母亲无疑是最值得敬佩的角色，许多妈妈在宝宝初生时，还没来得及适应新身份就在不知所措与忙碌下，选择将重心转移到了孩子与家庭。

而新生妈妈们在生完宝宝后除了心理，生理与身体都会经历一场变革：身体虚弱、皮肤松弛，身材走样，甚至激素失衡产后抑郁。

产后恢复期与孕期一样重要！做母亲不等于失去自我，产后调节心理、恢复身材、增强体力，才能以最好的状态去拥抱“母亲”这个新角色，拥有自己想要的新生活。

01

心理调节

心理调节是非常重要的一个环节，产后女性会承受心理与生理上的巨大压力，这时候需要良好的心理疏导方式，避免产后抑郁症。

丈夫在这个时候起到了非常重要的作用，顾忌体谅妻子的情绪（这不是无理取闹哦），陪伴与关爱并不能因为孩子而减少，宝宝也需要帮忙照顾。

妈妈可以与宝宝保持积极的情感互动，建立起良好亲子关系是一个很好的排解方法，也能让自己更快接受这个新的身份取代心理的失落感。

多出去走走呼吸新鲜空气，结交朋友，让情绪有个宣泄口都对心理有着积极的作用。除此之外运动也能产生让人愉悦的心情并帮助产后身材恢复~

02

产后运动

产后不论做什么运动都要先询问医生自己的身体情况，根据自己的情况再进行针对性的训练，特别是剖腹产的妈妈们，也要根据伤口愈合的情况进行选择。

产后应该从温和低强度的运动开始，并且循序渐进的锻炼。

▼产后第2天：胸部运动

动作要领：仰卧，全身躺平、手脚伸直，紧贴地面。慢慢吸气扩大胸部，收住腹部与背部，保持一会儿再放松，重复5-10次。

作用：增强腹肌弹性。

▼产后第3天：乳部运动

动作要领：两臂左右平伸，上举至两掌相遇。注意保持手臂不可弯曲，后放回原处，重复10-15次。

作用：增强肺活量，预防乳房松垂。

▼产后第4天：颈部运动

动作要领：在卧躺的情况下，将头部抬起，尽量向前屈，下颚贴近胸部后再慢慢收回，重复5-10次。

作用：使颈部和背部肌肉得到舒展。

▼产后第5天：腿部运动

动作要领：仰卧放平双手，交替双脚抬到垂直角度，膝部不可弯曲，再慢慢放下，重复5-10次。

作用：促进子宫及腹部肌肉收缩，使腿部恢复曲线。

▼产后第15天：子宫收缩运动即膝胸卧位

动作要领：俯卧于地板，双膝分开30厘米宽，将身体弓起，使胸部及肩部尽量接近地板，腰部挺直，保持一分钟。

作用：协助子宫恢复正常位置。

▼腹部运动

动作要领：仰卧，双手交结放在脑后，用腰腹力量使身体坐起，连续数次，每日1遍。

作用：可促进子宫及腹部肌肉收缩。剖腹产者6周内不可做此运动。

卷腹与仰卧起坐对于剖腹产的妈妈们过于剧烈，平板支撑也是个不错的选择，保持平板支撑30-60秒，重复2-4次。

除以上恢复运动以外，产后女性的骨盆受创，臀部容易松垮、脂肪堆积，骨盆肌在其中起了重大的作用，所以臀部与骨盆肌是产后恢复的重要项。

▼臀部运动

蹬足收臀动作要领：仰卧体位，两足跟用力下蹬，同时提气收臀，2秒后放松，往返20次。

作用：收缩臀部皮肤和运动臀腿的作用。

后伸下肢动作要领：俯卧体位，两下肢交替抬举至最大限度，共约20-30次。

作用：内收皮肉运动脂肪。

凯格尔运动可以锻炼盆底肌群，稳定与平衡身体，还能改善许多准妈妈们在产后的尿失禁现象。

动作要领：收紧憋尿用的肌肉，注意感受盆底肌的位置，每次收紧5秒，这个动作随时随地都能做哦。

当身体开始逐渐恢复并适应运动后，一般是产后三个月，可以慢慢过渡到轻有氧与较为激烈的运动了，游泳、骑车与瑜伽都是不错的选择。最后开始增强肌肉训练，全面紧致身材，增加体能！

03

产后饮食

产后怎么吃也是身体与身材恢复的关键，注意饮食结构与营养补充。初期滋补，身体逐渐恢复后以蔬菜、蛋白质、水果和粗粮为主.

饮食建议

坐月子应以温补为主，产后的前一周应以温和、清淡柔软的食物为主，四个字概括就是：精、杂、稀、软。

饮食要多富含蛋白质、铁及钙：如鸡肉、鱼肉、动物肝脏、菠菜及豆类，也可防止产后贫血，一般每天摄入90-95克蛋白质即可。哺乳期间可另外增加钙类摄入，帮助乳汁分泌。

要吃各种主食种类：粗粮杂粮搭配吃，如小米、燕麦、糙米绿豆等，帮助新妈妈快速恢复身体。

多吃蔬菜水果：新鲜蔬菜富含维生素、矿物质及膳食纤维，多吃蔬果不但能防止便秘还可以促进乳汁分泌为妈妈们提供营养。

▼饮食禁忌

切忌产后节食：无论什么时候为了减肥而节食都是错误的，尤其是产后身体虚弱，宝宝需要母乳的时候，节食对身体的伤害非常大。

少喝浓汤：浓汤里往往含有大量的油脂，对于产后身材走样的恢复是很不利的，也会导致乳汁中脂肪含量变高，不利于新生儿。

忌辛辣刺激食物、人参、巧克力、大量红糖水、大量味精。

通过以上三方面，希望每位宝妈们都能迅速恢复到自己理想的状态，去为自己的幸福感而活！

素材来源网络

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