周一热身慢跑4—6圈(休息3~5分钟)二、压腿,踢腿,小步跑,高抬腿跑,冲刺跑。30米一组,各三组(休息5~8分钟)三、变速跑100米全力冲刺,慢跑100米然后200米全力冲刺,慢跑200米,300米全力冲刺,慢跑 300米,400米全力冲刺,慢跑400米,再反过来做一组,就是 300米冲刺,300米慢跑。200米冲刺,200米慢跑,100米冲刺,100米慢跑。简称1234321变速跑,很累的,中途不要休息,否则功亏一篑。)(休息3—5分钟四、放松慢跑5—6个圈(回去休息)

周二一、热身慢跑4-6圈二、压腿,踢腿,小步跑,高抬腿跑,冲刺跑。30米一组,各三组(一项一项完成)三、100米跑3-4组 (每组间歇3-5分钟)四、身体素质练习(每组间歇40-60秒)仰卧起坐 20个一组3组腰背肌练习15次一组做3组两头起20个-组3组俯卧撑20-30个-组3组五、放松慢跑5个圈

周三一、热身慢跑4-6圈二、压腿,踢腿,小步跑,高抬腿跑,冲刺跑。30米一组,各三组三、30-50分钟匀速慢跑,中间不能停

周四一、热身慢跑4-6圈二、压腿,踢腿,小步跑,高抬腿跑,冲刺跑。30米一组,各三组三、200米4组(每组间歇2-3分钟),400米2组(每组间歇3-4分钟),600米1组。四、压腿,再放松慢跑4-6个圈

周五一、热身慢跑4-6圈二、压腿,踢腿,小步跑,高抬腿跑,冲刺跑。30米一组,各三组--变速跑直道上快,弯道上慢3个圈一组,三组,间歇5-8分钟四、台阶跳30、40、50个各一组,间歇1分钟五、放松慢跑5-6圈

周六800米测试2个(每个间歇10-15分钟)身体素质练习,柔韧练习

周日：休息

“希望下次见你的时候你不一样”