写在前面

我一直试图搞清楚如何让自己的情绪得到有效的管理，不管是对自己还是对他人都不要造成困扰。经过一段时间的学习和实践，我总结了一个情绪链条：刺激事件-想法和认知-情绪产生-情绪表达。在这个情绪链条上，我认为情绪表达是最为容易调整和控制的环节。

产生负面情绪不可怕，如何让负面情绪得到合理的表达是情绪管理的关键。当然我不是说通过改变想法来改变情绪不重要，而是想说就算负面情绪真的产生了也不值得担忧，因为在情绪链条中情绪产生不是终结，情绪的表达才是问题的关键。

怎么合理的表达情绪呢？在我看来，表达情绪最好的方式就是沟通，沟通才是情绪得以释放的最好方法。所谓合理情表达绪就是进行合理的沟通，至于我们平时常用的吼叫，生闷气，冷战，打骂等恐怕都不符合我在其他文章中提到的合理情绪表达的四原则:不让事态复杂，不伤害他人，不伤害自己，有利于快乐幸福的生活。

我读沟通的书比读情绪管理的书其实还要早一些，在这里提到沟通，是因为我发现了原来情绪表达与沟通之间存在着如此强烈的内在联系。也就是沟通能力差往往预示着情绪不能合理表达，综合表现就是情商低。

沟通原则

合理的沟通应该遵循下面的原则，这些原则主要来自《非暴力沟通》和《关键对话》这两本沟通名著。

1、牢记沟通目标，不忘初心

沟通中我们常被对方说话的态度，语气和其他夹杂的信息带偏，忘记了沟通开始时的目标。有时因为咽不下这口气，从沟通滑到对抗了。就像妻子对晚归丈夫说：“你还知道回来，你咋不死在外面呢？”，这样的话就是背离初衷的典型案列。为了避免这样的情况发生，在沟通过程中，要常常检视自己的目标，看看到底偏离了没有。

2、不做道德判断

沟通中最大的障碍就是对人做道德判断。道德判断往往既不符合事实还带着很大的主观偏见。假如你看到有人从车里往外扔垃圾，你大概率会批评对方没有公德心，人品有问题，当你自己从车里往外扔东西时，你就会帮自己辩解，不会把问题上升到道德层面。心理学家也证明：一个人的人格特质会随着情境变化而发生变化，不具有人格特质的一致性，比如说一个平时表现很自私的人，在面对大是大非时，可能表现出完全不同于平时的大无畏精神，反之亦然。道德评价往往只是通过一两件事就对别人做出整体的价值判断，是以偏概全的行为。

道德判断会使对方感受到极大的不安全感，从而让对方陷入沉默或对抗的局面。

3、从讲述观察到的事实开始

沟通最好从事实开始，因为事实最不具有争议性。而且只有双方对事实的掌握一致，后续沟通才能有一个坚实的基础。而我们最容易犯的错误就是把事实和评判混为一谈。没有经过沟通训练的人，在沟通时总是把观察和评判混在一起讲，让人搞不清情况。评判往往容易引起对方的反感和警觉，破坏谈话的氛围。

4、表达观点要谦逊和开放

表达观点不是强迫认同，而是分享看法，目的是通过广泛的讨论形成共识。而且所谓人无完人，每个人都有认知的盲区，都存在一定的局限性。所以观点表达时要谦逊，对他人对自己观点的批评和反对要保持开放性。

5、保持对对方观点的开放性

如果别人一表达观点我们就反对，那就是我们没有对对方的观点保持开放性，尊重对方的观点即便这个观点与自己的不一致，要知道交流观点才是沟通的目的。

6、避免使用逃避（沉默）和战斗（战胜对方，惩罚对方等）的形式进行沟通

逃避和战斗是从沟通的激烈程度来对沟通进行分类，逃避是最低烈度的沟通，对敏感问题进行回避和沉默应对，其目的就是避免争论和不友好的行为，保持安全的沟通氛围，但是这样的沟通是单方面的信息输出，不能达到沟通的目的。而战斗则是最高烈度的沟通，是为了战胜对方而不是赢得对方，往往采用激烈的争论甚至是争执。在这种情况下，沟通双方为了维护立场和争输赢完全可能不顾事实，互相攻击，最后得不到任何结果。在逃避和战斗的烈度之间含有很多其他的沟通方法。

7、维护谈话的友好氛围

在谈话过程中，我们往往能明显感受到对方情绪的变化，有时候对方会突然不怎么说话了或是突然变得比较强硬和激动。这个时候我们就要注意看是不是谈话的安全环境遭到了破坏，对方感受到了威胁。一旦沟通氛围被破坏，此时再谈事情往往达不到效果，这时应该优先考虑修复沟通的氛围，再接着谈事情。具体可以通过强调共同目的等方法实现。

8、说出自己的感受和需求

在逃避和战斗的沟通方式之外，清楚的说出自己感受和需求就是一种更理性和有效的沟通方式。说出自己感受和需求的过程中，要注意措辞，预期和态度，真实的反应自己的内心感受和需求。这样往往能让对方感受到自己的真诚，也能对方可以在这个基础上进行考虑。

9、充分体会对方的需求和感受

这一点和保持开放性一样，所谓沟通需要的就是互相交换信息，交换需求和感受，理解对方的感受和需求，然后才能找到解决问题的办法，达到沟通的目的

10、沟通不是让对方吃亏，让自己占便宜

在生活中我们经常被误导，认为谈判和沟通都是为了让自己获得最大的好处，至于对方吃不吃亏，我们可以不管。但事实是如果对方感到在沟通和谈判中吃亏了，即便这次木已成舟，但是下次一定会对你更加提防。把沟通看成一种无限游戏，人才是沟通的关键，如果一次沟通把人给得罪了，才是最坏的沟通。

写在最后

合理情绪表达与沟通能力息息相关，会沟通的人往往会知道如何合理的表达自己的情绪，所以情绪管理可以从学习沟通能力出发。