大家好，我是一捧明月，每天进步一点点，坚持带来大改变。今天是2019年3月26日，我要跟大家分享的书是《自控力》。
本书作者凯利•麦格尼格尔（Kelly McGonigal, Ph.D.）是斯坦福大学知名的心理学家，在斯坦福大学开设了一门叫做“意志力科学”（The Science of Willpower）的课程，参与过这门课程的人称其能够“改变一生”。
这门课程就是《自控力》一书的基础，本书为读者提供了清晰的框架，讲述了什么是意志力，意志力如何发生作用，以及为何意志力如此重要。
今天，我们先来聊一下《自控力》的第一章——什么是意志力？为什么意志力至关重要？
01 什么是意志力？
在部落时期，我们的祖先智人为了维持繁衍生息，必须相互帮助，共享资源，共同合作，不能按照本能随心所欲。经过这样的环境选择，一代一代的智人进化出意志力这种能力。
换句话说，意志力是人类群居后逐渐进化出来的一种能力。
随着时代的发展，社会变得越来越复杂，对意志力的要求也越来越高。意志力包括以下三种形式：
（1）我不要：拒绝香烟、甜食、熬夜等。
（2）我要做：上班不能迟到、工作必须按时完成等。
（3）我想要：健美的身材、升职加薪等。
02 意志力的神经学基础
那么意志力到底是怎么产生的呢？哪里又掌管着我们身体的意志力呢？
在进化的过程中，人脑发生了巨大的变化，而主要掌控意志力的是前额皮质。前额皮质是位于额头和眼睛后面的神经区域，主要控制人体的走路、跑动、抓取、推拉等运动。
得益于前额皮质的进化，人类能够对自己的本能进行控制，现在人类的前额皮质在大脑中的占比相较于其他动物大得多。前额皮质可以分为三个区域，分别管理“我要做”、“我不要”和“我想要”三种力量：
（1）前额皮质左侧，负责“我要做”，处理枯燥、困难和具有压力的工作。
（2）前额皮质右侧，负责“我不要”，克制一时的冲动。
（3）前额皮质中下部，负责“我想要”，采取行动，拒绝诱惑。
有一些神经学家认为，我们大脑中具有两个自我，一个任意妄为、及时行乐，一个克服冲动、深谋远虑。
这可以理解为在进化过程中，先出现的本能系统用于维持机体的生存，随着环境的变化（如群居环境），逐渐进化出自控系统以更好适应环境，但原有的本能系统仍然存在。
原始冲动或者说本能也能在一定程度上对人有促进作用，例如逛街因为价格太贵而放弃，也有可能激发出努力赚钱的动力。
03 增强意志力的方法
人类与其他动物的重要区别就是人类具有自我意识，也就是我们能知道我们在做什么，也知道我们为什么这么做。
大脑皮层就像肌肉一样可以通过训练，使它变得更强。
一个简单、有效的训练就是冥想，研究表明，仅通过3小时的冥想，就能够是注意力和自控力有大幅的提高，仅仅11小时后，就可以观察到大脑的变化。
这种训练大脑的方法每天只需要5分钟就可以大大提升我们的意志力：
（1）原地不动，安静坐好。可以坐在椅子上，或者盘腿而坐，背挺直，双手放在膝盖上
（2）将注意力放在呼吸上。闭上眼睛，也可盯着某处，呼气时在脑海中默念“呼”，吸气时在脑海中默念“吸”。当发现自己有点走神的时候，重新将注意力放在呼吸上，开始时可能有点困难，不要苛求自己，当走神时只要尽力将注意力拉回来放在呼吸上。
（3）感受呼吸。几分钟后，可以不再默念“呼”、“吸”。试着专注于呼吸本身，感受空气从鼻子到胸腹部，然后再呼出的感觉，当发现自己走神想别的事情的时候，重新将注意力集中到呼吸上。
每天可进行5分钟，如果感觉习惯之后，可以每天做10~15分钟，当然如果感觉有困难，那就减少到5分钟，每天比较短的训练，也比把长的训练拖到明天要好。
如果冥想时，经常走神，感觉很“糟糕”也没有关系，这是刚开始时的正常现象，只需要将注意力放在呼吸上，经过一段时间的训练，你会发现走神的现象会逐渐减少。
04 总结
意志力是人类进化出的一种能力，主要由大脑中的前额皮质控制，包括“我要做”、“我不要”和“我想要”三种力量。
每天进行5分钟的大脑冥想，坚持一周就能有效提升我们的自控能力。
今天的分享就到这里，希望能给你带来启发，觉得有用的话，请给我一点“喜欢”鼓励吧~
