上周六咪咕善跑跑步训练营—仙马专场正式结营，通过四次跑姿训练和四次跑步体能训练，每一位跑友都收获颇丰，都重新认识了跑步，了解自身跑步能力。尤其是在跑姿技术方面，明白了不同阶段、不同目的所需要的跑姿不同，应当如何去纠正和调整。没有机会参加训练营训练的跑友也不要遗憾，今天就把我们核心内容分享给大家。
一、适合首马、初跑者的基础跑姿训练
对于首马者来说所应担心的问题不是“脚该以什么样的方式着地”、“提速的跑姿是什么”这类分解动作的细节，而是能够先采用正确的跑步技术跑起来，在仙林半马中顺利完赛。同时通过学习简单的跑步技术，让自己舒适流畅跑步，享受跑马的乐趣。因此在训练营中针对首马的跑友进行了一些基础跑步技术学习，避免因呼吸节奏、身体姿态等问题，造成不能够顺利完赛。训练营中针对首马的跑友的侧重点主要在身体姿态、摆臂方式、呼吸节奏、步频等的训练，通过四个方面的训练让他们掌握基本跑步技术，从而顺利完赛。
1、身体姿态
这里的身体姿态主要是指跑友在跑步过程中的躯干和头颅的位置。其实在跑步中身体姿态与我们正常站立时的姿态相同。但是由于大多跑友是职业工作人群，由于长时间的久坐不动，造成含胸驼背、头部前伸的体态特征，在此体态下再进行长时间持续性运动，很可能会使跑友在跑步过程中感受颈部僵硬，肩酸腰痛，因此学习基础跑步技术的第一点，是先学习正确合理的跑步身体姿态，这样才能轻松、舒适跑步。
核心要点：收腹挺胸、背部挺直，两肩放松，双眼目视前方。
锻炼方式：保持以上姿态，加大身体前倾角度，然后跑动。
2、摆臂方式
正确合理的摆臂方式会使整体跑步动作更加流畅舒适。在学习跑步摆臂时，很多人都听说过“前不漏肘，后不漏手”八字真言，跑友也很容易达到这样的摆臂方式，但很多跑友忘记了摆臂方式是前后摆臂的，尤其在女性跑友中更多是进行左右摆臂，左右摆臂会加大躯干的旋转幅度，使跑步看起来左摇右晃。
核心要点：屈肘90度，肩关节稍内旋，前后摆臂。
锻炼方式：双腿伸直，坐于地面，进行摆臂练习。
3、呼吸节奏
呼吸节奏应该是很多初马跑友最关注的事情，杂乱无章的呼吸节奏很容易引起腹痛、岔气。合理、规律的呼吸方式、节奏会使跑友整体感受比较舒适，呼吸顺畅，拥有较好的体验感。呼吸的节奏应根据跑步的速度与强度来进行调节，如果配速较慢，强度较低，可以进行“三三呼吸法”，就是三步一呼，三步一吸；对于配速较快、强度较大时，可采用，就是两步一呼，两步一吸，对于以跑马拉松为目的跑友，跑步时的呼吸节奏尽量采用“二二呼吸法”，因为这样的呼吸节奏，摄入氧气量效率最高。
核心要点：对于跑马拉松为目的跑友，跑步时的呼吸节奏尽量采用“二二呼吸法”
4、步频训练
在训练营中有位跑友的昵称是“小步快跑膝盖好”，短短的7个字至理名言。这句话的本质就是步频要快，在跑步过程中步频加快后，相对步幅有所减小，在空中滞留的时间变短，垂直振幅变小，因此着地时对地面的冲击力就会降低，因此可以有效的预防跑步损伤。
核心要点：步频尽量保持180次/分。
锻炼方式：原地跳绳或者听着180节拍进行跑步。
二、适合经验跑者的进阶跑姿训练
对于有跑马经验的跑友来说，他们想在通过训练的训练改变跑姿，预防跑步损伤，甚至达到PB，因此他们更适合进行跑姿训练。通过跑姿训练，提升跑步技术和体能，进而优化跑步经济性，让跑步过程中能量消耗效率更高，跑步更轻盈。
1、跑步的原理
跑步就是身体不断向前移动的过程，身体的移动是在前倾过程中被启动的，为了防止跌倒身体须通过向前移动任一足到一个新的位置获得平衡。一旦步态被启动身体向前的惯性就会带着身体重心超越足的新位置，因此另一足必须向前移动，于是双足连续交替的再定位实现了身体的前进。
2、跑步三大关键动作
跑是一系列周期性动作连续的结果，双脚不断支撑转换再定位实现了将身体向前移动的过程，在一系列动作组成中可以分拆为三个最基本的动作组成分别为：关键姿势、前倾落下、提拉。
动作一、关键姿势
核心要点：
抬头挺胸收腹，手肘微屈位于身体两侧
支撑点在中前足，脚跟略微离地，接触地面但不承受重量
重心在支撑点正上方，耳、肩、髋支撑点在一条线。
支撑腿膝关节微屈，折叠小腿至臀部的正下方
动作二、前倾落下
核心要点：
维持关键姿势的动作，身体前倾直至体会重心向前落下的感觉
动作三、提拉
核心要点：
悬空腿落下时支撑腿快速收回至臀部下方
三、跑姿注意事项
不要刻意用脚掌或脚尖蹬地
当重心离开支撑点那一刻，将支撑的脚掌往臀部方向拉起
脚拉起的高度是由于速度惯性决定的，不要刻意向上拉起
拉起的过程只向上拉起小腿，避免做抬膝动作
四、总 结
通过四周的训练，训练营中多数的跑友已经明白了正确合理的跑步姿势。从最简单的基础跑姿（身体姿态、摆臂方式、着地方式、步频训练、呼吸节奏等）到跑步实战技术（关键姿势、前倾落下、提拉等），多数的跑友已经完成了进阶，经过后期的再次巩固，能够把跑步技术熟练的运用到跑马，真正的实现健康、高效地奔跑。
仙林半马训练营结束后，我们将在5.2日继续开设咪咕善跑基础营，主要针对初跑者和首马跑友，南京的跑友不要再错过这次机会了，快快加入我们吧。
咪咕善跑跑步训练营 介绍
咪咕善跑跑步训练营以传播科学的训练理念为主旨，希望能引导业余跑者通过专业的方式进行健康、高效的跑步训练。训练营邀请到南京体育学院戴剑松教授设计课程大纲，陈刚锐老师担任主教练，多位南京本地跑圈大咖参与助教。
训练营以4周8次课为一期班，每期针对不同的跑力人群和训练目标，同时帮助学员在课后订制自己的周期训练计划，通过小-中-大周期的训练稳步提升跑力。下一期训练营将在5月开班，定位于面向跑步训练入门人群的基础营，以求帮助学员形成正确跑姿，实现较长距离的稳定奔跑。
