糖指数低的主食有哪些
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1、低升糖指数的食物有哪些
1.1、五谷类:藜麦、全麦(全谷)面、荞麦面、粉丝、黑米、黑米粥、粟米、通心粉、藕粉。
1.2、蔬菜: 魔芋、大白菜、黄瓜、苦瓜、芹菜、茄子、青椒、海带、鸡蛋、金针菇、香菇、菠菜、蕃茄、豆芽、芦笋、花椰菜、洋葱、生菜。
1.3、豆及豆制品类: 黄豆、眉豆、鸡心豆、豆腐、豆角、绿豆、扁豆、四季豆。
1.4、生果:西梅、 苹果、水梨、橙、桃、提子、沙田柚、雪梨、车厘子、柚子、草莓、樱桃、金桔、葡萄、木瓜。
1.5、饮料类:牛奶、低脂奶、脱脂奶、低脂乳酪、红茶、酸奶、无糖豆浆。
1.6、糖及糖醇类: 果糖、乳糖、木糖醇、艾素麦、麦芽糖醇、山梨醇。
2、中升糖和高升糖指数的食物
2.1、五谷类: 红米饭、糙米饭、西米、麦粉面条、麦包(麦粉红糖)、麦片、燕麦片。
2.2、蔬菜: 番薯、芋头、薯片、莲藕、牛蒡、
2.3、肉类:鱼肉、鸡肉、鸭肉、猪肉、羊肉、牛肉、虾子、蟹。
2.4、豆及豆制品类: 焗豆、冬粉、奶油、炼乳、鲜奶精。
2.5、生果: 木瓜、提子干、菠萝、香蕉、芒果、哈密瓜、奇异果、柳丁。
2.6、糖及糖醇类: 蔗糖、蜂蜜、红酒、啤酒、可乐、咖啡。
2.7、五谷类: 白饭、馒头、油条、糯米饭、白面包、拉面、炒饭、爆米花。
2.8、肉类:贡丸、肥肠、蛋饺。
2.9、蔬菜: 薯蓉、南瓜、焗薯。
2.10、生果: 西瓜、荔枝、龙眼、凤梨、枣。
2.11、糖及糖醇类:葡萄糖、砂糖、麦芽糖、汽水、柳橙汁、蜂蜜。
3、阿特金斯血糖排序法低等级的食物
3.1、蔬菜:芦笋、竹笋、小白菜、芹菜、黄瓜、茄子、萝卜、菠菜、豆芽、土豆等。
3.2、水果:苹果、李子、草莓、柑橘、樱桃、橙子、桃子、梨等。
3.3、谷物:全麦麸、燕麦麦麸、加工熟的大麦等。
3.4、奶制品:奶油和全脂牛奶各半的混合物、各种未经加工的硬奶酪等。
3.5、零食:杏仁、南瓜子、芝麻、核桃、榛子等。
3.6、潜在高糖食物。主食:白面包、羊角面包、果料面包、白米、小米等。蔬菜:黄南瓜、倭瓜等。水果:香蕉、葡萄干、洋李。小吃:烤土豆、炸土豆条、甜玉米、豌豆汤等。甜品:全脂冰淇淋。饮品:葡萄汁、橙汁、鸡尾酒果汁。
如何控制升糖指数
1、先吃蔬菜,为什么吃饭时应该先吃蔬菜呢?蔬菜粗纤维含量较多,先吃蔬菜可以增加饱腹感,有助于减少后面主食的摄入。
2、主食少稀多干,主食选择应少稀多干,多吃一些富含膳食纤维的食物,如小米、窝头等,这些粗粮在胃里消化的时间长,所以升糖指数较低,对血糖的影响也较慢,可以有效抑制糖尿病患者餐后的血糖升高。
3、肉类不用禁止,很多人认为肉类含有脂肪较多,因此往往不吃肉,其实这种看法不科学。可以吃肉,但要少摄入高油、高脂的食物,所以肉类等食物应放在主食后食用。
4、最后喝汤,把汤放在最后喝,是因为先喝汤的话,会很快就感觉饱了,但不久又会感到饥饿,只能再吃些别的食物充饥,这样不利于糖尿病人的血糖控制。
饭后如何运动控制升糖指数
1、练习蹲桩
可使下肢、腰背肌肉得到锻炼,缓解肌肉的紧张。以上运动,应依照循序渐进、适可而止的原则,从小运动量开始,以运动后心率比运动前增加30%～50%为准。
2、太极推手
能够锻炼上肢肌肉,缓解书写带来的手臂肌肉紧张,还能促进胃肠蠕动,有利消化。以上运动,要注意动作缓和、均匀,切忌用力过猛,以免造成损伤。
