大家好！我是来自北京的Julie，今天继续转述叶武滨老师的时间管理100讲。时间管理的基础是精力管理，精力管理的核心是管理好自己的节奏与节律。之前叶老师讲到了睡眠和运动，当我们睡好了，也能保持运动的习惯，接下来就要非常关注吃。这节课主要来讲一讲饮食的原则。

课程回顾

吃的4条标准

现代人身体有问题，多半是因为缺少运动或者吃错了。虽然大家知道饮食的金字塔，可是多数人很难做到，这是一个习惯的问题。吃的标准是什么呢？维持最好的蛋白质的吸收，保持血糖的平衡，不易饥饿也不易囤积，这是吃的4条标准。

绝大多数人的饮食问题

首先，不吃五谷，只吃精米精面。这会导致精米精面快速释放葡萄糖。我们身体的葡萄糖就是忽高忽低，所以要补充一些粗粮，让体内的葡萄糖分解得慢一点，但持续的时间长一点，以便我们在中午、在傍晚、在没有吃饭时，也有葡萄糖的供应。

第二，吃多少肉就要吃多少水果。肉类蛋白吃多了，就要吃相应的缤纷果蔬，让我们有相应的维生素、微量元素去综合。肉类里面有大量的脂肪，同时我们还要需通过奶类、豆类补充蛋白质。通过这么吃可以控制血糖，叶老师就是通过这样的调整帮助父亲控制了血糖。

具体怎么做？

叶老师刚给出以下建议：

第一，一定要注重饮食的顺序。早上吃的好，中午吃的饱，晚上吃的少。不能把这个顺序颠倒了，早上不吃，中午随便吃，晚上使劲吃，结果睡眠不好，早上没吃饭，快到中午甚至中间休息的时候，就开始低血糖。这时候就没办法进行脑力劳动，因为一个人80%的葡萄糖都要供应给大脑，所以保持血糖平衡的重要性就体现在吃的顺序上。

第二，吃的一定要均衡。叶老师给出一个参考：每天吃三顿，一顿最好要吃4份：能量五谷、缤纷果蔬、肉类蛋白和非肉类蛋白各一份。

这套饮食原则是美国的一家直销公司所创立的，叫4个3原则：每顿4个1，三顿，加起来就是4个3。叶老师还专门请教了一些身边的中医和西医，他们也认为这套方法是相对比较科学的。那4份是多大的量？我们可以吃一拳的能量五谷，一拳的缤纷果蔬，一掌的肉类蛋白，一拳的非肉类蛋白。

注意红绿灯的烹饪方式

如何配合4个3。我们要注意红绿灯的烹饪方式，红灯就是要高油、高糖、高热量，红灯要尽量避免；黄灯相对好一些，但油、糖、盐含量要稍高，要酌量使用；绿灯新鲜、天然原味，每天使用。现在我们的饮食方法更多是高油高糖，，所以我们更多的应该去到绿灯——蒸、凉拌、煮、炖、烫等等。如果觉得不好吃，没关系，慢慢就会习惯了。饮食重点是健康，其次才是好吃。如果做到既健康又好吃，那就非常妙了。

要有多自律就有多自由。叶老师在重庆讲课讲了十几次，每次都有人请他去吃重庆火锅，他就跟人说自己倡导吃4个3，最后有一次实在扭不过，一年多的时间只去吃过一次重庆火锅。当然很好吃，不过为了自己的健康，为了自己有更旺盛的精力，他宁愿选择良好的饮食原则。

早上吃得好，中午吃的饱，晚上吃的少，再加上优先选用绿灯的烹饪方式，这有很大的挑战性。当你愿意这么做的时候，就一定会拥有更旺盛的精力。

反思：我的饮食习惯

反思我的饮食习惯好像一直都不怎么好。

以前经常晚睡晚起，早上来不及吃早饭，来到公司只是吃一些从京东超市买来的燕麦、牛奶、面包等作为早点，根本做不到早上吃得好。

午餐在公司食堂吃，算是一天中吃的最正常的一顿饭，搭配也相对比较均衡，基本上算是中午吃的饱。晚饭经常是我吃的最多的一顿饭，先生会做得比较丰盛，我经常还会吃的比较多，而且晚饭后还会吃很多水果。记得叶老师讲过晚上8点以后最好不要再吃东西了。我经常陪孩子在外面玩到8点半回家，到家后还要再吃上一顿水果，才去洗漱。这个习惯也非常不好。

学习易效能之后我早起后有时间做饭了，可问题是我自己一向不太擅长做饭，这是我的硬伤。由于我做的饭菜孩子没有多少胃口，也影响到了孩子的饮食习惯。孩子经常正餐不好好吃，更倾向于吃各种零食。跟楼上楼下的同龄孩子相比，我总感觉女儿相对比较瘦弱。孩子就是一个天使，她选择了我作为她的妈妈，而我就应该尽自己最大的努力为她提供最好的一切。在这一点上，我却做的这么不合格，因为我之前并没有努力去做这件事，所以想想都惭愧不已。

下一步计划

吃、睡、动三大习惯对于人的精力和健康非常最重要，特别是对于孩子的成长尤为关键。作为一个妈妈，我有责任和义务为自己的孩子准备好健康美味的一日三餐，从现在起，我会在孩子的饮食上多花些心思，这个目标比其他的习惯养成都重要。在“从专注做一件重要的小事开始”这一讲中，我给自己制定的2020下半年习惯养成清单中列出，8月份要培养的习惯就是“每日做健康早餐”。我从现在就开始行动，每日关注饮食搭配，遵循4个3原则，优先选用绿灯烹饪方式，开启“健康能量早餐”模式。