年糕妈妈新生了二宝，出了新书，摘录了比较感兴趣的部分。

怀孕后，你一定会听到的这些话

“不能光为了自己美啊，要考虑孩子，你现在需要营养。”

“你吃得太少了，要一个人吃两个人的份才够。”

“孕妇就是很容易饿啊，饿了就得吃。”

“孕妇就要多补补。”

“把汤喝完，营养都在汤里。”

“能吃是福。”

“吃这个，孩子会聪明。吃那个，孩子会长得水灵。”

这些是每个孕妇都听到耳朵起茧的话。

吃得胖=营养足=孩子好，这个观念简单粗暴，牢不可破。

一旦你怀孕了，吃不再是一份乐趣，而是成了一种责任——到最后，孕妇往往分不清楚，自己到底是因为饿还是因为馋而吃，因为总是有人鼓励你，让你理直气壮地多吃，甚至会产生一种“这辈子也就这段时间可以放心地多吃”的报复性心理。

孕妇到底需要吃多少

先让我们来搞清楚，孕妇每天到底需要吃多少才能支持胎儿的发育。

这其实是一个非常简单的数学题。

从热量摄入角度来看，相比孕前（每天1800千卡），在孕早期，除非体重过轻，孕妇并不需要额外摄入更多热量，孕中期每天增加300千卡，孕晚期每天增加450～500千卡就够了。

数据来源：中国营养学会妇幼营养分会颁布的《备孕妇女、孕妇和乳母平衡膳食宝塔》（2018年更新版

300千卡到底是多少食物

肯定比你想象的少，一块100克（g）的蛋糕就足够了。

所以，不管“我是为了两个人吃”的借口多有吸引力，孕妇的身体需要的额外热量，就只有那么多。

孕期理想的增重节奏

比多吃多少更直观的，是孕期增重节奏。我们先来看看目前你的状态，根据美国医学研究所（IOM）发布的标准，评估下你的身体质量指数（BMI）水平。

身体质量指数（BMI）计算公式：

身体质量指数（BMI）=体重（kg）÷[身高（m）]2

以一个怀孕前身高1.6米，体重60公斤的女生为例。她的身体质量指数（BMI）的算法就是60÷2.56（1.6的平方数）=23.4375，那么她的身体质量指数属于正常，孕期的增重范围应尽量控制在11～16千克。

这么算出来的都是只怀一个娃的增重量，如果怀的是双胞胎，建议整个孕期增重16～20.5千克；要是三胞胎，则建议整个孕期增重20.5千克以上。注意，并不是上不封顶，一般来说，三胞胎的整个孕期医生都会严格监控。

说服家人停止“无节制投喂”的理由

一、孕妇体重增加得太快太高，会引发孕期高血糖、高血压等一系列健康问题，有可能提高剖宫产率，引发胎儿代谢问题（如低血钙、呼吸窘迫等），严重的还会引发胎儿早产、难产等问题，通俗地说，就是孩子太大不好生。

二、孕期超重对宝宝出生后的健康状况有持续影响，在妊娠过程中，母亲体重越重，其子女在出生时和儿童时期就有可能越胖，这可能是全球每年新增数十万肥胖病例的原因。

说服自己停止盲目多吃的理由

一、随着体重快速增加，皮肤组织过快被撑开会导致妊娠纹的出现，妊娠纹一旦长出来是不可逆的，会跟着你一辈子。

二、孕期超重影响产后恢复，而且多出来的体重，是很多妈妈感到生活失控、沮丧的原因之一。

一个人吃两人份，不是指吃双倍食物，而是指摄取双倍营养。

营养密度

一个人吃两人份，不是指吃双倍食物，而是指摄取双倍营养。什么是双倍营养呢？这几年越来越普及的营养密度概念，孕妈妈有必要好好了解一下。

营养密度指的是食品中以单位热量为基础所含重要营养素（维生素、矿物质和蛋白质）的浓度。

通俗地说，就是同样热量的食物所含的重要营养素越多，营养密度就越高，我们吃它也就越“划算”。

举个例子，一杯可乐和一把坚果都是100卡热量，但可乐为什么不健康？因为它占据了你的热量份额，却只含有糖，缺少纤维素、维生素、矿物质和其他主要的营养元素，这就是典型的低营养密度食物。这种食物除了让你发胖，没任何好处。

在限定热量的前提下，尽可能吃营养密度高的食物，吃出双倍营养，这才是“长胎不长肉”的秘诀。

这是一份提醒清单，不是禁忌清单。如果其中有你的舒适食物（comfortable food），就是你抓心挠肝地想吃、不吃不开心的那种，那就吃，只是需要克制一下，不要过量。放松一点，孕妇的心情排第一位。

孕期／哺乳期经常食用深海鱼，有助于宝宝智力发育

得克萨斯大学儿科学教授汤姆·布伦纳（Tom Brenna）的研究表明：妈妈在怀孕时，每周吃深海鱼超过340克，孩子的语言和智商测试得分明显更高。

孩子出生后，如果也能经常吃到深海鱼的话，与不吃鱼的同龄孩子相比，患注意力缺陷多动障碍的风险更低，学习成绩更好，智商更高，平均能高出9.5分。

毫无意义的孕期进补

主持人小S在她的怀孕日记里，这样描述婆婆每天专门为她熬的滋补鸡汁：“把一整只鸡放进一种特殊的锅里，慢火炖几个小时，让鸡的汁慢慢流出来，炖出来只有一碗，再把上面的一层油捞掉，整只鸡的精华都在那一碗汁里，喝了又不会胖。”

其实，老火汤里面没有什么浓缩的精华，只有含量过高的嘌呤和脂肪。几个小时慢炖，特殊的锅子，这一整套流程增加不了多少营养，最多只是增加了孕妇“我很受家人重视”的心理感受。

“只喝汤不吃肉”更是舍本逐末，汤汤水水撑了一肚子，营养密度极低。

一只鸡真正的营养在于它的高蛋白，获取方式也很简单——吃肉。而下面提到的很多“进补”方式，都是在浪费钱！

Q：阿胶、红枣、红糖能补血吗？

不能。

补血的本质是补铁。阿胶的原料只是驴皮，并无特殊的补血效果，反而因为缺少人体所需的色氨酸，也不是一种良好的蛋白质来源。

值得警惕的是，很多阿胶制品在制作过程中要加入大量黄酒，而酒精才是孕妇真正不能摄入的东西。

红糖的成分就是糖，红糖补血只是对于颜色的一种迷信。

唯一含铁的是红枣，但是含量很低，而且不易被人体吸收，吃5斤枣还不如吃一块猪肝补铁有效果。

Q：喝骨头汤能补钙吗？

不能。骨头汤里的钙少得可怜，还不溶于水，喝上一辆洒水车的骨头汤，其补钙效果还不如喝杯牛奶。

Q：吃燕窝孩子会皮肤白吗？

不会。孩子的肤色主要由基因决定。从营养层面上看，燕窝含有的蛋白质并不是优质蛋白，而且其蛋白质含量还没有鸡蛋丰富。此外，燕窝的氨基酸组成也不能满足人体需要。至于其中被作为宣传重点的唾液酸，目前没有任何权威证据表明对皮肤有什么好处。

Q：吃鹅蛋能排胎毒吗？

不能。胎毒就是个伪概念。而且，同样是蛋，鹅蛋的营养成分和鸡蛋、鸭蛋、鹌鹑蛋相差不大。

Q：冬虫夏草、人参炖汤能补元气吗？

元气是啥不清楚，不过中草药保健品有诸多食用禁忌，要谨慎食用。

Q：健康的孕妇需要喝孕妇奶粉吗？

不需要。普通乳制品+孕妇维生素片就可以。

Q：健康的孕妇需要额外补钙吗？

每天两杯牛奶（或酸奶）就可以了，同时注意补充维生素D，保证每天摄入1000毫克的钙。孕妇和哺乳期妇女需要的钙和普通成年女性一样，孕妇腿抽筋不是因为缺钙。

Q：孕妇综合维生素片是必需的吗？

推荐所有备孕女性服用叶酸或孕妇综合维生素片。如果是意外怀孕，那么在知道后立即开始补充叶酸。

补充叶酸是为了预防胎儿出现神经管畸形。而孕妇维生素片中还含有孕产妇额外需要的碘，碘是真正影响儿童智力的因素。

Q：需要额外补充DHA吗？

如果你的菜单中包含了足够的鱼类（每天半条中等大小的鱼，最好是海鱼），并且你是多吃鱼肉，而不是只喝鱼汤，那么你的DHA摄入已经足够了。

如果日常餐食的鱼类很难保证，可以补充一些DHA。

Q：需要补维生素D吗？

需要。其实，维生素D应该从小补到老。

维生素D就像小船，载着钙进入血液，如果补钙不补维生素D，钙就会白白流失掉。如果你的孕妇综合维生素里已经有维生素D，就不需要额外补。

Q：需要补血吗？

所谓的“补血”其实就是补铁。本身贫血的女性应该先纠正贫血，产检发现贫血也应该积极予以纠正，可以服用铁剂。

铁剂除了可能引起便秘和食欲不振，没有什么副作用，而贫血可能会影响胎儿的智力发育。

另外，多吃肉也可以补铁。

长胎不长肉的饮食原则

原则一：从重视早餐开始

原则二：假装在吃火锅

原则三：给身体更好的碳水化合物

原则四：吃出一条彩虹

长胎不长肉的饮食原则

怀发糕三个月后，我的孕吐明显缓解了，食量也明显比孕前更大了。那时候，我开始在微博上记录我的孕期饮食，第一条就是：“鱼虾禽蛋、蔬菜菌菇不限量，水果牛奶加量，唯一控制的是主食碳水的摄入量。”

而这，也几乎是贯穿我整个孕期和哺乳期的核心原则。

其实，不管是普通的成年人，还是特殊阶段的孕妈妈，高营养密度的饮食重点是一样的：多摄入蛋白质，保证营养全面均衡。请记住这句正确的废话：孕妇的身体需要的，不是什么滋补的神奇食物，而是丰富多样、均衡搭配的饮食。然后，把它落实成一点一滴的饮食习惯。

原则一：从重视早餐开始

中国疾病预防控制中心营养与食品安全所发布的《中国居民食物消费和就餐行为分析》中提道：“早餐是一天中最重要的一餐，是能量和营养素的重要来源。但早餐也是最容易被忽视的一餐。不吃早餐时，能量和蛋白质摄入的不足不能从午餐和晚餐中得到充分补偿……”

为什么要特别强调早餐？因为早餐是一天中对认知能力和工作效率影响很大的一餐，可惜我们对早餐的重视还远远不够。

我们一天三顿正餐，科学的分配首先就意味着三餐平衡。也就是说，三餐摄入的热量应该大致均衡，营养素同样丰富。

而实际上呢？在很多中国家庭的饮食习惯上，三餐其实是失衡的。

回想当年刚开始一起生活时，我婆婆的早餐就是典型的“中国式早餐”：一大碗白粥配榨菜，觉得不够扎实就再啃个馒头。

白粥是典型的低营养密度食品，成分单一的精加工碳水化合物，早餐喝一大碗粥填饱肚子，这是物质匮乏年代的选择。

不客气地说，这种只有碳水化合物、缺乏蛋白质的早餐，简直就是个营养黑洞。一天总共才三顿正餐，三分之一没吃好，营养密度怎么高得起来呢？

要满足孕期的营养需求，吃好早餐就赢了一半。

现在，我们家的早餐已经形成了一套完整的搭配逻辑，最核心的原则就是每样都有，每种都吃一点：

完美早餐公式

高蛋白类食物，比如卤牛肉、鱼酥等，可以提前准备，方便取用；

主食类，避免白粥，会煮杂粮粥、藜麦粥，或者是馅料丰富的水饺、馄饨、小包子；

奶类，一定要有，我会储备足够的牛奶、酸奶、奶酪，极力主张全家都要从早餐开始吃；

我家的日常早餐

果蔬类，早餐准备蔬菜不方便，但是水果、坚果一定会准备一些，保证营养搭配的丰富。

原则二：假装在吃火锅

提问：吃火锅的正确顺序是什么？

先涮各种肉，然后是丸子、菌菇、蔬菜，再然后来点土豆、红薯，最后下点面条、粉丝当主食。当然，通常到这个时候，你已经挺饱的了，吃不了几口主食。

怀二胎时，我开始改变自己的饮食结构，这时我脑子里经常会冒出这样的想法：咦，这和吃火锅不是很像吗？

火锅当然不能天天吃，但“假装在吃火锅”对我来说则是一个很准确的提示，先吃营养密度高的食物，如新鲜的鱼虾禽蛋、菌菇蔬菜、豆制品，然后补充主食。这样的饮食结构和进食顺序，我在整个二胎孕期一直沿用了下来。

记得第一次怀孕时，我每顿吃两碗饭，而第二次怀孕时，我只吃半碗饭，却收获了更好的体重管理、更好的精力。

在怀发糕30周去产检时，虽然我的体重没怎么长，但发糕的腹围却长了一圈，因此还被医生提醒要“少吃点”，这大概就是最直观的“长胎不长肉”了。

也许你会说：怀孕时饿啊！饮食结构的调整，不仅在于少吃，还在于科学的进食顺序——饿的时候，先不要大啃面包，急于摄入碳水。优先补充高营养密度的蛋白质和优质脂肪，比如吃一把坚果，喝点牛奶，如果可以，再来几片卤牛肉。这样你自然不会在狼吞虎咽下大量碳水后，很快又觉得饿、觉得精力不济了。

忘掉热量，关注质量，剩下的事情交给你的身体。

哈佛医学院教授大卫·路德维希提出，让你发胖和总觉得饿的，是过多的精制碳水化合物。

原则三：给身体更好的碳水化合物

很多人听到“少吃主食”会本能地抗议，“会饿啊！”“吃不饱啊！”说实话，我自己就曾是个不折不扣的碳水化合物爱好者——正因为第一次怀孕时最爱的食物是年糕，我才成了“年糕妈妈”。

所以，我并不会劝大家去“戒断”碳水化合物，因为碳水化合物是人体营养素的重要来源之一。不过，我们可以给身体更好的碳水化合物。

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018年BBC（英国广播公司）的纪录片《碳水化合物的真相》用颜色对碳水化合物做了一个非常直观清晰的分类，大家可以参考：

简单来说，碳水化合物分为三类，淀粉、糖和纤维素。像土豆、大米、面条、面包这类食物，含有丰富的淀粉，被称为米色碳水化合物；汽水、糖果和加工食品中含糖量较高，这类食物被称为白色碳水化合物。

摄入这些食物时，淀粉和糖迅速分解为小分子葡萄糖。葡萄糖进入血液，为身体提供能量，而一旦摄入过多，葡萄糖将以脂肪的形式储存在体内。这个常识大家都知道。但是，我在读大卫·路德维希教授的《总觉得饿？》时，发现了值得我们警惕米色碳水化合物的更深层次原因。在书中，路德维希教授告诉我们：我们身体内的脂肪细胞可不仅仅是被动地储存多余热量，它们在接收到命令信号的时候还会主动吸收或释放热量。这个吸收或释放热量的控制器就是胰岛素。因此，一旦胰岛素水平上升，脂肪细胞就非常容易被触发而囤积，这才是大量摄入碳水化合物，又迅速会觉得饿，身体越来越容易囤积脂肪的真相。

蔬菜、水果含有大量的纤维素，而纤维素也是一种碳水化合物，因此这类食物是绿色碳水化合物。这类碳水化合物缓慢地释放能量，是更好的碳水化合物。这里要给大家划重点了，千万不要忽略了水果，它也是碳水化合物，其含糖量不容小觑。

很多孕妇说：“我好好控制主食，水果就敞开吃，不仅能缓解孕期不适，还能让宝宝皮肤好。”其实，这种想法大错特错。

在二胎孕期，我每餐吃的米饭都很少，这个“少”可以用自己的一个拳头作为提示。我还会用玉米、南瓜、紫薯等谷薯类食物来补充淀粉。不过在吃这些食物之前，我已经先吃了足够的优质蛋白、脂肪和高纤维素的绿色碳水化合物，

它们具有更高的营养密度，能更长久地维持饱腹感。我个人的体验和很多科学家的实验都表明，先摄入蛋白质、脂肪，然后用更好的碳水化合物替代密集的精制碳水化合物，是维持健康和良好体重的一个有效方法。

原则四：吃出一条彩虹

中华医学会肠外肠内营养学分会在新型冠状病毒肺炎疫情期间提出了十条防治饮食营养专家建议，其中一条是：“保证食物种类、来源及色彩丰富多样，每天不少于20种食物，不要偏食、荤素搭配。”这份针对特殊时期增强免疫力、为身体提供更多能量的饮食建议，也同样适用于孕期。

每天20种食物才能保证营养丰富多样，这乍一听是不是有点难？我们是不是该做个表格，像列账单一样列一下吃了多少样食物呢？

我觉得没必要，美食是生活中最重要的乐趣之一，把吃变成任务就太无趣了，与其去做“数学题”，不如掌握一些实际的原则，慢慢做出习惯上的改变。