韩剧里看多了霸道总裁把温柔小娇妻逼到墙角

单手扶墙发出“咚”的一声令其无处可逃的动作

你想不想也来个霸气的撩男动作

像这样↓↓↓

看得瑜伽妹一颗少女心荡荡洋洋

说到一字马怎能不提美人鱼

能劈叉的美人鱼都是好演员

张蓝心在《十二生肖》中的这个镜头

给不少观众留下了深刻的印象

这真的是腿么？

175的身高，逆天的大长腿，

细，长，直，真的是没sei了！

大幂幂也曾秀过一字马

细长的腿真的可以点个赞

大幂幂腿型虽然不算最佳

但是锻炼加管理

又细又长，美腿妥妥的

景甜也是个“身手矫健”的姑娘

看看这美丽的身影

不比你在海边嘟嘴卖萌啥的真实得多？

她说锻炼会上瘾

要说中国女明星一字马哪家强

那必须张慧雯了！

没办法，谁让人家学舞蹈出身的

艾玛瞅瞅人家这腿

已经超过180度了

感觉我自己的腿都痛！

系鞋带系列：A.普通女生 B.女汉子 C.奇葩葩女子

（猜猜哪一个才是我真正的风格呢？？）

女明星们纷纷开启了健康的生活模式

你还好意思光吃不练吗？！

不造多练练一字马

是不是腿就能抻长点？

软灵活的髋部可以减轻背痛，给你一个轻快的步伐，甚至可以改善你双腿的循环。还有一个更妙的益处：我们把压力和消极的情绪—例如害怕，内疚和悲伤也会保留在骨盆区域。所以，这时候髋关节的练习也会让这些负面的能量释放出去。

另外就是现在特别流行的一字马，如果你的髋部没有打开的话，也是练不了的。有些人的髋部自然打开，所以做打开髋部的瑜伽动作做起来很轻松。

但是，对于那些因为跑步、运动而髋部很紧的练习者，打开髋部的瑜伽课却是最可怕的一节课。

做这些动作时，有时候你不自觉地屏住呼吸，或者坐在双腿两侧打开往前折叠的系列体式里，你咬紧牙关，期待着动作快点结束。

不可能一天就打开髋部，但如果你花时间去让你的髋部放松，让髋部自己慢慢打开。

臀部打开体式的效果会让你惊讶!好处：也将你的背部和身体其他部分的连接到你的髋部。

这些体式会来帮助你打开髋部。如果其中一个即使你配合你的呼吸在做，还是不舒服，试试另一个。每天选择其中任何五个动作，保持呼吸，髋部一定会慢慢打开。

开髋练习攻略

动作一：睡天鹅式

从下犬式，右小腿来到垫子的前面，右膝靠近右手腕，右脚踝靠近左手腕。(如果右臀部离开了垫子，在右臀部下方放一个卷起来的毯子或硬的枕头。)

手向前爬行，直到头碰到地上(或头支撑在软瑜伽砖或毯子上)，保持10次深呼吸。换左边重复同样动作。

动作二：脚踝压膝盖

坐直，把右小腿平行于垫子，左小腿放在右小腿上，保持平行，脚掌放松保护膝盖。

(如果膝盖和脚踝碰不到彼此，把毯子放在中间的缝隙。)保持5次深呼吸，然后换左小腿在下方重复同样动作。

动作三：后膝盖着地的低冲刺式

从下犬式，左脚向前一步来到两掌中间，然后后面右腿的膝盖着地。如果已经到极限了，身体保持前倾，但如果有更多的空间,手慢慢往前爬来到左腿上，将脊柱伸直。在这里保持5次深呼吸。换右边重复同样动作。

动作四：蜥蜴式

从下犬式，把左大腿抬高，打开髋关节，膝盖弯曲，左脚来到左手外侧。右膝盖着地，如果感觉还好，轻轻放低前臂直到触地。在这里保持5次深呼吸，然后换右边重复同样动作。

动作五：战士二式

从下犬式，右脚向前来到两掌中间，左脚跟着地，脚踝稍稍往外旋，手臂向风车一样打开，左臂向后延伸和右臂向前延伸。弯曲右膝,保持与右脚踝同一直线。在这里保持5次深呼吸。换左边重复同样动作。

动作六：半椅子式+半脚踝触膝盖

站起来，双脚平行，在髋骨正下方，肩膀与髋部同一直线,闭上眼睛保持3个深长的呼吸。在下一个吸气，弯曲膝盖，臀部下沉，好像坐在一把椅子上。

手臂举向耳朵方向，肩胛骨下沉。重量转移到左脚，交叉右脚踝放到在左膝盖上，保持右脚微屈保护膝盖。保持5个呼吸。换另外一侧重复同样动作。

动作七：下蹲祈祷式

从站立开始，两脚之间的距离为一脚掌长度，脚趾朝外，打开髋部。开始软化，弯曲膝盖，臀部向地面下沉，盘旋在任何你感觉舒服的高度。

手肘来到大腿内侧，轻轻推膝盖往外，双手在胸前做祈祷式。尽量保持脊柱伸长。在这里保持5到10次深呼吸。

动作八：坐角式折叠

坐起来，双腿往两侧打开，直到感到韧带开始拉伸但并不会拉伸太多而不舒服。手在腿之间向前走，保持躯干伸长。在这里保持呆10次深呼吸。

动作九：青蛙式

趴在地上，大手臂和大腿往两侧打开，弯曲手肘和膝盖并着地，在右膝下方垫张毯子。

让右膝盖慢慢滑离身体，然后你的下臀部和胸部放在垫子上。头枕在重叠的双手上(或者放一块砖)。让臀部下沉，仍然是舒适的，保持5到10次深呼吸。

动作十：半快乐婴儿式

躺下，双腿伸直。弯曲右膝，向胸部靠近。右手抓住右脚外缘，右膝向右腋窝靠近。

轻轻把右腿从左往右摇晃，如果感觉不错，在这里保持5次深呼吸。换左侧重复同样动作。

动作十一：躺下的牛面式

躺下来，交叉双腿，右膝在上，两脚往两侧延伸。左手抓住右脚和右手抓住左脚。保持膝盖重叠，拉长小腿。

手肘弯曲，脚踝也稍稍弯曲。在这里保持5到10次深呼吸，然后重复另一侧。

动作十二：躺下的女神式

坐下来，膝盖弯曲，双脚在地面。放一块瑜伽砖在你后面，也就是躺下来以后肩胛骨的位置，当你躺下来休息后，将另一块砖放在你的头下方，如果这样可以更舒服的话。

(现在根据你身体的需要的调整砖块。开始时可以把两块砖块放得最低，或者可以的话把砖块调高一点。)轻轻地躺下，肩胛骨刚好躺在砖块上。

头轻轻放在第二块砖块上，这样脖子会很舒服，根据需要调整砖块的高度。一旦舒适，脚掌相触，膝盖分开，让手臂在两边放松打开，保持10次深呼吸。

以上几组动作热身后，根据自己的身体可以轻松做到一字马了，不过还是要提醒大家要注意安全哦。

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掌握了一字马技能，谁还能阻挡你调戏意中人！