常说跑步百利唯伤膝，很多想跑步的人，被一句“跑步伤膝”给吓退了。膝关节受伤，的确是跑者中比较常见的一种伤病。我们应该重视这个问题，但并不意味着因为怕受伤就不跑步了，这难免有点因噎废食了。
在跑步的过程中，脚落地的瞬间，膝关节所承受的力量也是体重的2~3倍，随着时间和距离的拉长，每一次接触地面，膝关节都受到一次冲击，如果下肢肌肉群不够强健，跑姿不正确，受伤几乎就是必然的。
引起膝盖疼痛的主要原因有：
1.热身不足。有些小伙伴热身运动都不做，就直接开始跑步，此时肌肉关节等都没有进入运动状态，容易引起各种疼痛。
2.姿势不正确。弯腰驼背，重心放得太低的跑姿，或者是膝盖笔直落地等等，这些很容易出现的错误姿势，都可能成为引起膝关节等部位疼痛的原因。
3.肌肉力量不足。没有好好锻炼跑步需要用到的相关肌肉力量，比如腿部和臀部肌肉。没有强有力的肌肉作为膝关节的支撑和保护，就会影响跑步姿势带给膝关节额外的负担。
运动和伤害就像是双胞胎，只要运动了，就难免会出现一定程度的损伤。但是只要我们平时合理安排自己的训练，量力而行，循序渐进，我们是可以避免绝大部分损失的。接下来分享几点，可以有效降低受伤概率的小方法
1.控制跑步次数，注意合理休息
即使你很想每天跑步，也最好能够控制一下自己的热情，建议隔天跑，即跑一休一。人体的肌肉在经过较剧烈的运动后，如果没有足够的时间休息、恢复，则有可能会积劳成疾、造成损伤。睡觉和休息是很好的恢复手段，如果能每月按摩两次则更好。
2.循序渐进，控制跑量
对于刚开始跑步健身的人来说，肌肉和韧带都是脆弱的，一个不小心就容易受伤，所以循序渐进是跑步不受伤的一个很重要的原则。每周增加的跑量不要超过上周的10%，逐步提高跑步能力，让身体适应运动状态。
3.控制速度
十伤九快，大部分的伤势是由于肌肉承受不住，速度过快带来的压力而造成的。过快的速度会增加受伤的概率，慢慢跑，缩短步距，你的着地会更轻，冲击力更小，从而降低受伤风险。有时候慢就是快，我们的目标是没有伤病。
4.跑步前注意热身，跑步后注意拉伸
热身和拉伸运动也许没有跑步那么带劲，但它却可以使身体免于受伤。热身运动能能刺激身体，从平静状态进入运动状态，提高体温和心率，加速血液循环，为后面即将到来的正式训练做好生理和心理准备。
跑后拉伸可以让肌肉和肌腱得到充分的伸展，有利于缓解肌肉僵硬，减轻跑步后的肌肉酸痛，不但能消除疲劳，还能预防损伤。
5.锻炼跑步相关肌肉群和核心肌群
肌肉才是保证你不再受伤的强大支柱，只有与跑步相关的肌肉群足够强大，才能给关节、韧带以强有力的支撑和保护，这样才能从根本上解决容易受伤的问题。
6.出现疼痛立即休跑
当你感到某个部位不适，如疼痛、活动受限，应该立即停止运动，不要为了达到目标而勉强去完成计划。疼痛是身体给你的一个信号，马上停下来休息，可能是最佳的选择，让情况不再变得更坏。
只要我们对造成跑步膝的原因，有一个充分的了解，科学的安排训练，保护自己，是完全可以避免膝盖受伤的。
