经过一周左右的阅读和深刻理解，通过这篇文章，我要把健康的睡眠注意事项和实操办法通过道术器用的方式写出来，并应用到我们的日常的生活当中来，这才是正确的工具书的思路，一切以落地应用为终极的目的！
“道”方面
1、现代社会我们存在的睡眠问题
现代的社会信息和电子设备高度发达，古代“日落而作日落而息”的生活状态被打破，“白天”时间，因为现代科技，被无限放大，时间拉长，社会高度复杂的工作分类和竞争压力所给我们带来的压力和焦虑，严重影响了我们的睡眠质量！睡眠问题常见的有：
不正确的睡眠习惯、失眠、无节制的安眠药和咖啡、工作原因（出差导致的时差、上夜班破坏了昼夜节律等等）、电子产品的沉迷、不健康的饮食和锻炼等等
2、睡眠的好坏到底怎样影响着我们
很多疾病的风险都是和睡眠问题息息相关，长期的睡眠问题会导致工作学习效率下降、意志不清和活力不足。良好的睡眠不仅是我们工作学习生活的前提，也是保持健康的重要手段，打破自然的睡眠产生的健康恶果让人瞠目结舌。
“术”方面
1、通过怎样方案可以解决现在遇到的睡眠问题
R90睡眠方案
（1）了解自己的睡眠类型：晚睡星人和早睡星人还是介入两者之间。避免一刀切的8小时平均睡眠时间、90分钟一个睡眠周期、不要单看一晚上的睡眠质量，要综合一周的睡眠来看，偶尔一晚或两晚睡眠质量不佳通过日间小睡和日间午睡是完全可以弥补过来，不要太在意一天睡眠的质量，避免给自己增加太多的睡眠压力、每晚争取有4个较好的睡眠周期。
（2）规划睡眠前的例行程序：睡觉前90分钟不要吃东西，大量喝水，睡前避免剧烈运动、不喝咖啡、窗帘闭上不要透光、避免蓝光干扰、设置大小闹钟、选择合适床垫、了解伴侣睡眠类型互相协调。
（3）改善睡眠环境：大床、合适的床垫、避免电子产品干扰、窗帘选用不透光的百叶窗等、经常性地更换床单、选用合适的枕头、房间尽量简约、只放必需品。室内保持凉爽的环境有助于进入睡眠、停止服用安眠药、咖啡因每天摄入量应少于400mg.
（4）躺下后，下载一天，不要想复杂的令人焦虑的事情
（5）周末不要睡懒觉，睡觉时间过长对心脑血管有害。4-5个睡眠周期即可。
（6）设置固定的睡眠时间和起床时间，偶尔一天睡眠质量不要，不要太在意应该把观测睡眠时间放大至一周的时间内为佳。
（7）用鼻子呼吸，避免用嘴呼吸，可以用胶带封口，较薄的医用胶带！
（8）学习胎儿睡眠姿势。右撇子往左侧躺，左撇子往右侧躺。遇到中途睡不着可以重启睡前例行程序来重新进入睡眠程序!
（9）起床后安排自己的三只青蛙，着重完成，给起床找到合适的事情做，可以冥想、做日计划、跑步、练习口才等等。
（10）起床后空腹和一杯白水可快速补充一夜丢失的水分。
“器”方面
1、硬件系统
（1）寝具：床垫、床单、枕头、窗帘、日光灯、大小闹钟
2、软件系统
（1）手机睡眠软件
“用”方面
1、制定月目标、周目标
坚持早睡早起22天，坚持每周早睡早起5天
每周保持26-30个睡眠周期
每周至少5天-晚上11点30分睡觉——早晨6点30分起床。
2、制定计划
每周至少5天-晚上11点30分睡觉——早晨6点30分起床。
睡觉前例行程序——3“不”原则——睡前不玩手机、不看消息——睡前90分钟不吃零食——睡前不做剧烈运动
睡觉前例行程序——3“要”原则——睡前要90分钟准备——睡前要洗漱泡脚——睡前要复盘
起床后例行程序——3“不”原则——不刷垃圾信息——不睡回笼觉——不睡懒觉
起床后例行程序——3“要”原则——要和水——要洗漱——要列清单
3、每天任务
每周至少5天-晚上11点30分睡觉——早晨6点30分起床。
4、总结反馈
格式：日复盘和周复盘、月复盘
日复盘——周一至周五，晚上9-11点之间15-30分钟
周复盘——每周六晚上晚上9-11点之间60分钟
大道至简，道生一，一生二，三生万物！
