——《精力管理》干货提炼

《精力管理》是美国的著名心理学家吉姆·洛尔和精力管理机构CEO托尼·施瓦茨共同完成的著作，他们认为人们无法改变每一天的时间总量，却可以改变精力的储备和质量，通过调动体能、情感、思维和意志四种精力源，能够有效地应对工作和生活当中面临的困境。全书不仅有理论，也有案例，既有说教，也有切实可行的训练方案，让我们一起来感受这本书的干货。

一、是什么？

精力是做事情的能力，包括体能、情感、思维、意志四个方面。精力管理，是通过有效地手段加强对四个精力源的管理，让人每天都有良好的状态和效率。精力管理有四个原则：一是全情投入需要调动四种独立且相关联的精力源，即体能、情感、思维和意志；二是因为使用过度和使用不足都会削弱精力，所以必须不时更新精力以平衡消耗；三是为了提高能力，我们必须突破自己的惯常极限，模仿运动员进行系统训练；四是积极的精力仪式习惯，即细致具体的精力管理办法，是全清投入、保持高效表现的诀窍。

二、怎么办？

1、提升体能精力的方法。一是调整呼吸，呼吸是自律的有力工具，既能集聚精力，又能带来深度放松，延长呼气时间、三次一组吸气、六次一组呼气可以使体能、思维和情感平复下来；二是调整饮食，吃血糖指数低的食物，如全麦食物、蛋白质和低糖水果，每天吃五至六餐低热量而高营养的食物，至少喝1.8升水；三是调整生活习惯，早睡早起，每晚保证7-8小时的睡眠时间，小憩不超过30-40分钟，工作时间每90-120分钟要短暂休息一下，用以恢复精力；四是加强锻炼，一周锻炼3-5次，每次20-30分钟，可以做慢跑、瑜伽的有氧运动，也可以做健身、力量训练的无氧运动。

2、提升情感精力的方法。学会倾听，不要一味的去表现自己，而要学会倾听别人的意见和心声，让对方有自重感；给自己安静的独处时光，和自己对话，听一听内心深处真实的声音；学会三明治批评法，首先给予真诚的积极评价，其次给出自己的意见，而不是批评，最后用鼓励的话结束反馈；定期陪家人和孩子，定期和朋友、同事聚餐，主动参加社交活动；对周围的人更加诚恳，不要当面一套，背后一套，否则会很累。

3、提升思维精力的方法。上班途中思考一天的工作和挑战，把当天的重点工作思考一遍，按轻重缓急进行排序，合理安排时间去落实；每天进行总结反思，笔者觉得记晨间日记很有用，既能乐观的总结回顾前一天的方方面面，又能把今天的重要事项进行思考；通过日记进行自我积极对话，晨间日记就是一种积极而又简单的自我对话方式，建议参阅《晨间日记的奇迹》（佐藤传著）；每天早上列出危机处理清单，可以理解为把一些有难度的工作摆在首位处理，因为刚开始的时候精力充沛，更能攻坚克难。

4、提升意志精力的方法。关键是要追寻自己生命的意义，树立核心的价值观，在为他人奉献和照顾自己之间找到平衡。美国著名心理学家凯利·麦格尼格尔的著作《自控力》，对如何正确认识意志力，如何有效利用意志力提出了很多切实可行的办法，如通过冥想、呼吸、放松、睡觉等方法，提高自控能力，笔者认为这些比该书作者提出的方法更清晰，更实用。

三、精力管理训练系统三步骤

1、明确目标，知道什么最重要。当目标从消极流向积极、从外部流向内部、从自己流向他人，它就成为生活中最强大也最持久的精力源，故而要有积极的人生目标，要有能够带给我们内心满足感的目标，要有超越个人的目标。要围绕自己的目标行动，在行动中表现价值观，要言行一致，不断践行目标，要全心全意投入到自己的人生目标中去。

2、正视现实，知道你做的如何。回避现实也会消耗大量精力，因为你要花大量的精力去克服自己内心的不安。在进行自我评估的时候，要知道是什么阻碍了你的全情投入，现实跟价值观有多大差距，有哪里做得不足，自己饮食、锻炼、睡觉的习惯如何，哪些事需要优先考虑？要不断自省：我都把精力花到了哪里？千万不要为了保护自尊而欺骗自己，要勇于接受自己的缺点，永远保持开阔的胸怀。

3、付诸行动，感受习惯的力量。积极的仪式习惯，能够打造生活的结构，有助于促进改变，在有压力时更容易行动，确保在困难的情况下能够继续，在精力消耗和恢复之间达到有效平衡，而且压力越大仪式就应该更加严格。同时成功建立有效的精力管理仪式习惯最核心的，是在30天或60天的养成周期中对时间和行为有准确的规划。

下面再来一发实用的训练计划图片示例(因为图片只限制了9张，所以没有封面)。