0. 引言
有人说人的一生就是和病痛做斗争的漫长过程，诚如斯言。我与我自己身上的肌肉疼痛斗争过程，已持续数年之久。
人分两种，背部疼痛的人和即将背部疼痛的人 (by Kristian Berg)。每个人在几岁孩童时期，可以盘着腿坐在地上一下午，或者满世界的乱窜也不会感觉到累。但是随着年龄的增长， 身上的肌肉越来越僵硬。稍微坐的时间长一点，腰背肌肉就非常不舒服。走上几百米的路，腿就感觉抬不起来了。俗语称：筋长一寸，寿延十年。迈入现代社会，在电脑成为主要的生产力工具后，我们都应该练习“易筋经”，让自己缩短的、僵硬的、疼痛的肌肉重新焕发生机，返老还童。
1. 是扳机点让你痛！
按压疼痛的肌肉位置称为激痛点，俗称扳机点 (Trigger Point)，比喻形象，一触即发。1942年，美国临床教授Janet Travell最早提出了肌筋膜触发点 (myofascial triggerpoints，MTrPs) 的理论。扳机点就是肌肉组织，是不可逆收缩的肌肉纤维。扳机点的成因一般分为三类：由于急性损害未及时有效处理 (例如扭伤)；积累性劳损 (网球肘等职业病) 或长期姿势不良所引起的长时间的肌肉紧张 (久坐上班族的颈椎)；情感压抑 (家庭和工作压力) 或呼吸系统失常造成的不自觉憋气。
来源：焦睿, 余淑芳, 梁明华, 等. 扳机点的理论基础与其在肌肉软组织损伤中的临床应用 [J] . 中国医师杂志,2015,17 (增刊 (上册) ): 260-262. DOI: 10.3760/cma.j.issn.1008-1372.2015.z1.1126
扳机点常常位于受累肌肉的肌腹 (肌肉中间) 上，而不是关节肌腱处。身体运动的本质是肌肉收缩。中枢神经将电信号传导至神经末梢，使其向肌肉端释放出乙酰胆碱，通过细胞膜向内进行传导，并导致细胞释放钙离子。钙离子激活肌纤维中的收缩蛋白运动，消耗腺苷三磷酸 (ATP) ，最终使肌肉收缩。
来源：Simons D.G.等人所著《肌筋膜疼痛与功能障碍: 激痛点手册》。该书堪称是新时代的“易筋经”，不仅学术价值高，而且具有很强的临床实用性，在国际上被认为是肌筋膜疼痛学方面的“圣经”。
学过高中生物的人知道，ATP水解时释放出能量较多，是生物体内最直接的能量来源。假如ATP的数量不足，肌肉蛋白“缺衣少粮”，无法运作，就会导致一部分肌纤维保持着收缩的状态。与此同时，细胞也需要ATP的能量，将钙离子重新送回原处。当ATP的数量不足时，钙离子无法被细胞收回，导致肌肉收缩的信号无法停止。所以，ATP的数量才是肌肉缩短的关键！
ATP数量不足有两种情况。第一种情况多见于健身达人和运动员。肌肉纤维就像是一捆绳子，容易形成死结。在短时间剧烈运动下，神经急速释放乙酰胆碱，肌肉瞬时的ATP供给不足，导致肌肌肉纤维被卡住 (亦即下图中肌球蛋白和肌动蛋白缠住)，而大范围的结点则会挤压附近的组织，阻碍供氧，恶性循环变成死结。
另一种情况是重复的机械运动，亦即持续的等距收缩，是造成各种职业病的根源，例如网球肘、键盘手等等。常见于久坐不动的上班族。当肌肉经过长时间的重复收缩，例如小臂肌肉不断的敲击鼠标和键盘，肌肉组织不断地消耗ATP，“百战疲劳壮士哀，中原一败势难回”，因为工作压力大造成的耸肩、憋气等等，肌肉纤维容易发生收缩和粘结。很多上班族的腰腹核心肌肉摸上去都是紧绷的。这时如果不停止肌肉收缩并且进行拉伸的话，结点就会越来越多，导致肌肉组织缺氧，形成不可逆的激痛点。
笔者两个全占，上学的时候由于学校里运动方便，曾经常跑步和游泳，但是毕业后来北京参加工作后每天坐着对着电脑十个小时以上。一年多下来积累的各种扳机点使我的腿部肌肉的收缩功能障碍，肌肉变紧，弹性变差，影响膝盖和髋关节的灵活度。腰腹、臀部、大腿上的肌肉结点覆盖面大，不会感觉到很明显的硬疙瘩，但在我在按压的时候还是会疼得呲牙咧嘴。
扳机点分为隐性扳机点和显性扳机点。绝大多数人的体内都存在扳机点，就像《天龙八部》里面，只要练了武功就会有某几个穴位不定期疼痛一样 (@慕容博@萧远山)。不会产生明显疼痛的称为隐性扳机点，就像关不掉的某杀毒软件全家桶一样，在后台消耗着内存，使肌肉变紧。隐形扳机点典型特点是不碰不疼，一旦按到就会产生疼痛。显性扳机点在未被触碰到的情况下也会产生疼痛，久坐上班族的显性扳机点一般是在肩胛骨处肌肉、腰肌、臀肌三处。斜方肌扳机点产生的疼痛能从头部一直延伸至整条手臂。
2. 按摩？or 有氧运动？or 无氧撸铁 or 拉伸？
扳机点的形成原理主要是“能源危机”，也就是ATP供给不足。而能量的供给不足主要是由于供血不足所导致的氧气供给不足。相应的，缓解乃至消除扳机点的原理就是通过增加目标肌肉组织的血液循环。能量供应恢复了，钙离子的吸收就会重新开始，肌肉纤维就会打开结点拉长。通过按摩、洗热水澡的方式都可以增加血液循环。在运动后要针对肌肉进行放松与拉伸，在长时间保持固定姿势 (比如坐在电脑桌前) 的时候也要进行放松与按摩。
消除扳机点最简单的方法就是按摩，通过对扳机点所在区域的按摩可以恢复毛细血管的血液循环。虽然按摩是治标不治本的办法，但是起效比较快。“马杀鸡”大法它当然香了。
“马杀鸡”虽然香，但是不能对其产生依赖。按摩的作用有限，尤其是在面对大肌肉群时。触到真正劳损的肌肉例如腰大肌、腰方肌时，其实是非常疼痛、抗拒按压的。从后方按摩，隔着厚实的胸腰筋膜，是很难触到腰肌的。
拉伸是不能消除扳机点的，甚至会加重扳机点的形成。不管什么类型的拉伸，都是以整块肌肉为基本单位的，都不能消除扳机点。如果肌肉已经有扳机点存在，拉伸不仅无法消除扳机点，拉伸强度太大还会导致肌肉产生新的扳机点。但是在消除完扳机点和运动完之后可以进行拉伸，消除乳酸和结点。例如慢跑之后，肌肉处于紧张充血状态，乳酸在体内堆积，如果不拉伸，容易使疲劳状态一直持续，因此慢跑后拉伸是十分有必要的。也就是说，你得首先把橡皮筋上的死结给解开，再去拉伸，要不然越拉越紧！
长时间的ATP能量供给，是需要糖分的。人的肝脏和血液储存糖分的能力后天基本无法改变，且其储量远小于肌肉的储存量。因此训练肌肉，提高其吸收和储存糖分的量，提高能量和养分的供给效率，不仅能预防扳机点的出现，也对预防糖尿病及其并发症有重要作用。让按摩师揉这揉那仅仅是权宜缓兵之计 (且花钱多)，更多的还是需要通过运动来恢复。
运动，也就是肌肉的收缩对血液循环系统意义重大。“新手练胸，老手练背，高手练腿”。由于地心引力的存在，直立状态下人体70％的血液集中在下半身。 而小腿肌肉就像一个泵，可承接由心脏传送下来的血液，再对抗地心引力将血液回送至心脏。因此小腿肌肉能有效促进静脉血回流，被称作“第二心脏”。小腿肌肉形成的扳机点，容易引起消化不良等慢性肠胃系统疾病。这个很好理解，因为肠胃的消化也是需要充足的血液和氧气供给的。
树老根先枯，人老腿先衰。腿上有劲才能寿命长。下肢血液长期循环不畅、静脉回流受阻的话，会形成血凝块，在血管中聚集就会逐渐形成栓塞。一旦在心脏里聚集，容易诱发心源性猝死。行走和跑步用到小腿肌肉，对促进血液循环有好处。久坐和久站会让血液循环不畅。那些连续工作几天几夜猝死的，很大一部分是因为血液循环不畅，也就是能量和养分供给系统出现问题导致的。
前面提到的瑜伽是有效促进血液循环的方式。由于笔者先后练习过太极拳、梅拳、跆拳道、柔道、瑜伽等健身方式，坦白讲，这些运动的效果从本质上并无区别，都是旨在促进血液循环，打通任督二脉。特别指出，瑜伽中经常见到的倒立体式，对促进下肢血液循环是非常有健康益处的。
除了扳机点以外，久坐的上班族容易诱发肌张力障碍 (Dystonia) ：主动肌与拮抗肌收缩不协调或过度收缩引起的异常的动作和姿势，例如不自主的持续性抽搐等。由于我习惯于左手在键盘上打字，久而久之，左肩经常无意识耸肩，肌肉紧张，有时会发生痉挛现象。过度作用一侧肢体可诱发肌张力障碍，例如书写痉挛、打字员痉挛、乐器演奏家和运动员肢体痉挛等。解决的办法当然是彻底放弃笔记本电脑、左右手轮流使用、使用键盘托等人体力学设计了。但是我认为根本的解决之道还是期待更为革命性的电脑设备。例如钢铁侠电影中的全息投影输入方式，直接在空气中随时随地地进行输入，完全抛弃鼠标和键盘，颈椎病和腰间盘不就没有了吗？
去健身房撸铁是不推荐的，因为无氧呼吸本来就容易产生较多的乳酸，而乳酸积累简直就是扳机点形成的前奏。健身房各种奇怪练法可能加重身体的问题。而且，泡在健身房其实也是和上班族的生活方式相悖的。
唯一推荐的撸铁方式是臀部铰链运动，硬拉或深蹲，但是力度不宜过猛。由于胸腰筋膜等表层大肌肉群的存在，处于深层的腰肌中的扳机点是极难通过按摩和拉伸来缓解的。腰肌的重要拮抗肌是臀肌。臀肌发挥着维持骨盆稳定的作用，臀肌无力会导致骨盆失稳，导致腰疼。臀肌中的扳机点触发的疼痛可延伸到骶髂关节、大腿后侧和整个腰部。在中华武术中，“腰马合一”，腰腹肌肉和臀肌的一体化训练是其核心内容。
膝盖出现问题的本质也是臀肌无力。膝关节是人体最复杂的负重关节。在日常锻炼中，如进行长跑、马拉松、骑自行车、球类、蛙泳 (breaststroker's knee) 、下蹲等运动时，由于膝关节进行反复屈伸活动，导致膝关节肿胀、疼痛、活动受限。例如臀中肌力量不足，导致臀部肌肉不能带动腿部做出正确的动作，甚至从小跳远成绩就不行。
腹肌的紧绷也会影响后面的束脊肌与腰方肌。许多上班族的腹肌都十分的紧绷。因为上班压力大，常常不自觉的耸肩与憋气，造成腹肌、胸腰筋膜和束脊肌也跟着变得紧绷，这时按摩背部当然是没有效果的。同理可证，胸肌的紧缩也会加重肩胛骨处肌肉的扳机点。一般人只关心背部，其实问题出在前方。
每天走路一万步，确实能缓解下肢的扳机点，但前提是走路姿势正确。如果臀部和大腿发力不正确，身体就会不自主地调整动作，让小腿和脚尖承受更多的压力，导致小腿出现扳机点。此时上半身为了维持身体平衡，通常表现为腹部前倾，背部后移，颈部前伸，典型的老干部形态。常常久坐会让臀部肌肉失去活力甚至萎缩，通过锻炼臀大肌和臀中肌可以增强臀部、膝盖、腰背部力量，从而减缓扳机点带来的疼痛。
3. 术者道之辅也
有道无术，术尚可求也；有术无道，止于术；术到极致，近乎道矣。
以上都是技巧，也就是“术”。但有的人练了《易筋经》，武功也没有长进，身体素质也没有提高，本质上是内功心法不够。“道”的东西不是本文几千字就能说清楚的，很多人一辈子也没学会放松心态、看淡一切。
内功心法最重要的是呼吸顺畅。姿势的本质是身体在呼吸作用下对重心的动态调整。保持在正确的姿势需要呼吸顺畅。使用腹式呼吸，平衡连接在肩胛骨前后侧的肌肉。在正确的腹式呼吸下，应该是能感觉到气流背吸到了整个背部。或者另外一个检验标准，大脑是不应该感到缺氧、头晕、头皮疼痛的。大脑消耗了四分之一的氧气，是最难供给充分的器官，没有之一。
呼吸顺畅最重要的其实不是腹式呼吸，而是减少压力。压力过大会导致心律不齐，当我们焦虑时会感觉心神不宁，心跳不稳定，根本无法工作。不稳定的心跳，意外着不稳定的血液供给，这有利于扳机点的形成。压力过大、消极、情绪化基本上都会造成长期的不可逆的大脑损伤。
减轻压力，一个是隔离压力源，要像疫情期间的隔离措施一样果断，像灭火时隔绝火种那样残酷无情，例如远离负能量的人，该分手时就分手。另外一个还是户外运动。运动超过半小时，脑垂体和中枢神经就会分泌内啡肽、多巴胺、血清素、脑源性神经营养因子等激素，从而清除大脑焦虑情绪。
小时候流行过一首歌曲，叫《冰糖葫芦》，里面有一句歌词我印象深刻：“气儿也顺那个心也甜，你就年轻二十年。”是啊，没有烦心事了，看淡了荣辱了，呼吸就顺畅，吃啥都香甜，哪有不长寿的道理呢？前几年有个卖汽水的广告，《爱情公寓番外篇》，里面张伟扮演的龙虾怪，破坏地球用的就是负能量毒气，让人情绪低落。而吕子乔扮演的宇宙超人，用夸张的肢体动作逗笑了民众，从而用幽默粉碎了龙虾怪的阴谋。笑看世间万事，便是俯仰一世乐逍遥的真正得道者。
