背部够宽是好身材的必备条件。其他部位练得再好，没有一个完美的背也称不上是“野兽”。什么样的背可以称为够宽？那就是我们俗称的“倒三角”。本程序中我们将重点训练倒三角的上半部分，也就是“上背”。各种引体向上和下拉动作可以帮助我们达到目的。

很多人会有这样的错误认知：背宽不宽完全取决于骨骼结构。虽然说如果你天生有一个较宽的锁骨，同时你的腰和臀部够窄的话，即使不用很多训练也可以造成拥有宽背的假象。但实际上只要通过合理的训练每个人都可以拥有一个够宽的背部。

注意：

（1）训练前需要充分热身，背部训练有很多是大重量的动作，需要充分热身来调动全身。

（2）在重量选择上，根据下面列出每组列出的建议次数，尽量选择每组能让你做到失败或接近失败的重量。

（3）在进行下述所用的动作时不要选择太宽的握距，宽于肩膀一些就可以了。因为太宽的握距，比如握住杠子的两端，那运动的过程中你的背阔肌不会得到完整的收缩。所以请不要使用过宽的握距！

程序分解

1. 引体向上 - Pull up

  4组，每组5-8次

 如果5-8个对你来说很难的话可以用引体向上器械来辅助完成

 如果5-8个对你来说很简单没有挑战性的话可以绑上杠铃片增加重量

（引体向上不用做的太多，否则背部疲劳后会影响之后的练习）

引体向上有两点一定要特别注意：

（1）引体向上是练习背部的黄金动作，同时难度也非常大。健身房有很多看起来很强壮的大神引体向上也只能做几个。所以一开始一个都做不起来很正常，但是千万不要因为做不起来而放弃这个动作。开始可以通过引体向上器械来辅助完成。慢慢的就会越做越多。

（2）很多人做引体向上都是荡上去的，这样训练效果会减少很多。做引体向上尽量控制住自己不要荡，要通过身体的力量将自己拉上去！

2. 高位下拉 - Lat pulldown

  4组，每组8次

3. T杠划船 - T-bar row

  4组，每组10次

4. 坐姿划船 - Seated cable row

    4组，每组10次

5. 高位下拉 - Lat pulldown

  4组，每组10次

    （区别于第二个动作，本组动作请选用大一些的重量，选择在每组第10次的时候尽量做到失败的重量）