目录导读：
一、抗性淀粉
食物中的淀粉有两种，一种是容易被人体消化的，另一种则不易被人体消化，这种不易被人体胃肠消化的淀粉就叫做抗性淀粉
抗性淀粉(resistant starch)又称抗酶解淀粉，难消化淀粉，在小肠中不能被酶解，但在人的肠胃道结肠中可以与挥发性脂肪酸起发酵反应
抗性淀粉存在于某些天然食品中，如马铃薯、香蕉、大米等都含有抗性淀粉，特别是高直链淀粉的玉米淀粉含抗性淀粉高达60%
这种淀粉较其他淀粉难降解，在体内消化缓慢，吸收和进入血液都较缓慢。其性质类似溶解性纤维，具有一定的瘦身效果，近年来开始受到爱美人士的青睐
二、抗性淀粉的作用
也许有人会发出这样的疑问：既然不消化，当然人体也就无法吸收，那还能发挥出什么有益的作用来呢？
其实，这正是抗性淀粉的独特之处，它虽然类同于膳食纤维，却有着比膳食纤维更为广泛的保健意义，被众多学者公认为“近年来碳水化合物与健康关系研究中的一项最重要的成果”
抗性淀粉与膳食纤维一样，不像其他碳水化合物那样容易被肠道消化吸收，它本身含热量极低，却能填饱肚子，而且饱腹作用较为持久，进而能收到节食瘦身的效果，故而对肥男胖女特别适宜
三、抗性淀粉的分类
目前，根据淀粉的来源与人体试验结果，营养学家将抗性淀粉分为４大类：
1.粮食加工中由物理形态变化所形成的品种
如半熟及未碾碎的谷物等
2.某些食物的天然形态
如对抗淀粉酶的生土豆和青香蕉等
3.化学结构改变造成的变性或者老化的淀粉
4.经过特殊工艺加工或基因改造，导致食物中增加的抗性淀粉等
四、富含抗性淀粉的食物
有资料显示，土豆、香蕉、通心粉、青豆、豆片、玉米等为其“富矿”
五、抗性淀粉的影响因素
食品中的抗性淀粉含量受到许多因素的影响，特别是加工工艺（如颗粒大小、软硬、稀稠等）以及烹调方法（烹调时间、温度、压力等）的影响力最大
1.土豆
生土豆抗性淀粉含量高达75％，
而煮熟了的土豆仅含3％，一旦冷却又增加到12％
2.薯类
生薯内含抗性淀粉50％～60％，而熟薯类降至7％
3.米面
由于现在的工艺打磨的很是精细，抗性淀粉含量几乎微乎其微
六、常见10种抗性淀粉食物
1.香蕉
用量：中等，为18~20厘米
抗性淀粉：4.7克
推荐三种瘦身食物搭配：香蕉玉米松饼；香蕉浆果面包；香蕉枫糖浆冰砂
2.燕麦
用量：1/2杯，未熟的
抗性淀粉：4.6克
推荐三种瘦身食物搭配：野生蓝莓燕麦烤薄饼；香蕉燕麦巧克力饼干；燕麦奶茶
3.白豆
用量：1/2杯，煮制的/罐装的
抗性淀粉：3.8克
推荐三种瘦身食物搭配：鸡肉白豆菠菜汤；白豆 蔬菜 迷迭香；白豆 烤制的浸泡的大蒜
4.小扁豆
用量：1/2杯，煮熟的
抗性淀粉：3.4克
推荐三种瘦身食物搭配：姜味扁豆汤；干酪扁豆汉堡包；洋葱菠菜炖扁豆
5.土豆
用量：一个土豆，直径5厘米
抗性淀粉：3.2克
推荐三种瘦身食物搭配：土豆芝麻鸡肉沙拉；柑橘橄榄酱烤土豆；土豆沙拉
6.大蕉/芭蕉
用量：1/2杯，煮制
抗性淀粉：2.7克
推荐的瘦身食物搭配：蜜制大蕉
7.鹰嘴豆
用量：1/2杯，煮制的/罐装的
抗性淀粉：2.1克
推荐三种瘦身食物搭配：地中海鹰嘴豆馅饼；鹰嘴豆 花椰菜 猫耳朵（面团）；鹰嘴豆菠菜
8.薏米（珍珠大麦）
用量：1/2杯，煮制
抗性淀粉：1.9克
推荐三种瘦身食物搭配：葫芦瓜 龙虾意大利饭；辛辣香肠 大麦 蘑菇汤；大麦黑豆沙拉
9.全麦面食
用量：1杯，煮制
抗性淀粉：2克
推荐三种瘦身食物搭配：全麦通心粉 蘑菇；全麦面食 土豆辣酱 冬蔬；快炒通心粉 乳酪 胡瓜
10.屯屯麦适糖米
用量：1/2杯，煮制
抗性淀粉：1.7克
推荐三种瘦身食物搭配：适糖米翻炒牛排；适糖米炖牛肉；龙舌兰 龙虾 适糖米
七、饮食建议
1.虽然抗性淀粉有助于减重，但并非主食都可以用抗性淀粉来取代
特别是肠胃系统较虚弱的人，摄取太多抗性淀粉恐怕会有消化不良、胃痛的可能
这类人建议可取一餐替换成抗性淀粉即可，并多补充水分、促进新陈代谢
2.增加上述富含抗性淀粉成分的食物在餐桌上的比例，如土豆、玉米，杂粮等
3.能够生吃的食物尽量生吃，如香蕉、红薯等
4.改善食品加工工艺，大米白面尽量不要打磨的太过精细，保持一定量的糠麸，一方面避免粮食的浪费，一方面增加抗性淀粉等其他营养素比例
【免责声明】本公众号发表的所有文章仅作为科普知识分享，不能取代专业的医疗建议，如有病患不适，请及时就医
