星期五下班去锻炼身体~（搭配小朋友假日里去郊游的调子）

热身：10min自行车，负重6。

体能：

【以下为1组】做3组。

深蹲，15个，蹲到腿水平位置，背要挺直，如果身体不够柔韧手踝碰不到腿的话，就保证背挺直。

跪姿俯卧撑，15个，双手比瑜伽垫再各宽5cm，膝盖着地，大腿和双肩同宽，身体和大腿呈一条线，背要顶起来，顶直。

仰卧起坐，15个，一开始的时候可以脚不压着自己起来，但是这个非常累，做了几个之后脚压着会轻松很多。

【以下为1组】做3组。

深蹲跳，15个，拿着10kg负重的哑铃，然后站起来的时候手伸直把哑铃举到头顶。

脚尖点地俯卧撑，10个，手都和之前一样，就是脚尖点地，全身腾空，其实也就是通俗意义上的俯卧撑。然后再加5个跪姿俯卧撑。注意屁股不要翘起来，要和身体平齐，就是全用手的力量，屁股起来的话就会借到部分腿部的力量了。

仰卧起坐，15个，再加10kg负重，可以放在身体上靠着，但我个人感觉不靠着，而是用手托着会比靠着更轻松。做到最后有余力的话再加5个。

【以下为1组】

每个项目20s，用最大努力最快速度，每个项目之间休息10s，做完1整组再休息。做3组。据教练说，这一套高强度的交替的方法是一个日本的叫“卡塔卡”的学者提出来的，所以这一套动作也叫“卡塔卡”这个名字，然而百度了一下并没有搜到。

深蹲跳，其他和深蹲一样，就是起来的时候要跳起来然后双手举止在最高处击掌。脚尖点地俯卧撑和跪姿俯卧撑各一半时间。

脚尖点地俯卧撑和跪姿俯卧撑，各一半一半的量，脚尖点地的不行了就换跪姿。

前后交叉换脚交替跳，先是左脚往前右脚往后呈弓箭状，反正就是尽可能的往下压，前后距离可以大一点，但是注意左右脚宽度不要分开很多。然后跳起来换成右脚在前左脚灾后的弓箭状。这样循环交替。这个动作要稳住，不要左右倾斜。

仰卧起坐，起来的时候双手击拳，左手打教练右手，右手打教练左手。有余力的话最后一组最后可以再加5个。

战绳：

Battling Ropes（直接翻译：战绳）

如果说对在重量训练或是心肺训练，感受到一些麻木，那麼“战绳”就正好是你最喜欢的额外课程中最喜欢的选择喔。

战绳Battling Ropes从美国基层的棒球队、篮球队、美式足球队，到职业的NBA、MLB、NFL、综合格斗MMA等，都已经透过战绳Battling Ropes在进行核心肌群、心肺功能及身体协调协调性的训练。

一般大概在直径3-5厘米，重量依照绳子的长度，大概落在15公斤左右。

接著许多人一定会认为是怎麼会这麼神奇？能训练到这麼多？那次绳子根本就是神器，没有错，下面会继续详细的说明，让你明白为什麼用“打绳”可以变成“战斗精神”。

之前就听某人说过健身房其实比自己练最大的优势就是这些器材，举了个例子就给我说了这个战绳，当初听这个名字就被霸气震到了。而且某人还说这个一定要有个人教你，才能一开始就掌握正确的方法。

战绳的玩法首先就是重心要放下往后，双腿弯曲差不多大腿要几乎水平，分开和肩膀同宽。然后重心往后拉住绳子上下甩。注意是上下甩，不要左右晃动哦。据教练说这个做完应该是全身累的，但是我第一次做不是很协调，战绳都没有很美美的波浪。

先上下甩大概甩20s，2次。

然后双手拿着战绳左右画圈，画的圈越大越好，重心同样是向下向右，人往后往下倾拉绳子。因为教练看我上下甩没力，所以特地给我换了这个左右施力的动作。同样20s。

教练看我更累了，说下一次可以左右手交替的画圈，可是不知道是我体力问题还时动作问题，我咋觉得交替比同时更累。反正也咬牙做了20s结束。

然后我就开始反胃了，想吐=。=吐了一会没成功，又有点腹泻的感觉，去厕所呆了一会没成功，出来继续跑步。注意刚刚反胃恶心的时候，虽然很累，但是教练说千万不要坐着，要走走。虽然后来其实我也没走几步，因为我就蹲垃圾桶旁边准备去吐了。唉，才来第三次又要呕吐当场吗，好没面子 ╮(╯▽╰)╭

有氧：

跑步30min，7km的速度，运动之后的有氧是最减脂的了，所以我做的格外卖力。刚刚反胃的痛苦也烟消云散，不过手脚确实都没力了。

跑完步回去洗澡双手都抬不起来，估计是给俯卧撑再加战绳给搞的。

心得：

这次俺的教练还和那个女教练说我身体素质非常好，还说我甚至比她都好，还给人家看了我刚刚都做了什么训练，这才第二次，女教练说：“你做完那个还来练战绳的啊？！”然后看我甩的那么累和我们教练说：“你别把人家当铁老板一样练啊！”虽然嘴上是说教练你过奖了，其实没有啦，不要说的那么夸张慢点给我来更狠的招，但其实还是心中暗暗窃喜，哈哈，还很变态的想着，还有什么更狠更变态的运动方式没玩过的，都放着让姐来征服！

完了完了，心理活动和表面现象相差那么多，是运动过度把脑子弄sa了嘛……