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我是老牛老刘，一个从出生就属于超重行列的31岁中年胖子，在今年的8月4日，我的体重达到了人生巅峰——99.4kg。从这一刻起，我再次决定要开始管理自己的体重了。
说到再次，是因为此前有很多次减肥的经历，大学时候吃过同学推荐的减肥药，工作的时候曾经坚持每天跑步，有了一些积蓄之后去健身房请私教做有氧和力量。可这些行为无一例外的都是坚持了1个月左右时间就因为各种外部原因停止了，最后体重也随之反弹。
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但这一次与以往不同的是，我在决定减重的同时，也是在践行一本书中养成习惯的理论——《掌控习惯》。也正是因为这本书的方法加持，让我在到目前为止3个月的时间里，体重降了16斤，目前没有反弹迹象，所以我想和大家分享一下这本书的神奇之处。
0805-0905第一个月减重7斤时照片对比
试想一下我们此前想要做出行为改变的时候，我们都是先设定我们要设定目标，然后制定计划，然后按计划执行。这个从逻辑上看没什么毛病，但我们在执行过程中就会发现，一般的习惯目标对于我们都是有挑战性的，一旦未能坚持或未做到心里就会有很大的压力，最终有可能会中途放弃。在《掌控习惯》一书中，作者首先纠正了我们习惯改变的一个观点，就是要从想成为什么样的人出发，然后观察这类人有什么样的行为特点，我要成为这样的人可以朝着这样的方向去做。只是思维顺序的调整，结果就会有惊人的变化。这样做的好处第一个就是基于身份的认同，会让你对做正向的事不排斥、无压力、觉得很自然，第二个就是身份认同后吸引力法则会让你关注到更多这样的人，然后大家会在一起去改变行为。具体如何做呢？以下几个步骤可以让你做到：
1）首先明确一个想要习惯改进的方向，比如我想提高身体素质，我想提升知识储备
2）就是先去转换思维，从更关注改变目标调整为先去设定自己想要成为怎么样的人
3）去确认这样的人他们会去做什么事，给自己设定一个具体的行动安排
4）开始行动，通过小的阶段性的成绩来给自己增加信心，已达到更容易形成习惯的效果。
有了思想基础，我们就能够更有机会实现习惯的养成或改变了。但大家有没有发现，我们想要养成的好习惯，都是“反人性”的，都是让保持现有习惯的你不舒服的。而且习惯本身是很容易忽视的，在不自觉中就会恢复原有的习惯。改变习惯太难了。作者经过自己的研究以及亲身实践，将行为改变过程总结为4大环节：提示——渴求——反应——奖励，如下图：
我们所有已形成的行为习惯都可以验证这个过程的正确性。比如我们上学时，中午12点下课铃声就是我们行为的提示，于是会激发我们对于吃食堂抢美味午饭的渴求，接下来我们的反应就是争先恐后地飞奔食堂，吃到了自己喜欢吃的饭菜，多巴胺的分泌也让我们的身心得到了满足，于是第二天我们还会去这样做，久而久之这个抢饭的习惯就形成了。
利用这个行为改变闭环，我们可以让希望养成的习惯更容易达成：
在明确你希望养成的习惯的行为后，可以给自己设定多种提示因素，比如手机闹铃，显示器旁的便利贴，或者是你自己以往的惯常行为，他们就是你新习惯启动的触发器。
调整心态，把“不得不”变为“我想做”，用自己原有的喜好绑定牵引你完成习惯动作就可以获得原有喜好，同时预设达成后的获得奖励的满足感，在自己行动之前已经有足够的动力。
改变习惯都是艰难的，我们最重要的就是要走出第一步，降低难度，比如做一个俯卧撑，跑步一分钟；与此同时给自己充足的环境准备，让自己可以不费力的开启动作，比如吃饭前就穿好运动鞋为了饭后散步的习惯。
所有人都是需要肯定的，自我肯定也是。所以能够让这个循环持续下去的很重要的环节就是奖励，无论是物质的还是精神的，只要是不易得到的，都可以起到效果。
从8月5日-11月3日，我基本上固定了每日三餐的食谱——早餐是鸡蛋+玉米红薯+牛奶，午餐晚餐都是公司食堂提供的低卡牛肉卷+酸奶，在保障自己不饿的情况下中间补充一些低热量食物，在没有特意增加运动的情况下，我从99.4kg降到了最低91.6kg。
