零、阅读建议

正文约1200字

第一部分 略读 20秒

第二部分 略读 15秒

第三部分 通读 1分30秒

第四部分 通读 1分

*建议时间内读不完也不要紧，练习次数多了阅读速度自然会提升。

一、你我的饮食困境

忙碌的早晨，匆匆买上两个包子和一杯豆浆带到办公室，一看老板已经就位，恨不得马上把吃的全塞进嘴里。

美好的午休，和三五要好的同事一起去附近的小餐馆，点上两荤两素，边吃边开玩笑，顺带抱怨一下最近的烦心事。

疲倦的晚上，回到家买菜烧饭，做了一桌子菜食欲全无，只吃了几件喜欢的菜品草草了事。

不幸的是，即便如此节制，体检时还是遇到了麻烦。医生叮嘱少点油腻重口，你恨不得拍案而起，却又只得暗自腹诽，“什么？我又没多吃，难道要从此戒了食物不成？”

二、问题出在哪儿？

问题也许出在早饭上，老板给豆浆多加了一勺糖；也可能是午饭，同事们点的都是煎炸爆炒；还可能出在晚饭上，只吃偏爱的东西导致营养不均。

更别提那些被你刻意忽略的零食，以及满是灰尘的跑步机了。

真正的健康饮食，并不是八分饱就行，还涉及到膳食搭配，和个人体质与运动习惯也密切相关。

三、我想要更先进的饮食法

DASH DIET作为当今世上最好的饮食法之一 ——高居USNews饮食法综合排名第一位 ——向我们灌输了这些理念：

1.多吃蔬菜、水果、奶制品

2.适量谷物、肉类、坚果

3.少油脂、少糖（甜食）、少盐

作为奖励，它可以帮助我们：

1.控制血压

2.降低胆固醇

3.减少烟瘾

4.预防糖尿病

5.减轻体重

6.保持活力

当然缺点也是有的：

1.在外吃饭很难控制（这点几乎无解）

2.口味比较清淡（少糖少盐）

优缺点对照表

读到这里，如果觉得可以一试，那我们继续解决几个实操问题。

1.吃多少？

吃多少是根据每个人的代谢消耗的热量来计算的，可以根据下表粗略估计，体重较大者可以适量增加。

每日建议摄入量（单位：大卡）

2.这些热量换算成食物又是多少？

大抵可以参照下表：

3.一般人应该保持多少运动量？

推荐在大多数日子里进行30分钟较为缓和的运动，无论是穿插在日常生活中还是特地进行体育锻炼，这些项目包括但不限于：

a.拖地45分钟

b.打理庭院30分钟

c.走楼梯15分钟

d.快走3公里（30分钟）

e.游泳20分钟

f.跑步2.5公里（15分钟）

4.如果要减重的话，大原则是减少卡路里摄入，具体方法为：

a.多吃蔬菜水果的同时减少主食和肉类摄入

b.把高脂肪食物换成低脂食物

c.少吃甜食

四、不必追求完美，先动起来

必须承认，严格执行有一定难度，但不要灰心丧气，重要的是学会理念，培养意识。经过几次练习后，至少我们会记住哪些东西可以多吃些，又有什么尽量不要碰，这难道不是一种进步吗？

我知道你在纠结什么。在这里真诚地建议，不要害怕失败，马上行动起来。失败了不会怎样，可万一成功了呢？——想象一下健康的身体、美妙的身材、充沛的精力……

我甚至已经为你准备好了行动计划：

买菜时多买蔬菜、水果，肉类尽量挑选鱼、虾、鸡、鸭

烧菜时尽量选择蒸、煮等方式

采用天然香料（甚至是酱油）取代盐

吃肉类时记得去皮

上饭馆多点些清淡的，当然偶尔放纵也无妨

路过甜品店时想想新买的衣服

……

希望能有所帮助。

明天会介绍一个减肥饮食法。晚安！