本文是看了凯利·麦格尼格尔写的自控力后的感悟和总结。
什么是意志力，为什么意志力至关重要
首先像任何实用性书籍一样，在研究一个问题前首先得弄清楚研究的目标是什么。那什么是意志力呢？意志力是一种抑制冲动的能力，他能让我们为了长久的大益放弃眼下的小利。是“我要做”，“我不要”，“我想要”这三种力量。更形象些的话，意志力就是两个自我的对抗，可以给他们起个名字，坏的叫负面怪兽，好的叫正义英雄等。
这章还讲了一些准备工作，比如想要有更强的自控力，就得知道，什么样的决定需要意志力。
- 回想所做的决定，分析哪些有利于实现目标，哪些会消磨意志，坚持记录决定。
- 训练大脑，让大脑形成习惯，用进废退，大脑同样适用。
- 看一些励志或优秀的人，会产生努力向他们学习的冲动
- 每天花上5-10分钟进行冥想。
容易丧失意志力的情况
- 无所事事，不知道该干什么
- 没有具体安排工作，享受当下
- 乱点手机，胡乱浏览
意志力是种本能
通过剑齿虎和蛋糕说明了，意志力是种生理本能，它和压力一样，通过不断进化来保护我们不受自身伤害。但是意志力也需要储备，可以通过一些方法来增强：
- 将呼吸频率降到每分钟4-6次，将身体调整到适合自控的生理状态。
- 运动、睡眠、哪怕只是在周围转转也能减少压力、改善心情，提供动力。
- 因为意志力有限，所以适当的放松有利于恢复意志力储备。
为什么意志力像肌肉一样有极限
自控是大脑所有活动中耗能最高的一项，为了保存能量，大脑不愿给你充足的能量去抵抗诱惑，集中精力，控制情绪。
- 在一些小事上持续自控会提高整体的意志力。
- 增强我不要的力量，用不常用的手进行日常活动，比如吃饭和开门。
- 增强自我监控能力，认真记录一件平常不关注的事，例如量化时间。
- 在想要放弃的时候多想想，如果成功了你会收获什么，会有什么回报。
为什么善行之后会有恶行
当我将意志力挑战看成衡量道德水平当标准时，善行就会允许我们做坏事，为了能更好地自控，我们需要忘掉美德，关注目标和价值观。
- 当你的意志力挑战成功时，你会不会告诉自己你很“好”，然后允许自己做一些“坏”事？
- 你是否在向明天赊账？你是不是告诉自己明天会弥补今天的过错？如果是这样的话，你是否真的补上了？你是不是只看到了坏东西好的一面，如折扣省钱，零脂肪，保护环境？
- 你觉得自己是谁？当你想到你意志力挑战时，你觉得哪部分的你才是“真实”的你？是想追求目标的你，还是需要被控制的你？
当你发现自己在用曾经当善行为放纵辩护的时候，停下来想一想你做“好”事的原因，而不是你应不应该得到奖励。
为什么我们误把渴望当幸福
我们的大脑错把奖励的承诺当作快乐的保证，所以，我们会从不可能带来满足的事物中寻找满足感。
- 是什么给了你奖励的承诺，迫使你去寻找满足感。
- 注意观察，欲望是如何引发压力和焦虑的。
如果你总是拖延着不做某些事，试着把它和那些能让你的多巴胺神经元燃烧多大事联系在一起，促使你自己去做那些事。测试奖励的承诺。做那些大脑告诉你你会快乐，但似乎无法让你满足的事，比如吃零食，购物，电视以及与网络相关的，浪费时间的事，注意观察自己放纵时的感受。现实和大脑的承诺相符吗？
情绪低落会使人屈服于诱惑
压力会使人丧失理性，被本能支配。情绪低落会使人屈服于诱惑，摆脱罪恶感会让你变得更强大。
有效的解压方法
- 锻炼身体，参加体育活动，阅读听音乐，花时间和家人朋友一起，外出散步，冥想或做瑜伽等以及培养其他有创造性的爱好。
- 失败的时候，原谅自己。面对自己的挫折，持同情自我的态度，以免罪恶感让你再次放弃抗争。
- 乐观的悲观主义者更有可能成功。预测你什么时候，会怎样受到诱惑和违背承诺，想象一个不让自己放弃抗争的具体方法。
及时享乐的经济学
我们无法明确地预知未来，这为我们带来 了诱惑，让我们拖延着不做某事。
在这一章中也给出了一些提高自控力的方法。
- 等待10分钟。在诱惑面前强制安排10分钟的等待时间。在这10分钟里，一定要时刻想着长远的奖励，抵制住诱惑。
- 降低你的折扣率。当你受到诱惑，要做和长期利益相悖的事情时，请你想一想，这个选择意味着，你为了即时的满足感放弃了更好的长期奖励。
- 预先对未来的自己作出承诺。作好拒绝诱惑的准备，让改变偏好变得更难，用奖励或威胁来激励未来的自己。
- 预见未来的自己。创造一个未来的记忆，给未来的自己发条信息，想象一下未来的自己。
意志力会传染
自控力受到社会认同的影响，这使得意志力和诱惑都具有传染性。我们的大脑会把别人的目标，信念和行为整合到自己的决策中。当我们和别人在一起时，或者只是简单地想到他们时，在我们的脑海里，别人就会成为另一个自我，并且和自我比赛自控。反之亦然：我们的行为也影响了其他无数人，我们做的每个选择对别人来说也是一种鼓舞或诱惑。
方法：
- 增强你的免疫系统。为了避免重蹈别人意志力失效的覆辙，在每天刚开始的时候，花点时间想一想自己的目标。
- 感染自控力。当你需要一些额外的意志力时，给自己树立一个榜样。问问自己：那个意志力强的人会怎么做？
- 自豪感的力量。公开你的意志力挑战，想象你在意志力挑战成功后将多么自豪。
- 把它变成集体项目。你能在意志力挑战上赢过其他人吗？
“我不要”力量的局限性
试着控制自己的思想和感受，反而会对我们原先的目标产生反面效果。但是我们大多数人在犯下这个战略性错误后，并不会在反省时认识到这一点。我们反倒会认为是自己自制力不够，从而会定下更多“下次一定要控制住自己”的目标。为了让我们的头脑远离有害的思想和感受，我们努力去摆脱他们，但往往事倍功半。相反，如果我们想要获得心灵但平静和足够的自控力，我们就需要认识到，控制自己的思想是件不可能的事情。我们能做的就是，选择自己相信什么，选择自己要做什么。任何试图压抑自己的想法，情绪和欲望，只会产生相反的效果，让你更容易去想，去感受，去做你原本最想逃避的事。
做法：
- 忠于你的感受，但别相信你所有的想法。当你产生不快的想法时，将注意力转移到身体上，然后专注于呼吸，想象这些想法像浮云一样逐渐淡去。
- 直面自身欲望，但不要付诸行动。当欲望来袭时，注意到它，但不要马上试着转移注意力或与之争论。提醒自己“白熊”现象和“反弹”效应，记住你真正重要的目标。
- 驾驭冲动。当冲动一直存在时，与这些生理上的感觉共处，像驾驭海浪一样驾驭它，不要试图摆脱它，也不要将冲动付诸行动。
