《每周健身两小时，在家练出好身材》作者刘洹。刘洹是一名中国人，他去美国留学，他发现中国人很多都是身材瘦弱的，但是美国人很多都是身材健壮的。于是，他决定健身。一开始，他也觉得一个月就可以练出好肌肉，通过尝试，他失败了。事实相反，要练出结实的肌肉，起码三年到五年。
很多人没弄明白一件事，健身不是冲刺跑100米，而是跑马拉马拉松，所以我们要做一个长期健身，但不拼命的人。
高效且有效的健身方式是每周四次，每次40分钟。在家练习，只要有正确的练习方法，在哪里都可以。就好像学习不一定要非去学校，看书不一定非要去图书馆。
为什么要在家练习呢？因为去健身房锻炼，要花更多的时间，可能有四五个小时。在去健身房的路上和回来的路上也许就要一个多小时。在健身时，经常要等别人锻炼的器材。
然而，在家里锻炼更方便，节省更多时间，锻炼时自由且不被打扰，健身更集中，也更容易坚持。
每周健身两小时的优势：一，无须极大意志力，二，心态更好，更容易坚持，三，防止过度训练，四，锻炼效果更高，
好身材等于好体态+吃好+睡好+练好，健身里有一句俗话叫：体态不对，健身白费。还有句话叫：光练不吃，如同白练。
要健身，先要了解自己的体态。不良体态包括上交叉综合症，下交叉综合症，旋前变形综合症。旋前变形综合症包括扁平足和膝内扣
上交叉综合症包括头前倾、圆肩、驼背、探颈。头前倾问题出在脖子上，圆肩问题出在肩关节上，驼背问题是由于中下背肌肉薄弱。
上面讲解的体态是静态评估，还有动态动作评估—过头下蹲评估方法。这个评估可以总结出你的肌肉参与度，紧张度及柔韧性，松弛性是否标准。
接下来了解一下食物的营养成分，主要包括蛋白质，脂肪，碳水化合物。通过计算，可以算出一样食物的总能量是多少。
脂肪其实是多余的能量储备，要减肥，必须让身体摄入的热量小于消耗的热量，也就是创造热量赤字。
我们身体每天消耗的热量主要分为三部分，静新陈代谢、日常活动和食物热效应。其中，静新陈代谢叫做基础代谢，占总能量的70%左右，日常活动约占20%到30%
接着我们要算出每日食物摄入热量低于计算出的消耗热量，然后搭配好自己的饮食方案，另外要少吃油炸食物，100克的食用油热量为881大卡，全部来自脂肪，是100克脱脂奶的27倍。
我们来看一下准确的体重测量方法，每天早晨起来上完厕所，空腹称体重，用同一个体重秤连续测量几个星期，这就是最好的体重趋势线。
介绍一下乳清蛋白，乳清蛋白是促进肌肉中蛋白质合成，能提高免疫力，缓解疲劳。健身补品除了乳清蛋白还有肌酸和左旋肉碱。
普通健身人群一定不要依赖补品，日常饮食永远是更关键的部分，如果你做好了饮食，不使用任何补品，也不会对增肌或减脂产生影响
每周健身两小时的四大核心要素：
一，每次肌肉锻炼目标要具体化，系统化，二，思想与肌肉保持念动一致，三，运动强度，要达到一定的强度，才能长出肌肉，四，坚持，坚持上面的三个要素。
每周健身两小时的四大策略：
一，必须学会脱离健身房训练，二，训练必须安排紧凑，三，多练大肌肉群，集中锻炼胸、背、臀、肩，并且尽量选择复合动作，四，弱侧优先，先把时间分配到比较弱的肌肉先锻炼。
健身中最关键的七大要素，一，动作重复次数，二，动作节奏，三组数，四，组间休息，五，训练时长，六，训练量，七，训练频率。
在家训练需要准备的器材：一，男生一副可调节哑铃，女生一副小哑铃，二，瑜伽垫，三，弹力绳或弹力带
运动前，热身两分钟，小跑，原地小跑
正式训练：星期一，胸肌与肱二头肌抗阻训练，星期二，臀部与腹部抗阻训练，星期四，背部与肱三头肌抗阻训练，星期五，肩部与腹部抗阻训练。
运动后，做5到10分钟的拉伸动作，放松身体。
最后送上这句话，如果你的健身计划不能坚持下来，即使很完美也是废的，一个能坚持下来的普通方法，比一个坚持不下来的旷世良方要好得多。
