建议：
1.控制分量，尽量使用小的餐具
2.饥饿时进食，饱了停止摄入
3.运动对减重至关重要，建议进行抗阻训练
4.养成吃早餐的习惯
5.监控摄入
小哥在此推荐一个好的app，叫薄荷，可以输入你摄入的食物种类和分量，app会帮你分析饮食是否合理，摄入多少
3.选择抗阻力量训练加有氧的方式做减重运动
这边纠正有些小伙伴的一些观念：做有氧不等于减脂，做力量不代表增肌
因为，有氧运动单位时间内的消耗热量不见得比高强度力量训练多，高强度力量训练之后，身体会产生过量氧耗（EPOC）
但是，对一般爱好者来说，有氧仍是一个非常好的选择，选择适量的有氧训练不但能帮助减脂，还能对身体健康和体能提高起到一个积极作用
小哥建议一般人群一周有氧在3-5次即可（根据个体情况和目标进行选择），一次选择30-60分钟为宜
长时间有氧运动身体会产生适应性，身体消耗的热量只会越来越少，同时带来肌肉量流失的风险
事实上，一般人的肌肉量都是不够的，但是每个人的审美目标不同，造成训练计划和饮食也有不小的区别，小哥个人认为普通人在不高的体脂的同时，拥有一定的肌肉量的匀称身材更适合大多数人的需求
最后祝愿大家在今年夏天秀出自己想要的好看身材！
