图片发自简书App

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请大家站在垫子中央，打开双脚的距离以打开双手时手腕正对踝关节的位置。双手扶髋，手肘内夹。将左脚内旋30度，右脚外旋90度，右脚的脚趾正对左脚足弓的位置，左髋向后右髋向前，维持骨盆稳定中正。右大腿内侧外旋，使右膝朝向脚尖。

吸气：延展脊柱向上。

呼气：转动上半身躯干朝向右正前方，屈右膝向下使右大腿与地面平行，右小腿与地面垂直，膝关节不内扣。调整骨盆中正，左髋向前右髋向后。

吸气：打开双手侧平举掌心朝上，再向上伸直，双手合十或掌心相对与肩同宽。

呼气：下半身稳定不动，上半身延展向前向下至与地面平行，将左脚向前挪一小步，重心移至右脚下方。右脚尖朝向右正前方，脚掌的内侧踩实地面。大腿持续收紧上提。

吸气：伸直左腿，臀腿发力上抬左腿至手、肩、背、臀、腿呈一平面与地面平行。脚背回勾，脚后跟向远处蹬送，膝盖窝伸展，不往下掉。

呼气：左髋向下右髋向上，使双髋在同一水平面。颈椎中正，不低头。双肩后拉不耸肩。

吸气:手臂持续上抬去对抗地心引力。胸腔展开，不含胸弓背，背脊延展且创造自然凹陷的曲度。腹部，背部，核心收紧，维持身体稳定，增加平衡力。

呼气：屈右膝，左脚尖触地。

吸气:手臂带动身体起身回至正前方。

呼气：双脚尖向前，并拢，打开双手，还原体侧。