一、要点摘抄：

1、坐享：把所有的注意力全部集中到一点——在当前的训练中，就是你的呼吸。

2、根据BBC和Hubbub的联合调查，最有助于休息的活动前三名分别是：阅读、亲近大自然和独处。仔细观察就会发现，这些活动无一不是让你安静下来，慢慢把注意力拉回到自身的活动。

3、调查人员之一的心理学家Ben Alderson-Day说：“人们在独处的时候，更容易将注意力放在自己的感觉、身体以及情绪上。”坐享和它们的原理其实是相通的。通过主动地全神贯注，让元认知能力彻底放松。

4、现在，已有科学证据表明，坐享这种刻意训练，可以直接增大训练者的大脑皮层表面积。大脑皮层表面有很多褶皱（也叫“沟回”），大脑皮层表面积增加其实就是沟回增多的结果。

5、虽然每个人的兴趣不同，但是，每个人在做自己感兴趣的事情之时，很容易进入全神贯注的状态（最近几年冒出来一个时髦的英文词，Flow，说的就是这种状态）。全神贯注是另外一种刻意训练元认知能力的有效方法——很违背直觉的有效方法：通过进入全神贯注状态而使元认知能力彻底放松。

6、全神贯注其实分为两种：主动的与被动的。被动的全神贯注大多数人经常体验，比如读小说、看电影、玩游戏等等。我们这里所说的，其实是“主动的全神贯注” 。主动的全神贯注，相对于被动的，多出了至少一个维度：专注于提升某个特定的技能。

7、“兴趣”和“练习”其实是相辅相成的。没有兴趣，你可能不会坚持去做枯燥的练习；没有练习，原本的兴趣也会很快枯竭。

8、所谓“日三省身”，并不是圣人才应该有的习惯——这几乎是刻意训练元认知能力的最高效手段。所以，这应该是人人天天都要做的事情。

9、关于反思最好的方法其实就是记录。没人能一次就把问题想明白。多数人，尤其是刚开始反思的人都需要在一个问题上反复思考，反复琢磨，才会有一点点地进步。所以这个时候记录的必要性就体现出来了。

10、反思，不仅是一种元认知能力的刻意训练方式，也是调整情绪的根本。

11、冷静常常并不是控制情绪的结果，而是“认清情绪来源，并找到解决方案的结果”。而认清情绪的来源，就是在调用元认知能力。

12、“我很生气”和“我知道我现在很生气”，这两者之间有这巨大的差异。前者只能在接下来的每分每秒更生气，后者却因为元认知能力被激活而可以做到把注意力转到“我为什么很生气”，乃至于找到很生气的原因，然后再把注意力放在那个引发情绪的问题上去。能解决就去动手解决，不能解决的话，也好想的开：既然解决不了，生气也没有用。

13、坐享锻炼的是你感知注意力的能力。反思则相当于你已经掌握了控制注意力的方法，进而把这些注意力放在引发情绪的问题上，这就是你不断运用元认知能力的过程。

14、当你能够运用元认知能力去解决自己的情绪问题时，这相当于间接帮你提升了效率，节约了时间。

15、反思就相当于你不断地运用元认知去锻炼，而坐享和兴趣则更像是你在放松恢复的过程。

二、个人体悟与实践心得：

        这周的文章让我回想起自己年轻时蹉跎的时光，内时候我是个有网瘾的少女。从2004年高考后到2011年下半年卖号，一直在玩同一款网游，谈不上重度玩家，也绝对不算是轻度玩家，只知道，浪费的时间如果能干点有用的事，不知道现在的生活会怎样。我只能说玩游戏真的是被动的全神贯注，但是对大多数人来说，毫无意义。依稀记得每日的师门任务，每周的帮战、周末活动，逢年过节的游戏活动，业余生活被游戏填的满满的。现在我手机里一个游戏软件也没有，一个游戏小程序也不玩，算是对人生最美好的时光浪费在游戏上的一种忏悔吧。这段经历也成功的成为我人生最后悔的经历之一。

        这周的内容很需要我们去践行，就这三条，马上去做，能做一条是一条。放松元认知的事情我做的相对差，以前练瑜伽的时候，三分钟的调息我都觉得好漫长，专栏里说15分钟打底，我暂时还没鼓起勇气去挑战，可能总觉得那么多正事还干不过来，还拿15分钟去关注呼吸，多无聊呀。但是算算一天浪费的时间岂止一个15分钟，况且坐享的科学性已经得到证实了，要知道能被科学证明有益或者有害的事情本就不多，既然健脑，那就去做呗。

        兴趣的话毕业后还是把舞蹈捡起来，一周争取可以去专业的工作室上两节舞蹈课，健身房的课专业性还是差点。尽快和女儿一起学钢琴，算是对小时候没有机会学习特长的一种补偿吧，今天还找到了另一种意义，锻炼元认知，或者应该说是放松元认知。

        和前两者相比，反思就是在锻炼元认知，有时候很烧脑。反思对我主要有两个作用：一个是复盘，比如周检视和月检视；第二是专栏中提到的调节情绪。我翻看自己的印象笔记，就能找到自己情绪最低落的日子，内时候日记也写的最频，不停地在找寻出口排解抑郁情绪。一句题外话，对女生来说，扫除或者说整理收纳也是对付情绪低落的一剂良药。我自己一烦躁了就是两部曲，先收拾家，收拾干净了电脑前写日记。

        每次文章一写到结尾我就愁，怎么收尾，打个鸡血还是抛个问题？今天是和伙伴们一同前行的第十周，路程走了接近五分之一，希望我们保持好队形，有的时候让你与众不同的可能就是那不起眼的坚持。