一、作者简介：金铂

医学博士、脑科学专家
北京积水潭医院神经外科副主任医师
曾被评为北京大学医学部优秀教师

二、关于本书

从脑科学出发，追踪压力的来龙去脉

从医学角度揭秘压力、神经与健康的关系

学会用科学的方法应对压力，和压力共处

三、核心内容

（1）压力从哪里来，到哪里去

1）识别压力的三大来源

社会性的、灾难性的事件造成的压力

外部环境造成的压力

日常琐事造成的压力

2）定位压力的两大方法

压力问卷

每个小题评分：完全没有是0份，程度轻微是1分，程度中等是2分，严重是3分，非常严重是4分

️你最近睡眠困难吗？️你最近感到紧张不安吗？️你最近感到苦恼或是轻易发怒吗？️你最近觉得心情低落甚至有点抑郁吗？️你会觉得自己比不上别人吗？

总分6分以下属于状态较好的；6-9分属于有轻度压力的；9-14分属于压力比较大的；15分以上，就可能会导致身体的疾病

四象限法

根据情绪、行为、想法、身体感受这四个象限，给自己做全方位的评估

（2）身体高效减压法

1）运动减压法

利于减压的运动

团体运动，比如广场舞就是团体运动和有氧运动的完美结合

有氧运动，比如慢跑、跳绳

正念运动，比如太极拳、瑜伽

运动小贴士

每周三次，每次30-45分钟，达到微微出汗的效果

运动要适度，受伤后要注意休息，给受伤部位恢复的时间

2）饮食减压法

放慢吃饭节奏，去真正的享受食物，感受身体的饱足感

“地中海饮食”的启发：吃当地、当季的食物；吃新鲜的食物

3）自然疗法

多出门，去感受大自然

在家可以尝试园艺活动

（3）高效睡眠减压法

1）关于睡眠的三个关键词

条件反射：建立正确的睡眠条件反射，在床上做的80%以上的事，只和睡觉相关

生物钟：改善睡眠环境，营造睡眠氛围，恢复正常的生物钟

睡眠压力：积累足够睡眠压力，就能睡一个好觉，珍惜困意来临的时候，不要熬着做别的事情

2）失眠的医学治疗方法——睡眠认知行为疗法：上、下、不、动、静

上：上床时间要固定

下：起床时间要固定

不：中午不补觉

动：每天要运动一小时

静：睡前尽量安静

3）数羊不如数呼吸：“4-7-8”呼吸法

吸气4秒钟，屏气7秒钟，呼气8秒钟，激活副交感神经系统

（4）改变心态减压法

1）化敌为友，看到压力的积极意义

2）尽可能让自己进入到心流的状态

3）利用“ABCDE方法”，习得乐观的解释风格

遇到压力事件A时，找到消极想法B，观察消极想法带来的后果C，再对这些想法进行反驳D，然后体会反驳后获得的启发E

（5）经营好你的社会支持系统

良好的人际关系可以让内分泌水平更加稳定

遇到不顺心的事情不要“硬碰硬”，避免更大的冲突

助人为乐，日行一善，对提升幸福感非常有益

无论是我们自己，还是身边的人，在改变自己的时候，都要学会借助外力和改变认知。改变，并没有使我们失去什么，而是获得了一个更好的自己。

人可以活出乐观的自己，即使你天生是一个悲观的人，也可以后天习得乐观的技巧。因为悲观的核心是无助感，而无助感是习得的。

积极的情绪会使我们的格局更加广阔，我们就不至于只是以狭隘的眼光去看待自己和世界，也会更加容易注意到他人的需要与期待。当我们情绪积极、感到开心时，我们帮助别人的可能性就更大。这是一种奇妙的循环：帮助别人越多，自己就越开心；自己越开心，就越愿意去帮助别人。