今天早上，我计划带着心率带全力跑一个10公里，目的是看看我的心率到底能飘到什么程度。以前我都是用佳明手表的光电心率测的，数据可能不准确，这次用心率带确定一下。我先慢跑2公里热身，第一公里，平均配速是8分42秒，平均心率是117，第二公里平均配速是7分10秒，平均心率是134。

        热身结束后，我开始跑10公里。第一公里跑完后，用时4分22秒，平均心率达到了162。第一公里跑完后，我就感觉累了，可能是速度有点快了。跑第二公里时，就开始掉速了。第二公里平均配速是4分28秒，平均心率达到了170。我有点担心了，心率升的有点快，才跑到2公里心率就飙升到170，后面还有8公里，如果照这样的配速跑下去，跑完10公里，估计心率190都挡不住，所以我又适当放慢了一些速度。一直到跑完7公里，平均心率在171左右，于是我从第8公里开始加速，第8公里平均配速是4分23秒，平均心率到了175，第9公里我保持速度，第10公里，我冲刺了一下平均配速是4分20秒，平均心率一下到了179，最高心率到了182。整个10公里，我平均心率是172，最高心率是182。心率波动相对来说还是平缓的，如果我后面3公里不加速的话，可能会一直保持在171左右。10公里我总共用时45分钟8秒，平均配速是4分31秒，这应该是我最近自己跑的最好成绩了。如果有高手领跑，可能还会打破这个成绩。

        我把我的10公里数据发给老师，老师给我测算出了有氧心率区间是142-147。也就是说，我想要练习有氧就要把心率维持在142-147这个区间，最大心率不能超过147。在这个前提跑步65-75分钟。具体看当天状态，状态好跑75分钟，身体疲倦的状态下跑65分钟。不看跑量，不看配速，只看心率和时间。这和我之前训练的方法有很大的差别。以前我都是看公里数，看配速，现在我要看看按照这个方法训练会产生什么样的结果。跑完后，我要记录一下当时的即时心率，然后在原地站立一分钟或者慢走，在记录一下即时心率，计算出跑后恢复率。将两个心率相减，除以10所得的数，为当天训练的恢复率。心脏恢复率越高越优秀，不过老师说恢复率4.0就很厉害了，一般很难达到4.0，男的恢复率5.0的他只见过几个人。

        计算完心脏恢复率，我还要进行冷身跑10分钟，或者走10分钟，让心率慢慢降下来。热身跑10分钟和冷身跑10分钟是非常有必要的，这样会使我们远离伤病，更健康更舒服地跑步。

        明天我将具体实施一下有氧心率跑。看看我这个这个心率区间里，我的有氧配速能耐达到多少，希望配速不要太慢。看看在这样的配速下，75分钟我究竟能跑多少公里。明天跑完后，这些答案即将揭晓。