意志力是控制注意力、情绪和欲望的能力，由大脑控制。意志力挑战是冲动自我（原始本能）和理智自我（自控系统）的抗衡。 提升意志力需平衡“我要做”“我不要”和“我想要”三大力量。
“我要做”——想要且知道好处但因拖延而没做的事；
“我不要”——拒绝顽固习惯；
“我想要”——想要完成的长远目标、当下最可能妨碍目标实现的渴望。
由意志力控制的行为是大脑思考的结果，意志力通过不断进化来保护我们不受自身伤害。意志力使用太多会疲惫，但持续训练能增强。
将能否自控看做评判自身善恶的标准时，善行允许我们做坏事，从而偏离长远目标。面对成败，应该关注目标和价值观。
利用欲望，拒绝诱惑，可以奖励自己，但不可把支持目标实现的行为误认为是目标本身，而偏离目标。
情绪低落会使人屈服于诱惑，摆脱罪恶感、同情和支持自己会提升自控力和积极性。
我们无法预知未来，这对拖延症患者来说是一种极大的诱惑。预先对未来作出承诺，用奖励或威胁来激励自己，拒绝诱惑。
自控收到社会认同的影响，这使得自控力和诱惑都具有传染性。增强免疫系统的同时，给自己树立榜样。
试图压抑自己的想法、情绪和欲望，只会更容易去想、去感受、去做“我不要”的事。忠于感受，直面欲望，驾驭冲动，不摆脱，但也不付诸行动。
