第二课 愤怒.学会这四招，不再随便发脾气

要想有效控制愤怒，首先要学会觉察愤怒。心理学家对于觉察愤怒，有六个建议:

第一个是反应式愤怒，也叫被动式的愤怒，具体表现就是对人冷嘲热讽，冷漠，甚至是挖苦嘲讽，这其实是愤怒的一种体现，但这种愤怒是内向的，不像那种主动性的愤怒那样外向，它也不强烈，但它也是一种愤怒。

所以当你平时特别友善，随和，但现在开始挖苦别人了，说明你被激怒了，只不过你不知道你是很愤怒，你开始有点厌烦了，这就是你愤怒的最初反应。简而言之，就是这个人做的事情对你不好，你开始嘲讽他挖苦他，冷嘲热讽他。

第二个就是你开始反击。比如，在工作中，你的老板经常用双标对待你的和你的同事，你感到很不公平。以前碍于面子，你没有计较。但是在这样的事情发生多次后，你就会对这个老板产生强烈的愤怒，你能够充分感受到在这段关系中的不对等，并且意识到自己的界限或者基本权利受到了侵害。以前你可能压抑不说，但是你现在要去面对这个问题了，所以说在某种情况下，开始去说，你开始讲，你开始直面你要解决的问题，这个可能就是你的愤怒的第二个觉察标志。

第三，你开始责备了，你开始公开说出来。在某种程度上，你发现所有这些事情都是对方造成的，都是对方的问题。以前，你可以自我安慰，合理化一切，例如，你可以说这个事情是由环境造成的，是由客观原因造成，现在你发现不对，就是这个人造成的，所以说这也是一种愤怒的体现，就是你开始责备对方。

第四，你发现你现在特别容易生气，这是愤怒比较明显的一个特点。很多时候一些以前让你觉得没有什么大不了的事情，你现在觉得生气了，也因为这些事经常发脾气。工作上、生活中等等，任何方面你都觉得有问题了，这种心态让你的各种身心状态发生强烈的反应。

第五，在某种程度上，你开始对周围的环境、社会、单位产生不满，这属于比较强烈的愤怒总体来说，你对整个环境、工作的团队，单位，甚至社会，有比较强烈的愤怒和攻击，持续的时间很长。而长期的愤怒，是病态人格的一种。

第六，愤怒到伤害自己。比如，有位女士，遇到一个渣男，对方的不负责任使她愤怒，但是出于某种原因她无法表达对他的愤怒，长此以往，这位女士会反过来觉得自己没用，因为归根结底是自己选择了和他在一起，并且她长期地不表达愤怒实际上促使对方变得更渣了。所以一个人如果长期处在一个愤怒受抑制的状态中，是很有可能形成自责情绪的。自责就是一种自我攻击，没有人能承受自责的煎熬，深深的自责以至于睡不着，极度的压抑之下，呼吸都觉得是错的，会被睡梦中突然的呼吸加速惊醒。无论身体，精神处于极度不堪的状态，严重的甚至想一死了之。

有了觉察，接下来就是如何应对。心理学家给出了四招:

第一个叫认知重评，就是我们对这个事情重新评估一下：是不是还有其他没想到的原因？比如，人实在太多，没有位置，或者服务生太忙，没时间照顾我们，等等，这是叫做认知重评。

简单来说就是改变自己的思维方式。当你愤怒的时候，你的很多想法会被放大、夸张化，显得戏剧化。这时候，你需要尽量用更理性的思维方式改变你当时的想法。例如，不要去想着“天哪！完了！太糟糕了！一切都毁了！”，而是应该告诉自己“真是失败，这换做是谁都会心烦呀。不过这也不是世界末日，再生气也无济于事”。

此外，还要注意尽量不要用“总是”、“不可能”，米绝对的词，例如”你总是这样！“你不可能连这个都……”，这些话不仅不一定正确，还会给对方造成伤害，更加疏远你。

第二个就是延迟反应，让我们的愤怒在空中飞一会儿。我经常说到“三分钟的喘息”，感觉到愤怒要发作时，给自己三分钟喘息时间，转移注意力，三分钟后，我们再去看这件事，也许你的看法就不一样了。时间其实是一个特别好的心理治愈剂，我们往往忽视时间的心理价值。一个事情在当下要做判断，和过一会儿再做判断，人们的行为反应是完全不一样的，所以有人把这种情况叫做时间贴现。

第三是寻找第三方。很多时候两个人之间的冲突，当局者迷，旁观者清，从第三方的角度来进行分析判断，对两个人化解愤怒帮助很大。比如还是拿刚才餐厅的事来说，你可以找经理，或者其他服务生。在生活中，你可以找心理咨询师、找闺蜜、找父母来做干预其实会有效果的。我们老说清官难断家务事，难断的是一些感情的事情，但是对于冲突引起的愤怒而言，第三方的作用是有价值的，他就是一个调停，让特别激动、动感的一些事情，通过理性的梳理之后说出来。

第四种策略，把愤怒转化为资源。具体来说，就是利用愤怒激发解决问题的行动。餐厅服务生怠慢了你，不妨趁这个激动的时刻，想想能不能锻炼自己的控制力，或者想想有什么办法让服务生对顾客更加主动一些。