早在2014年,就看到过《囚徒健身》这本书,当时没有概念,并不觉得健身对自己有多重要,经过近几年的跑步,确实从运动中得到了一些实惠,精力及身体状况有了较大的改善。
偶然中看到一篇自己熟知的学员企业老板推荐了这本书,经过几年的践行,天天写锻炼日记,他的体重发生了重大的变化。基于此,我重新拾起这本有印象但未翻阅过的书。
这本书怎么风靡全球,自2013年中文版出版以来影响了多少中国读者,其实这个并不重要,重要的是它能否与你相遇,让你在行动上有所改变。我非常认同作者关于无器械的锻炼方法,只能简单才能持续,就像我为什么能够坚持去跑步,就是因为跑步的决策成本很低,有一双跑鞋随时随地就可以开跑,对于身体肌肉的锻炼也是一样,这种不受外界环境局限很重要,容易去做到,之所以关注肌肉训练,主要是目前在跑步时,呼吸,心律方面感觉还可以接受,跑个半马也能保持均匀呼吸,但有障碍方面的是感觉到腿部的力量不够,如果真要轻松的跑完全马,还是需要加强腿部的肌肉练习。
这本书的名字也很直白,作者在身为囚徒的经历中,能够坚持自我上进,成长,虚心学习,并积极指导别人,并且能够将这些记录下来,这个故事本身就很励志,无论在怎样的环境中,如果有成长型心智模式,总能有意想不到的收获。
以下是本书核心的概念及理念：
1.升级式体操
体操是用自身体重与身体惯性锻炼身体的一种技艺
2.体重本身就是一种阻力，这种力不大亦不小，正是大自然的完美阻力
3.一个地方，“老派”体操还没有绝迹。在那里，这种古老的锻炼体系就像困在琥珀中的远古昆虫一样，保存完好。那个地方就是监狱
用自身体重锻炼的好处
1. 用自身体重锻炼需要的器械非常少
绝没有一套力量训练体系能比用自身体重锻炼更符合“独立”与“精简”这两条原则了，绝无仅有。就算热衷于重量训练的人也不得不承认这一点。
2.用自身体重锻炼增强的是实用的运动能力
练出肌肉的目的是让它们移动你的身体，而不是移动外物。
3. 用自身体重锻炼会让你力大无穷
4.用自身体重锻炼能保护关节并使之更强壮
5.用自身体重锻炼能快速打造完美体型
6.用自身体重锻炼可以保持正常体脂率
书中内容的核心框架
六艺（六种不同的锻炼项目名称）
动作类型 锻炼的主要肌肉群
1. 俯卧撑 胸肌（胸大肌和胸小肌）、三角肌前束、肱三头肌
2. 深蹲 股四头肌、臀肌、绳肌、大腿内侧肌肉、髋部、小腿、双脚
3. 引体向上 背阔肌、大圆肌、菱形肌、斜方肌、肱二头肌、前臂、双手
4.举腿 腹直肌（即六块腹肌）、腹外斜肌（腰部肌肉）、前锯肌（肋骨外侧肌肉）、肋间肌（肋骨之间的肌肉）、膈肌、腹横肌、股直肌、缝匠肌、髋部前部的所有复杂肌群、抓握所需的肌肉
5. 桥 所有的脊椎肌肉、下背部、髋部后部、股二头肌
6. 倒立撑 肱三头肌、肩部、上肢带肌、斜方肌、双手、手指、前臂
桥可以锻炼背部肌肉，举腿可以锻炼腹部肌肉，俯卧撑可以锻炼上身的推力肌肉，引体向上可以锻炼拉力肌肉
十式（每一艺的十个不同难度,十级）
最后一级也叫最终式
动作类型 最终式
俯卧撑 单臂俯卧撑
深蹲 单腿深蹲
引体向上 单臂引体向上
举腿 悬垂直举腿
桥 铁板桥
倒立撑 单臂倒立撑
看到最终式应该觉得异常的难了,保持好奇,看看长期的坚持是否会有奇迹发生。
需要做些什么准备开始呢,就像书中所说的一样“除了努力与勇气，其他都无所谓”,后面会针对不同的动作做些说明。
