今天总算是有时间，但是也不算太好，因为我的论文还没发，555555。但既然是有时间的，那么我就要写一些对自己有用的东西。
1.写下你恐惧的生活是什么样子的。
我恐惧的生活是，30岁还是工资刚刚够花，买不了自己想要的东西，老是要省钱，这不行。没有一个自己坚持的爱好，很无聊。没有一个流利的外语，旅游不方便。生活上便利或者是政策上的常识没有达到标准，难以心理上独立生活。身体变差，旅游都走不远，不行。意志力不强，想要做的事情却一直在拖延，这不行。我想要做出一些小成就，而不是单纯的就当个没有脑子的打工人，当然今天我就很焦灼，因为我的论文没有发 ，就划水了一个下午。哭哭。还有个不好的喜欢，老是很想做的一件事情没有进展，就会对其他事情也变得不耐烦，以后要告诉我自己不要捡了芝麻，丢了西瓜，过好每一天才是真的。
2.写下你今天的生活:你的爱好，信仰，想法，故事，你习惯做的，你每天所做的选择!要诚实!详细!(和谁在一起，对上瘾、强迫模式感到麻木吗?
爱好：听歌，睡觉，散步，写书法，尽量不要动脑，看时尚杂志，看法律法规，照照片。信仰：希望自己有能力去为社会做一些贡献，最好是能够为家族做一些有意义的事情，再去为社会做一些有意义的事情。爱国、理智。想法：如果有人拖着你的计划，你就先尽量把事情做好，然后实施自己的计划，最近要看下我的大论文应该怎么写了。故事：因为对接的人没有看过我的写的文档，当时心情也很不好，所以说话很急，下次我还是会很急，遇到这种情况，我应该和对方说，“你暂时先看文档，我还有点事，待会找你。”我习惯做的事情：晚上不知道玩什么，会玩手机到很晚，现在做计划的话，之后这种情况应该会减少，习惯一焦虑就找人讲话，但是这确实是很难缓解，我打算以后先立一个小目标，然后再找人讲话，但是下次我会直接找有用的人，而不是闲聊，这里估计要学些聊天的技巧，让解决事情的人会听我说话。每天做的选择：1、起床，会因为太想继续睡，挂掉闹钟再继续睡，这样不好，应该要注意晚上是可以11.30睡的，且中间尽量不要睁开眼睛，一定不要玩手机，早上的7.30就改起床，一鼓作气，最好画点淡妆，喷一点香水，14分出门，可以正常走着去上班。上午的时候一般是上午处理拖下来的事情，下午再干今天一定要完成的工作，剩下的时间，可以选择跟着同事学习和帮忙工作。中午吃饭，不看手机，吃完就刷牙，然后看看书、看看新闻就睡觉。看到之前自己喜欢的人会故意躲避，但是其实是没有必要的，谁也不欠谁，也不应该讨厌谁，在自己的时间线上好好运作。
3.翻开一张新纸并划一条线，画出你的改变
4.弄清楚你需要做什么来开始你的改变之旅，连贯性才是游戏的关键
通过反复试验找到适合你的方法
# 一个月周度改变计划（针对性解决核心焦虑点）
核心目标：**摆脱拖延、建立规律作息、推进论文进度、提升生活掌控感**
## 第1周：基础秩序重建周（适应期）
### 核心任务
1. **作息调整（优先解决）**
- 晚上：11:20 放下手机，关闭所有电子设备通知，可听10分钟轻音乐助眠，11:30 准时熄灯。若失眠，可在床头写1句“今日完成小事”（如“写了200字论文”），转移焦虑。
- 早上：7:30 闹钟响起后，**立即起身**（可提前把衣服放在床边），不恋床。起床后花10分钟画淡妆、喷香水，提升晨起仪式感。
- 监督：每天睡前在备忘录打卡“是否11:30睡+7:30起”，连续3天达标，奖励自己一笔旅游存款，50元，2000元后可以独自去厦门旅游。
2. **工作节奏优化**
- 上午：到岗后10分钟内，列出**3件必须完成的拖滞事项**（如“整理论文文献清单”“对接文档反馈”），优先处理，不拖沓。
- 下午：明确**2件今日核心工作**（如“撰写论文引言部分500字”“完成工作报表”），完成后再协助同事，避免精力分散。
- 中午：严格执行“不看手机+吃饭+刷牙+看书/新闻+午睡”流程，午睡控制在20-30分钟，不熬夜补觉。
3. **情绪管理小技巧**
- 焦虑时：先立**1个小目标**（如“先写300字论文”），再找“有用的人”沟通，而非闲聊。沟通前打草稿，明确要解决的问题（如“请教论文引言的逻辑框架”）。
- 遇到对接人不看文档：直接说“你先看一下文档里的XX部分，我1小时后找你对接细节”，避免急脾气，节省双方时间。
### 爱好激活
每天抽20分钟做喜欢的事：散步/写书法/拍照三选一，**不功利化**，纯粹享受过程，缓解论文压力。
## 第2周：论文推进攻坚周（突破期）
### 核心任务
1. **论文进度量化**
- 每天固定**1小时论文专属时间**（晚上7:30-8:30，精力较集中），拆分任务：
- 周一：梳理论文大纲，明确引言、实验部分、结论的核心逻辑；
- 周二-周三：撰写引言部分，每天至少500字；
- 周四-周五：整理实验数据，对应到论文图表；
- 周末：修改引言初稿，标注需要补充的文献。
- 监督：完成当天任务后，在论文文档命名后加“完成XX字/XX部分”，直观看到进度。
2. **外语学习融入日常**
- 利用碎片化时间：散步时听10分钟旅游常用外语音频（如“问路/点餐”短句），每天记5个单词，积少成多，解决“旅游不方便”的顾虑。
3. **习惯替代：戒掉深夜玩手机**
- 晚上若不知道做什么，用“爱好清单”替代手机：写20分钟书法/看10页法律法规书/整理照片，22:30后不再碰工作相关内容，避免焦虑蔓延。
### 社交优化
刻意练习“有效沟通”：本周找1位前辈/同事，请教论文或工作问题，沟通时先说明“占用你5分钟时间，想请教XX问题”，结束后说感谢，学习高效聊天方式。
## 第3周：能力提升强化周（巩固期）
### 核心任务
1. **意志力训练：对抗拖延**
- 采用“5分钟启动法”：当不想做论文/工作时，告诉自己“只做5分钟”，通常开始后就会继续推进。
- 设立“拖延惩罚机制”：若当天论文任务未完成，取消晚上的爱好时间，改为复盘“为什么没完成”（如“因为刷手机耽误了”），写在便签上贴书桌。
2. **常识积累：填补生活/政策盲区**
- 每天花15分钟看新闻/民生政策（如社保/公积金基础常识），记1条实用知识点（如“医保报销流程”），提升“心理独立生活”的底气。
3. **身体管理：为旅游蓄力**
- 散步时间延长至30分钟，可选择快走，提升体力；每天喝够8杯水，少吃外卖重油重盐食物，改善身体状态。
### 心态调整
遇到喜欢的人不再躲避，主动点头微笑，告诉自己“在自己的时间线上好好运作”，无需刻意在意他人眼光。
## 第4周：整合复盘优化周（稳定期）
### 核心任务
1. **全面复盘**
- 对比第1周和第4周的作息、论文进度、情绪状态，列出“进步点”（如“从熬夜到11:30睡”“论文完成3000字”）和“待改进点”（如“偶尔还是会拖延”）。
- 调整计划：把适合自己的节奏固定下来（如“下午3-4:30写论文效率最高”），剔除不适用的安排。
2. **小成就建立**
- 完成论文初稿的一个核心章节，或投出一篇小综述；工作上主动承担一个小任务，争取正向反馈，摆脱“没脑子打工人”的自我认知。
- 奖励自己：周末安排一次短途散步/探店，用喜欢的方式庆祝小进步，强化“努力有回报”的认知。
3. **情绪管理固化**
- 焦虑时的流程：**立小目标→做5分钟→找有效人沟通**，彻底告别“闲聊式缓解焦虑”，提升解决问题的能力。
### 长效习惯养成
把“早起化妆”“中午不看手机”“每天1.5小时论文时间”固化为日常习惯，形成肌肉记忆，减少意志力消耗。
## 执行小贴士
1. 每周日晚上花15分钟，规划下一周的具体任务，细化到每天；
2. 允许“弹性调整”，若某天状态差，可适当减少任务量，但不彻底放弃；
3. 记住“不要捡了芝麻丢了西瓜”，论文和自我提升是本月核心，其他琐事可适当让步。
