自从这两年参加北京马拉松比赛后，很多朋友向我了解跑步中应该注意些什么。我也会把一些平时关注的跑步相关公众号推荐给朋友，但更多的是分享自己的一些体会和收获。
1：好跑鞋非常重要
高质量跑步鞋的缓冲对缓解跟腱酸痛，避免膝盖伤痛都是十分重要的。我自己穿过阿迪达斯的跑步鞋，都是600-800左右的价位，感觉还好。今年计划换一双asics的GT2000试试。其他跑友也有穿NB的，很轻，但我觉得NB更适合徒步，跑起来脚底感觉有点软。其实品牌不重要，重要的是你要选择适合你的脚型的运动鞋。脚的肥瘦、脚面高低都是你选择的重要依据。
服装要求不是很高，一件百元左右的速干衣足矣。如果你能坚持下来，再慢慢添加衣服吧，就当对自己的奖励。另外，每个长跑赛事都会赠送比赛服，如果你参加赛事，速干衣会越来越多的。
2：训练计划
科学的训练计划不仅仅能让你达到想要的训练目标，更关键的是保护你不受伤。有些朋友每天都跑10km或更长，但这样对膝盖的磨损和肌肉的压力都是持续性的，没有放松的机会。科学的训练更应该有张有弛。我贴出几个训练计划供大家参考（图片来自公众号领跑者PR）。这些计划都是阶梯式的循序渐进，能够让你的体能和跑量慢慢提高。
3：饮食饮水
说实话，我这个人对吃特别不在意，也不讲究，所以也没有什么营养配方能提供给大家。我基本都是早上跑步，前一天晚上用定时电饭锅做好粥，大米粥、小米粥、二米粥等等，再加上一片土司面包就可以了。后来看了一些专家说，大运动量时，身体里的钾会流失，导致头晕眼花乏力等，什么最补充钾呢，谷物，尤其是大米粥。啊哈，看来歪打正着了。提醒一下，跑步前千万不要喝牛奶，以免引起胃部不适和腹泻。
长跑中人体会大量流失水分和盐，最好选择补充运动饮料。我平时选择脉动、尖叫和佳得乐。脉动瓶子口比较大，喝起来痛快，但是在高速跑动中，尖叫的挤水入口的方式更好，但唯一不好的地方是打开盖子很费劲，而且折叠部分容易划到嘴。选择佳得乐是因为它是北马指定饮料，先提前让自己适应一下口味。
如果训练距离小于6km，我一般不带水。长距离训练的时候，从5km开始补水，每次大约150ml，然后每隔2.5km补充一次，这样一瓶550ml饮料可以跑到15km左右。这个补水的距离也是根据马拉松赛事提供的补给站距离设计的，也是为了适应比赛。
4：路线及安全
先说说跑步的场地。从科学角度来讲，路面材料的顺序从好到坏的顺序应该是：塑胶跑道>柏油路>砖路>水泥路（砂石和山路就不考虑了）。这主要是地面的缓冲，可以减少对膝盖的损伤。实际训练中，我一般选择柏油路和砖路。首先，一般的马拉松赛事都是在城市街道，要让自己的脚、鞋和膝盖充分适应这种路面。其次，塑胶跑道场地所限，每圈400m，跑起来太枯燥无聊了，还是穿梭在公园或树荫中更能让我心情愉快。
如果你是夜跑一族，一定要注意不要穿的像个夜行侠，虽然看起来很酷，但是十分危险。因为你的身影会融入黑夜，往来的车辆很难及时发现你。建议穿着带荧光条的衣服，带头灯。女生最好不要单独夜跑，就是在奥森也不能保证你的安全。
还有一点小提示，道路跑时候的方向最好选择与车道逆向。这样你和对面的来车都会很早发现对方，判断对方的方向和速度都有很大的预期提前量，而且你身后基本不会有车突然出现（遇到逆行的电动车也是没办法了……）。
