非暴力沟通的2个宗旨

- 不伤害

- 放下"小我”和自己的执念

“小我”自动消融的时刻。这样的时刻会出现在冥想或处于深度满足时。当我们体验到经由大自然、艺术或者音乐所创造的美妙时，就能体验到“无我”的状态。

所有的念头（故事）以及那个喂养念头的“小我”都只是幻想，是人们为了生存和利己所创造出来的。“小我”会不断升级虚幻，驱使我们追求更多的金钱、财产和权力，而“非暴力Ahimsa”则让你真正活出你自己。

- 非暴力沟通帮助我们重新构建表达自己和聆听他人的方式，使我们的言语不再只是出于习惯的自动化反应，而是牢固地建立在觉察感受和需要的基础上，做出有意识的回应。

非暴力沟通四大要素：

1. 观察

区分观察与评论。我们要清楚地观察有哪些所见、所闻和所触，而不夹杂任何评论、批判或分析。

“不去做什么，只是在那里”来描述同理这个能力再恰当不过了。

- 不要道德评判

指责、侮辱、贴标签、批评。使用这类语言时，我们满脑子想的都是别人哪里做得不对。试图分析问题无法让我们与他人同在。如果我们只是关心别人的话是否符合我们的理论，我们是在审视他们，而没有与他们同在

- 不要作比较

2. 感受

第二个要素则是如何表达内心的感受。

误区：

人们认为感受是无关紧要的，重要的是各种权威所界定的“正确思考方式”。我们被训练成以他人为导向，而非聆听自己

对许多人来说，体会和表达感受并不容易。

区分感受与想法，我们是在表达自己的感受，还是在表达对自己的想法。感受一定“我”的，是自己的给自己，而不是别人行为施加的。

还有些表达被误认为是感受，实际上却是我们对他人的想法，以下是一些例子：

1.“我觉得我的同事看不起我。”

“看不起”是在描述想法，即我认为别人如何看待我，背后的感受也许是难过、挫败。

2.“我感到被误解。”

“被误解”是在描述想法，即我认为他人不了解我，背后的感受也许是焦虑、不快等。

人类共有的一些基本感受

需要得到满足时的感受

·惊叹　·满足　·愉快　·兴奋

·舒适　·开心　·感动　·惊喜

·自信　·满怀希望　·乐观　·感激

·期待　·受启发的　·自豪　·触动

·精力充沛　·好奇　·放心　·信赖

需要未得到满足时的感受

·生气　·灰心　·无望　·不堪重负

·烦闷　·苦恼　·不耐烦　·迷茫

·担心　·尴尬　·恼火　·犹豫

·困惑　·挫败　·孤单　·难过

·失望　·无助　·紧张　·不适

3. 需要

需要：感受的根源

非暴力沟通要我们意识到的是，他人的言行举止或许会激发我们的感受，但绝非产生这些感受的原因。感受源自1我们如何看待他人的言行2我们当时的需要或期待

如果有人说：“你从不懂我。”他真正的心声是渴望得到理解。

我们越能直接说出感受以及相关联的需要，他人也越有可能对我们做出善意的回应。不幸的是，大多数人从未学习过如何从“需要”的角度来思考。当需要未能得到满足时，我们习惯于认为是他人的错。

我们每个人共有的基本需要：

如何做情绪的主人

我们不再出于恐惧、羞愧或内疚来回应他人的需要，而是因为发自内心的慈悲与爱而相互给予。我们既不再为他人的感受承担责任，又能全然地为自己的意愿、感受和行为负责。同时，我们也明白，若牺牲他人，我们也永远无法真正满足自己的需要。非暴力沟通帮助我们既清晰表达自己，又同样关心他人，从而实现我们的情绪自由并与他人建立连结

4. 请求

在表达了观察、感受和需要之后，我们提出一个明确的请求来满足需要。

如何表达请求？

a. 使用正向语音

清楚地告诉对方，我们请求他们去做什么，而非不要做什么。

b. 使用具体的语言

我们提出的请求越具体越好。例子：

她说：“我希望你给我自由，让我成长并且做自己。”

最后却不得不承认：“这听上去有些令人不好意思……我希望不论我做什么，你都能微笑着点头称是。

c. 请求不是要求不是命令

如果一个人只提出请求，却没有首先表达感受与需要，也有可能导致交流的困难，尤其是在人们以问话的形式提出请求时或者当我们处于在权力上强势的一方，而对方恰恰曾受过来自权威的威逼压迫。

d. 清楚自己到底想要什么

常见的是，人们在说话时并不知道自己到底想要什么。1)我们期待对方的理解——就像那位乘火车去机场的丈夫，希望对方能同理我们，与我们连结。(2)我们也可以请求对方给予我们一些坦诚的回应，来了解对方对我们的话有什么样的反应。(3)我们还有可能请求他人采取某种行动来满足需要。我们越是清楚自己想要什么，就越是能够实现所想。

e. 请求对方重述你的话

如果不确定，我们就需要提出明确的请求，请对方告诉我们他们听到了什么，以便在有误解的时候做出修正。

请他人重述我们的话是一种重要的能力。我们可以先向他人解释这样做的原因，清楚表明这不是在测试他们的聆听能力，而是核实我们是否已经清晰地表达了自己的意思。

f. 请求他人给予诚实表达

在诚实表达了自己并确认对方已经明白后，我们多半会很想了解对方的反应。请求他人给予诚实表达大致可以分为三个方面：

·对方的感受和感受的原因

·对方的想法

例如，可以问对方：“我想请你谈谈我的提案是否可行。如果不太可行，你认为有哪些阻碍因素？

·对方是否有意愿采取特定行动

g. 最后，如果人们因为没答应我们的请求而受到责罚，他们就会将我们的“请求”视为“要求”。

要让他人明白我们提出的是真正的请求，最重要的沟通方式是即便在他人拒绝时我们也能同理他们的感受和需要。

我们选择“请求”而非“要求”，并不意味着在他人说“不”时，我们就只能放弃自己的诉求。选择请求意味着，我们首先同理他人为什么没有说“是”，而不是要说服他们必须答应我们。

以非暴力的形式去爱自己

误区：

面对自己的不完美, 习惯性只会让我们陷入自我憎恨，而无法从失误中学习——而失误恰恰能让我们看见局限，并引导成长。

羞愧是自我憎恨的一种形式，出于羞愧的行为不是自由和喜悦的行为。一旦人们意识到我们的行为是出于羞愧或内疚，而非让生活更加美好，就算我们试图更加友善和体贴，他人也很难欣赏我们的行为。

有一个词拥有强大的威力激发人们的羞愧感和罪恶感，并经常被我们用，这个词就是“应该”。

如果我们经常以评判、指责、命令的方式与自己沟通，我们看待自己便仿佛更像一个物件而不是一个人。

非暴力沟通爱自己的三个方面

a. 自我悼念

所谓“哀悼”(mourning)是充分连结未被满足的需要以及因为自认为做得不够完美而引发的感受。

我们会看见自己的行为如何与我们的需要和价值观产生冲突，并且接纳在这个过程中浮现的感受。当我们将注意力放在需要上，自然就能激发出充满创造力的可能性来满足需要。

例如，如果意识到自己正为了某件事情谴责自己：“你看你，又把事情搞砸了！”这时可以停下来问自己：“我这样指责自己，是因为什么需要没有得到满足？

不论是难过、挫败、失望、恐惧、悲伤或别的，这些都是我们与生俱来的感受，其目的是推动我们去满足和追寻自己的价值观和需要。

案例：笔帽未盖染坏衣服事件

我停下来去体会，在这件事上，我有哪些需要没有得到满足。我问自己：“我指责自己‘粗心大意’和‘愚蠢’，是出于什么样的需要呢？”这时，我立刻意识到我的需要是：好好地照顾自己——在匆忙回应他人需要的同时，也能更多地关注自己的需要。

我充分地哀悼着那件毁掉的外衣和没有盖上笔套的行为，并且当我看到自己渴望更好地照顾自己时，我全然地允许和体会着从中升起的难过之情。

b. 自我宽恕

哀悼过后，我们可以尝试“自我宽恕”这一过程。想一想自己为何要采取那个行动，问自己：“我当时那样做，是要满足什么需要呢？”

以同理心倾听自己，我们就能听见行为背后那内心深处的需要。一旦和自己建立了充满同理心的连结，我们就能宽恕自己。

案例：笔帽未盖染坏衣服事件

我将那支没套上笔盖的钢笔插在新衣口袋中是为了满足什么需要。我发现，关心和体贴别人的需要，对我是多么重要。我意识到，尽管我没有花时间好好照顾自己，但匆忙之中心不在焉地把笔塞进口袋，也是为了满足服务他人的需要。想到这里，我便不再责备自己，反而升起了对自己的疼爱之情。

c. “不做任何没有乐趣的事”

觉察自己每个行为举动背后的能量，建议人们“不做任何没有乐趣的事”。出于对生命纯粹的爱，而不是出于恐惧、内疚、羞愧、义务或者职责来做出选择，是我们爱自己的重要体现。

要时刻清晰地觉知每个行动背后滋养生命的需要。当我们的语言否认了个人选择，我们就与自己失去了连结而沦为机器，我们的内在便丧失了生命的价值。我们能时时刻刻地感受到滋养生命所带来的乐趣，并选择只为滋养生命而行动，我们就是在真正地爱自己、善待自己。

第一步：列出“不得不”做事情清单

在你的生活中，哪些事情让你觉得无趣，却又不得不去做？你不想做它们，但还是去做了，因为你认为自己没有选择。请将这些事情列在一张纸上。

当我第一次审视我的清单时，发现上面的事情可真不少，我恍然大悟自己为何常常无法享受生活。有许多事情，我之所以日复一日地去做，是因为我糊弄自己去相信那是不得不做的。

第二步：分析清单里哪些是“不得不”行为背后的动机

常见的动机：

钱：动机完全是钱的清单，应该不去做。

免除惩罚： 动机是免除惩罚的清单，应该思考，这样做会让自己得到什么幸福（如给必须交税别人带来福祉，不偷盗可以让别人过好日子）

得到他人认可： 得到他人认可的清单，应该不去做。当我们认识到靠自身的力量让生命更加美好，由此而产生的喜悦是他人的肯定永远无法比拟的。

责任感： 责任感的清单，尽量转化，思考这样做会让自己得到什么幸福，如照顾孩子不是责任，生命中多了一个陪伴你的人，而且看孩子成长也是一件有趣的事情。当我们以“应该”“不得不”“应当”“必须”“不能”“理应”这些暗示着别无他选的语言来描述我们所采取的行动时，则意味着驱动我们的是某种无可奈何的职责或义务感，而没有与我们的需要连结。

第三步： 将“不得不”变成“我选择”

“我选择做……是因为我想要……”这样的陈述时，会发现自己是基于一些重要的理念（需要）才会做出那样的决定，就像我问自己为何要开车送孩子们上学（为了孩子更好的教育）。

以非暴力沟通表达愤怒

非暴力沟通并不鼓励我们忽视、否定或压抑愤怒，而是通过了解让我们愤怒的核心本质来充分且诚挚地表达自己。

愤怒的价值：

愤怒是疏离生命、引发暴力的思维方式造成的。所有的怒气背后，都有一个没有被满足的需要。如果我们能善用愤怒，视之为唤醒自己的报警器，意识到自己有一个需要没有得到满足，而导致我们生气的思维方式并无法使我们的需要得到满足，那愤怒就是有价值的。

为了充分表达愤怒，我们要明了自己的需要，并且花费力气来满足需要。愤怒往往驱使着我们把能量用于惩罚他人，而非满足需要。

而且，如果我们满脑子的是非对错、评判和分析，认为别人不好、贪婪、不负责任、说谎、作弊、污染环境、要钱不要命或做了不对的事……他人就不太可能对我们的需要有兴趣。也就是说，愤怒的结果是我们的需求不太可能从对方得到！最后的结果是只能增加无穷无尽的暴力！！！

当面对不喜欢的言语或行为时，我们有四种回应的选择：

1.指责自己；2.指责他人；3.同理自己；4.同理他人。

第2种方式 指责他人

我们为什么会生气？

我们选择第二种方式，愤怒便产生了，也就是我们为什么会生气的原因。

生气绝非因为他人的言行，而是他人的行为刺激了我们的情绪反应。去评断或指责他人犯了过错或要受到惩罚，这才是我们生气的原因。也就是说，只要你生气了，必然是指责对方的过错！

“刺激”与“原因”之间的区别是，别人的言行只是“刺激”，而真正的“原因”是，所有的怒气背后，都有一个没有被满足的需要。

愤怒是疏离生命、引发暴力的思维方式造成的。

第3种方式 同理自己

我们觉察自己的感受与需要。这并非用脑袋去分析别人的是非对错，而是与我们的内在生命连结。我们越是能聚焦于每个当下的需要，就越是能触及和体会这股生命能量。

例如，我们约了个人，时间到了，对方却没来。若我们的需要是确认对方是否在意自己，可能就会感到伤心。如果我们看重有意义和有效地使用时间，也许就会感到恼火。但如果此刻我们正好希望有一些安静独处的时间，可能反而会庆幸对方来晚了。可见，产生感受的原因在于我们自身的需要，而非他人的言行。我们可能会有强烈的感受，但绝不会生气。而导致我们愤怒的是那些指责的想法，它们切断了我们和需要的连结。愤怒提醒我们正在用头脑分析和评断他人，而没有关注自己有哪些需要没有得到满足。

第4种方式 同理别人

去觉察和体会对方的感受和需要。我们越能用心同理对方，理解对方为何做出那些不符合我们需要的行为，对方就越有可能同理我们。

正确表达愤怒的步骤：

1. 慢下来，停下来，深呼吸，啥也别做。

2. 看看我们有哪些评判性的想法。

看一看是什么想法让我们生气。例如，无意中听到某人说了一些话，使我们相信自己由于种族的缘故遭到了排斥。感知到自己的怒气时，如果停下来，便会看到头脑中盘旋的想法：“这太不公平了！她这是种族歧视！”我们知道，所有的评判都在用可悲的方式表达未满足的需要。

3. 同理自己和同理别人

我们的思维将会有意识地以“我生气，因为我需要……”来取代“我生气，是因为他们……”

4. 表达我们的感受和未被满足的需要。

开口表达愤怒——怒火此时已被转化为感受和需要。如，为了充分表达愤怒，我们也许可以试着和对方说：“你走进房间后，开始与其他人聊天，却没有和我说话。接着，你开始议论有关白人的种种。当注意到这些时，我的胃非常不舒服，我也很害怕。这使我意识到，我非常希望受到平等的对待。我想请你告诉我，听到这些话，你的感受是怎么样的？”

用非暴力沟通表达感激与赞赏

“你这份报告做得真好。”

“你是一个非常体贴的人。”

“你昨天晚上开车送我回家，真是太暖心了。”

以上这些我们常常用来表达赞赏和感激的话却是一种疏离生命的沟通方式。你也许会感到惊讶，我竟然将夸奖与恭维视为疏离生命的沟通！说话人以这样的形式表达赞赏时，并未传递其内心，而是以裁判者自居。也就是说，我将所有评判——无论是正向的还是负向的——都定义为疏离生命的沟通。

表达感激的三个要素

·他人做了什么增进了我们的福祉。

·我们有哪些需要因此得到了满足。

·因为这些需要得到了满足，引起了我们什么样的愉悦感受。

案例1：

“马歇尔，当你说这两点时（向我展示她的笔记），我感到充满了希望并且释然，因为我一直在寻找方法和儿子连结，你的这些话给了我方向。”

要勇于表达感激

即使人们听见感激的话时会感到尴尬，却依然希望能从别人那里听到对自己的感激。

可我还是有些犹豫，我对自己说：语言并不足以表达我对他的感激之情。好在，很快我就醒悟了：是的，尽管语言不足以充分传递我们的心意，但我已经知道“一件值得做的事情，即使我们做得不怎么样也值得去做！”

案例2：

在不久后的一次家庭聚会中，当我坐在尤利思舅舅身旁时，感激的话便从我心里涌了出来。舅舅听了非常高兴，没有丝毫尴尬。当晚，激动不已的我回到家后写下了一首诗寄给他。3个星期后，他便过世了。我后来得知，舅舅在去世前，每天都请人把那首诗念给他听。

补充：

1. 当有一方太过痛苦以至于无法聆听另一方的需要时，我们要花足够的时间同理他们，直到他们确认了自己的痛苦已经被听到。

2. 角色扮演去化解双方的矛盾

3. 对方可能不愿意沟通，或是危险迫在眉睫来不及沟通的情况下，为了保护生命或捍卫权益，我们就需要采取强制力。务必区分使用强制力的目的是为了保护还是惩罚。

4. “在过去，我的第一反应是去检讨自己哪里做错了。是不是吃了什么不该吃的食物？是不是让自己压力过度？是因为自己做了这个？还是因为自己没有做那个？但这一次，因为学习了如何用非暴力沟通来照顾自己，我转而问自己：‘我现在需要做什么来缓解头痛？’”