Pull up
引体向上被认为是上肢训练之王
一般分为静力引体向上和借力引体向上(eg：晃动借力，健身房引体向上辅助器等）
我们今天主要讲静力引体向上
啥，你问我为啥不讲借力引体向上
嗯……借力引体向上在静力引体向上的突破上也会借用的到，所谓管中窥豹可见一斑，一通百通
前面及一下少部分啰嗦了一点，让大家更好的了解学习熟练引体向上，各位大哥也可以跳过这一段
对于某些人来说，可能你能轻松的完成几十个俯卧撑，仰卧起坐轻松破百，但是你可能一个引体向上都拉不上去，或者拉的数量很少，而且还是不正确的姿势
开始学习之前，你需要排除一个误区，引体向上不是一个主要以手臂发力的健身动作，一个标准的引体向上主要是靠背部肌肉发力
很多初学者会出现一种状况，就是你的背部还没感觉，而你的手臂已经酸胀导致难以继续抓住单杠了，这就是错误发力的体现了
因为引体向上的起点对于普通人来说算是高的，因为整个动作你发力的肌肉要对抗的是你的体重
很多初学者就是因为在单杠下吊着，不管如何挣扎，都无法将身体拉上单杠，从而选择了另一条阳光大道
正因为引体向上主要靠背部肌肉带动全身动作，所以引体向上重点锻炼背阔肌和肱二头肌，对肩胛骨周围许多小肌肉群以及小臂肌群也有一定的训练效果
认真练习此动作，可以使人拥有倒三角形的健美体型，因此受到健身人士欢迎，在街健中更是大多数高难度动作的基础
前面有点扯了，下面进入正题
在本教程里
我将引体向上分为三个阶段
第一阶段:完成一个标准引体向上
第二阶段:完成12个引体向上
第三阶段:完成一个单手引体向上
这三大阶段的基础打好，并且不断加强练习，以后岂不是身（shen）体（cai）健（huo）康（bao），各种单杠进阶动作毫无压力
第一阶段
适用于一个引体向上也完成不了的小白
毕竟好多健身计划一眼望过去都是引体向上几组，划船几组，扒拉扒拉几组
但是如果你一个都拉不上去，那还谈什么几组几组
这阶段的人分两种:
1，本身身体素质达标的，但是由于不知道发力技巧或者很少甚至没有做过引体向上，这样的人占一小部分
2，真的是力量不够，不管是手臂还是背部肌肉都远低于正常标准
开始学习之前至少要了解动作该怎么做
下面上两个图
记住:肩部在整个运动过程中始终收紧
记住:初始位置时，肘部微屈，让肌肉承受重量而不是手肘
记住:注意安全，爱护自己
肌肉的标注只是让你有个基本的认识，不需要刻意去记
以下锻炼计划两者都可以用，前者完成地相对轻松点
第一阶段的训练主要是抓握力训练和提升力量，下面把我以前的计划分享给大家
第一周:
静态直臂悬垂15sX4
交换直臂悬垂10次X4
窄距俯卧撑6-8个X4组
坐姿哑铃弯举8个x4组(哑铃重量选择上应选择你至少能用这个重量弯举20次以上的重量)
借力引体向上8次(如晃动身体，他人托举，健身房引体向上辅助器，就算无法完成，尽量在你所能达到的最高点多停留一会，具体次数可视个人情况调整)
第二周:
静态直臂悬垂20sX6组
交换直臂悬垂12次X5组
窄距俯卧撑8-12X6组
坐姿哑铃弯举12个X5组
借力引体向上10次
第三周:前两周能坚持下来的话，大多数人已经能完成一两个引体向上了，可能并不标准
在第三周和第四周继续加强练习前面的训练计划，让身体更好的适应当前阶段的强度，个人视自身情况稍微调整训练强度
以上训练是每天的量，各位大哥可别一周训练一次啊。在训练前做好热身，以我个人为例:
400米操场3圈
手腕及肩部预热防止损伤5分钟
第二阶段:
在第一阶段之后持续练习之后，已经能完成相对标准的引体向上了，接下来要突破的就是引体向上的数量了。
要突破引体向上的数量，殊途同归，还是对于力量和抓握力的锻炼，在锻炼抓握力的同时，多加一个加强手臂耐力训练，很多人抓握不了多久，就感觉前臂酸胀甚至疼痛，所以根本不可能完成更多数量的引体向上
热身运动参照第一阶段，可适当加强或者调整
第一，二周:
引体向上力竭次数X2组（每次力竭后再上半个）
静态直臂悬垂力竭X4组
交换直臂悬垂15次X4组
窄距俯卧撑20X2组
哑铃弯举15X2组
引体向上高点悬挂5sX2次
第三，四周:
引体向上力竭次数X3组（每次力竭后再上半个）
静态直臂悬垂力竭X5组
交换直臂悬垂15次X5组
窄距俯卧撑15X3组
哑铃弯举12X3组
引体向上高点悬挂4sX4次
第五，六周:
引体向上力竭次数X4组（每次力竭后再上半个）
静态直臂悬垂力竭X6组
交换直臂悬垂15次X6组
窄距俯卧撑12次X6组
哑铃弯举12X6组
引体向上高点悬挂6sX4次
第七，八周为适应性巩固期，继续前面的训练，根据自身的感觉，稍微加强或者降低训练强度，巩固期过后，大多数人已经能做到12个引体向上了
第三阶段:单手引体向上
第三阶段则不是量的突破了，而是质的改变，完成一个单手引体向上，对于百分之九十九点九的人来说，这无疑是相当难的，所以在这一阶段，我将它分为力量训练和单手适应性训练。
力量训练大家都懂，但是适应性训练是什么意思呢？
单手适应性训练是向单手引体向上进阶的一个过渡阶段，如果一个人的肌肉强度和力量已经可以支持他完成单手引体向上了，但他就是无法完成这个动作。原因有二，一是心理因素影响了自身，二是肌肉没有完成这个动作的记忆，总的来说就是不习惯
OK……废话少说，开始训练
第一，二周:
在你完成第二阶段还留有余量的情况下，开始负重引体向上，以下动作皆在负重自身体重百分之十的状态下进行
引体向上力竭次数X4（宽握距、窄握距各两次）
静态直臂悬垂15sX4组
交换直臂悬垂10次X4组
窄距俯卧撑8-12X4组
坐姿哑铃弯举12个X5组
第三，四周:以下训练皆在负重自身体重百分之二十重量状态下进行
引体向上力竭次数X4（宽握距、窄握距各两次）
静态直臂悬垂15sX4组
交换直臂悬垂10次X4组
窄距俯卧撑8-12X4组
哑铃弯举8-12X4组
第五，六周:以下训练皆在负重自身体重百分之二十五重量状态下进行
引体向上力竭次数X4（宽握距、窄握距各两次）
静态直臂悬垂15sX4组
偏重引体向上3X2组（一侧手一组）
交换直臂悬垂10次X4组
窄距俯卧撑8-12X4组
第七、八周：以下训练皆在负重自身体重百分之三十重量状态下进行
引体向上力竭次数X4（宽握距、窄握距各两次）
静态直臂悬垂15sX4组
偏重引体向上3X2组（一侧手一组）
交换直臂悬垂10次X4组
窄距俯卧撑8-12X4组
至于弯举的话，如果你感觉还行就多举几个，你开心就好
第九，十周:以下训练皆在负重自身体重百分之十五重量状态下进行
引体向上力竭次数X4（宽握距、窄握距各两次）
静态直臂悬垂15sX4组
偏重引体向上6X2组（一侧手一组）
交换直臂悬垂12次X4组
窄距俯卧撑15X4组
第十一，十二周:以下训练皆在负重自身体重百分之十五重量状态下进行
窄握引体向上力竭次数X3
静态直臂悬垂15sX4组
偏重引体向上6X2组（一侧手一组）
辅助引体向上4X2组（用毛巾之类的东西绑在单杠上，一只手抓着毛巾，另一只手抓着单杠）
交换直臂悬垂12次X4组
窄距俯卧撑15X4组
第十三、十四周：以下训练皆在负重自身体重百分之十重量状态下进行
窄握引体向上力竭次数X5
静态直臂悬垂20sX6组
偏重引体向上8X2组（一侧手一组）
辅助引体向上6X2组（用毛巾之类的东西绑在单杠上，一只手抓着毛巾，另一只手抓着单杠）
交换直臂悬垂15次X4组
窄距俯卧撑8X6组
第十五周，我卸下负重，我已经基本可以完成一个单手引体向上了，虽然还不是很标准，但是经过后来的不断加强练习，不断进步，已经可以完成标准的单手引体向上了
以上训练计划是根据我及我身边的几个人的经历总结出来的，我相信这个训练方案对大多数人来说都是有效果的，毕竟每个人的体脂，力量，强度，耐力，基础都不同，所以最后我建议对引体向上有兴趣的健友们，可以根据以上训练计划结合自身身体状况稍作调整，或者在闲暇之余加强其他肌肉的训练，毕竟引体向上也不是只靠两只手就可以完成的，你的体能体脂体重等方面的改善都对训练有很大的帮助。
我相信，这已经算是完整的引体向上从零开始的进阶方案了，但是如果在训练过程中有什么疑问的，可以找我一起探讨学习。
以前读书的时候，喜欢引体向上，但是又找不到规范的学习方法，很长一段时间不得其法，卡在12个左右引体向上上一年有余，中途几次放弃过。
今天，写下这个方案，是希望能给那些想了解这方面的人多一个选择，不会和我当年一样不得其法，其实好多人都想过去健身，但是不知道如何规范的锻炼，导致练不好，练不会，坚持不下去。
希望这篇文章对大家有帮助，也希望以后有人会在评论下回复我，或者私信我说
楼主，你这个方案真管用，我已经练会了
楼主，你真辣鸡，我都没用你那么久就达到你的水平了
楼主，你这个方法不行啊，我有个更好的方法跟你交流一下
楼主，我这次真的健身
