减肥至少12种以上的食材
早餐：
谷物类，如燕麦、杂粮粥、番薯
高蛋白质，如鸡蛋、牛奶、酸奶
可加些蔬菜
上午10点加餐：
水果、坚果
午餐：
主食
一份蔬菜，尽量叶菜类
肉类，尽量选择海鲜类，油炸类和高糖类不要选
下午加餐：
水果、坚果
晚餐：
杂粮+1荤
肉类选择：
每天2-3两，如1鸡蛋+1两鸡肉+1两鲫鱼
可吃多些：4《2《1条腿
蛋白质水产类》禽类》蛋类》畜类
大豆类：
减肥差不多每天摄入2杯豆浆，半盒豆腐
优先选择卤水和石膏类豆腐，嫩豆腐和老豆腐都是好豆腐，不选发酵豆制品（腐乳、豆豉、豆瓣酱等）
蔬菜类
蔬菜+水果每天5种以上
优先选深色蔬菜，尤其叶类蔬菜，少吃高淀粉蔬菜
深色：
深绿叶， 如菠菜、油菜、芹菜叶
桔红色，如西红柿、胡萝卜、南瓜
紫红色，如紫甘蓝
浅色：
如白菜、卷芯菜、白胡萝卜、芹菜
菌菇类：
海藻类，如海带，海苔，紫菜
菌菇类，如蘑菇、白蘑菇、香菇
每天吃500g生重
奶制品：
喝奶喝纯奶 酸奶不加汤，奶粉也不错
每天1-2杯，如酸奶200ml，普通牛奶250ml
鲜奶类：牛奶、羊奶、马奶等以液体为主
奶制品：酸奶、奶粉、奶酪、炼乳等
水果
选择升糖指数低的水果，如苹果、猕猴桃、梨、柚子、橘子、草莓、李子
每天吃1-2个拳头大小的水果，但不能把水果当饭吃
加餐坚果
富含蛋白质、不饱和脂肪酸
选择烘干坚果，拒绝油炸坚果，各种坚果换着吃。
每天加餐15g不加壳坚果
树坚果：核桃、板栗、松子、杏仁、巴旦木、腰果、榛子
种子：葵花籽，南瓜子、西瓜子、芝麻、花生
烹饪油
每天用油一小蝶15g
饱和脂肪酸油：各种动物油，如猪油、牛油
不饱和脂肪酸油：各种植物油
选择植物油，各种植物油换着吃
饮料
不加糖 ，减肥饮料推荐：茶、黑咖啡、椰子水、白开水（至少1.6L）
