图片发自简书App

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请大家俯卧在垫子上，前额触地。双手放于胸部两侧靠近肋骨的位置，十指大大张开，指尖朝前，掌心、掌跟、虎口下压地面。打开双脚与臀同宽，小腿脚背伸展后下压地面。

吸气：将胸腔缓慢的离开地面，眼睛看前方，颈椎中正，胸骨向前向上推送。

呼气：双肩向后向下沉，不要耸肩。手肘往内夹去觉知后背有收缩的感觉。

吸气：手肘向臀部的方向拉动，带动上半身慢慢向上直至伸直手臂，手肘不超伸，顺势将大腿前侧离开地面。

呼气：双手掌心向下压实地面，小臂内旋大臂外旋，启动中下背部的力量肩胛向内收，耻骨向下沉，将臀部放松，缓减腰椎的压力，同时促进骨盆区域血液循环。大腿持续收紧发力。

保持顺畅的呼吸，觉知身体前侧的充分舒展，打开心胸，提升心肺功能。手臂此时出现颤抖增加手臂的力量。

呼气：屈手肘，上半身缓慢的落于垫面，侧脸贴地，双手放于身体两侧放松。