身体的代谢消耗是减重与维持健康极为重要的一项资讯，唯有提高身体的脂肪消耗率，才能有效的达到减少体脂肪的健美身材，但是要怎么达到减少体脂肪呢?就要由基础代谢开始了解，再配合有氧运动与无氧运动的搭配才能提高代谢消耗的能力，达到训练身体的目的。
基础代谢率是人体维持生命低限度所消耗的热量，即使人一天什么都不做，身体都会自然消耗掉这些热量。假设一天都只有消耗基础代谢率的热量，却摄取超过基础值的热量时，过多的热量就会就转为脂肪囤积在体内，导致体脂肪率升高，同时令体态开始变得臃肿。
在基础代谢率中，扣除内脏器官维持运作所消耗的热量后，大约只有四成是由肌肉消耗，所以才会有提高身体的肌肉量、增加脂肪消耗的说法。但是这样的说法还缺少考虑一项因素，因为每提升10%的肌肉量，才提高3%左右的基础代谢，而且人体的肌肉成长速度相当缓慢，一年能够增加3~8公斤便是极限，若没有养成规律运动习惯，肌肉仅会消耗热量来维持身体体温或从事一些基础活动，无法藉由提升肌肉量来提高热量的消耗。所以，另一项重要因素就是人体的活动等级，当人体的活动等级提高，配合肌肉消耗可以增加基础代谢率，所以当你保持活跃的生活型态，并勤奋锻炼肌肉或增加运动频率，提高身体的活动等级，自然会增加体脂肪的消耗，也就比较容易达成瘦身目标。
基础代谢率的计算，过去已经有不同机构提出几种计算公式，而美国食品营养协会(American Dietetic Association, ADA)提供所谓Mifflin – St. Jeor公式，被普遍认为是比较准确的：
男性
BMR(男)= (10 ✕ 体重/公斤) + (6.25 ✕ 身高/公分) – (5 ✕ 年龄) + 5
女性
BMR(女)= (10 ✕ 体重/公斤) + (6.25 ✕ 身高/公分) – (5 ✕ 年龄) – 161
例如，一位 175公分 / 75公斤 / 33岁的男性，他的基础代谢率是：
(10 ✕ 75) + (6.25 ✕ 175) – (5 ✕ 33) + 5 = 1674(大卡/日)
一位160公分 / 50公斤 / 25岁的女性则是：
(10 ✕ 50) + (6.25 ✕ 160) – (5 ✕ 25) – 161 = 1214(大卡/日)
*若您懒得自己计算，也可以上这个网站填写(英文)，或者参考由民营诊所所提供的另一种计算方式(中文)，由程式为您自动计算。
身体活动等级衡量标准：代谢当量
身体活动等级通常以强度区分，而强度的计算标准则是代谢当量(Metabolic Equivalent, MET)。我们的日常生活、工作和运动，身体都需要能量来执行，在这个过程中，身体会消耗氧气进行代谢作用以提供能量，而代谢当量便是衡量身体运动时耗氧速度的单位。1 MET大约相当于一个人在安静状态下坐著，没有任何活动时，每分钟氧气消耗量。MET值越大，代表消耗的能量越多，亦代表运动强度越高。
身体活动强度以代谢当量为基准区分如下：
代谢当量活动强度说明
≒ 1 MET身体不活动⦿仅止于静态生活的内容，也就是大部分日常时间都属于坐式型态。
⦿举例：坐著工作、看电视、聊天或开车。
1-3 METs轻度身体活动⦿不太费力的轻度身体活动，日常的身体活动多属之。
⦿举例：散步或提轻物走路。
3-6 METs中度身体活动⦿身体活动达中等费力程度，持续从事10分钟以上还能舒服地对话，但无法唱歌。这类活动会让人觉得有点累，呼吸及心跳比平常快一些，也会流一些汗。
⦿举例：健走、下山、一般速度游泳、网球双打、羽毛球、桌球、排球、太极拳、跳舞、一般速度骑脚踏车等。
＞6 METs费力身体活动⦿身体活动达费力程度，持续从事10分钟以上时，将无法边活动，边跟人轻松说话。这类活动会让身体感觉很累，呼吸和心跳比平常快很多，也会流很多汗。
⦿举例：跑步、上山爬坡、持续快速地游泳、上楼梯、有氧舞蹈、快速地骑脚踏车、跆拳道、攀岩、跳绳、打球（如篮球、足球、网球单打）等。
*资料来源：卫福部国民健康署《台湾健康体能指引》手册
而日常身体活动和运动所消耗的能量，可利用以下简单公式来估算：
活动消耗能量=代谢当量(MET)✕ 体重(公斤)✕ 时间(小时)
例如：一位体重70公斤的男性跑步(以6 MET估算) 连续30分钟的能量消耗
= 6MET x 70公斤 x 0.5小时
= 210(大卡)
关于日常体能活动与代谢当量的对照，请参考下表：
METs活动情形活动类型
1坐式活动吃饭、阅读、桌前的工作、看电视、高速公路开车
2非常轻松办公室内的工作、市区驾驶、日常生活起居、生產线站立工作、散步
3有点费力
但呼吸正常
拖地、走路、逛街、打保龄球、扫地、整理花园、桌球、外丹功、站式气功
4中等程度费力
且呼吸加深
健走、健行、徒手洗车、太极拳
4.5中等程度运动棒球、体操、排球
5非常费力慢跑、快走(每小时8公里)、打高尔夫球(自己揹球具)、骑脚踏车(每小时16公里以上)、粗重园艺工作、揹行李步行
6非常非常费力快速中、长距离跑步、竞赛性运动
7+极度费力短距离冲刺、快跑、跑上坡、激烈球类运动
*资料来源：卫福部国民健康署《台湾健康体能指引》手册
若想更清楚了解每项运动在不同强度会消耗多少卡路里，可以参考国民健康署网页，上面有更详细的数据。
在计算摄取能量的平衡时，便可以统计一天中所吃下的所有热量，扣除基础代谢会使用到的部分，以及食物消化本身会耗掉的能量，便是需要以运动或是其他方式消耗掉的热量。
身体活动金字塔
美国卫生与公共服务部(USDHHS)制定了一份国家体育活动指南，建议成年人每天至少要有60分钟的身体活动。该指南也提出了身体活动金字塔的观念，可以帮助您了解各种身体活动，它们构建身体活动的不同层面，与所產生的不同健康方面的优缺点。为了满足建议的每日60分钟日常活动，您可以选择不同类型的活动。为了获得最佳效益，您应该每周都要根据金字塔的所有区块的建议进行活动。金字塔底部的活动可能需要比金字塔顶部附近的活动更频繁或更长时间进行，以获得相同的活动量，而倒数第二层的活动则是强度最强的。另外，最顶端的区块则是对健康最有妨碍，平时应该儘量避免的。
身体活动金字塔可以做为平时活动安排的参考。
确实规划运动消耗能量 才能有效减脂
最后，在脂肪燃烧的部分，您应该认知的是并没有局部减脂这件事，无法藉由局部的运动就能减少某一部位的体脂肪，藉由锻炼局部的肌肉，只会让那部位的肌肉变强壮，但是身体脂肪的比例依旧没有减少。所以，建议您真正应该做的是藉由超过三十分钟、持续且稳定的有氧运动来确实帮助身体消耗脂肪，达到真正的代谢减脂目的。
因此，为了有效减少体脂肪，请先了解自身的基础代谢率，从饮食中调整热量的摄取，并且用代谢当量计算需要执行的运动量，配合适当的有氧与无氧运动的健身计画，才能成功减少体脂肪，同时，您也会因为身体基础代谢率与活动等级的提高而常保匀称体态，并获得更加健康的人生。
