这些伸展动作都是很基本的，但是却非常适合深度舒缓背部的不适感。你可以加深每个动作的伸展程度，并根据你的日常练习规律调节。瑜伽网小编已经通过学习瑜伽和其它运动尝试过这些动作啦，所以放心练习吧。
这套练习是希望能够令你放松并气息宁静下来。无论是用力拉伸，努力伸展，还是深度的扭转练习，都要保证你是舒适的、有一定时长的、保持稳定的呼吸，不要过度。当练习引来挤压感时，请将注意力集中关注你的背部和臀部，适当延长保持每一个姿势。没有必要一板一眼的计算时间，文中提到的时间仅仅给大家用于参考。
锁腿式
Knee Hugs
1、仰卧平躺，双腿与背部保持自然伸展放松。让自己肩膀以下的背部躺在床上，和你的臀部水平，向腋窝方向弯曲右膝，尽可能的抱紧。努力抱紧你的膝盖慢慢数十个数。
2、自然的放开右腿。更换左边重复动作。
3、自然的让你的腿伸直，让双膝向胸部弯曲。交叉双臂尽可能在你的小腿和膝盖和紧紧地拥抱它们，尽可能保持你的背部躺在床上，慢慢数十个数，自然放开。
针线式
Thread the Needle
1、 弯曲你的膝盖，把你的脚底平放于床上，保持与髋同宽的距离。翘起“二郎腿”，让你的脚跟尽量的靠向胸部，直到你可以用指尖触摸它们。交叉你的右脚踝在你左大腿上，保持你的脚趾弯曲。
2、开始用双手按你的右膝，让它远离你的身体。右手穿过你的两腿的空隙，并用右手抓住你的胫骨，然后向你的身体轻拉你的胫骨。在你按你的右膝盖、同时拉你的左胫骨的时候保持你的臀部不要翘起。慢慢的数到十。
3、重复另一侧。
柔和的桥式
Gentle Bridge
1、开始的时候两膝弯曲，平躺，双脚自然打开与骨盆同宽，双手摆放于身体两侧。前脚跟移至最靠近臀部的位置或贴于臀部，脚趾朝向正前方，直到你可以用指尖触碰到脚跟。
2、运用肚子、大腿和臀部的力量，将臀部往上慢慢抬到最高，尾椎骨内收，臀部夹紧，肚子、大腿用力，肩膀保持贴平于地面，吸气。
3、慢慢地数到五，呼气，低下来，重复3-5组。
并膝扭转式
Knees Together Sway
1、身体放松平躺地面，双手往两侧展开，与肩膀同一直线，双腿弯曲，放置在感到舒适的地方（距离）。双脚间距应该比臀部宽距离略宽。
2、并拢你的双膝，让你的左腿向左边倾倒，右腿伴随左腿向左边倾倒并让右膝盖的左侧边自然的触碰到床，慢慢回正，再做另外一边。
3、每一侧坚持2组呼吸。
舒缓的仰卧束角式
Bottoms of the Feet Together
1、仰卧，屈膝，双脚脚底相对，保证自己是舒适的，不需要让脚跟努力的靠向会阴部。
2、让你的双腿慢慢打开，膝盖下降。这个姿势是放松膝盖的，请在这个体式停留5组呼吸。
放松版鸽子式
Pigeon
1、双膝跪在床上，双手叉腰；左脚往前伸，身体自然前倾；双手也顺着身体自然前倾，平放左脚两侧贴床；将弯曲的左脚下压，脚尖点地，右脚伸直；将全身下压，可以用双手垫住头部，让上半身俯卧在床上，坚持20秒左右，自然、放松的呼吸。
2、重复另一侧。
注意：
鸽子式瑜伽动作能修正腰椎的扭曲，使荷尔蒙得以正常作用。治疗经痛，月经不调，消除腹部，腰部和臀部的脂肪，有束臀的功效，促进颈部的血液循环，消除肩痛和偏头痛。
