分享/船长  （日更56天）

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前言

毛爷爷曾经说过“一个人做点好事并不难，难的是一辈子做好事”。

写作同样如此：“一个人写点文章并不难，难的是一辈子写文章” 

其实写作的难点，就在于坚持每天去写。要坚持每天写，那肯定得培养写作的习惯。当然，首先你得想写作，甚至想写一辈子，才会想到去培养写作的好习惯。写作的好处有非常之多。例如所有的想法观点，通过写才能理得更清晰；所有的方案，需要通过文字去阐述。写作不仅是一种自我沟通的方式，也是一种对外沟通表达的方式。写作还可以创造价值，它是最好的自我投资；通过写作可以倒逼我们去学习，让我们成为一名终身学习成长者...

很多人知道写作的好处，也尝试过写作，就是坚持不下去。 我们总会高估自己的自控力，但是实际动力、意志力总会很快燃尽。或许尝试过多种培养习惯的方法，甚至尝试过参加各种培训，也最终无补于事。这种一次有一次挫败情况经常出现，难免让人不得不怀疑自己，是不是写作这块的料，为此总是丧失写作的信心。

这究竟是怎么回事呢？是自己个人的问题吗？还是策略的问题？如何破解这些问题？

有一个非常好的答案，或许可以帮助到你，那就是要培养写作的“微习惯”。

《微习惯》的作者斯蒂芬.盖斯，他原来是一个天生的懒虫。他想把锻炼培养成习惯，结果设定的运动目标，10年时间里一直没有成功过。当他发现自己人性中的惰性后，开始研究养成各类好习惯的策略。最终，结合自身的实际经验，从锻炼强度入手，通过2013年整整一年的“挑战1个俯卧撑”这个策略，从而总结出一套，小到不可能失败的习惯养成法——微习惯。作者后来把微习惯策略扩展到其他领域：阅读、写作等等，把事情分解成无法再分解一个步骤，然后坚持下去，最后他写的文章是过去的4倍，读的书是过去的10倍。他养成了好的读书、写作和健身的习惯，实现了人生的华丽转身。我们之所以能看到《微习惯》这本书，也是源自于他的写作微习惯——每天50字。证明这种方法确实行之有效，我们可以学习用在我们的写作上面去。

下面我们展开分享一下斯蒂芬.盖斯书中的核心价值内容：

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什么是微习惯？

微习惯是一种小到不可能失败的自我管理法则，就是迷你版的习惯——例如把“每天做100个俯卧撑”缩减成“每天做1个俯卧撑”，把“每天阅读一小时”缩减成“每天阅读5分钟”。而写作的微习惯，就是建立迷你版的写作习惯，例如每天写作50字；

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为什么要采用微习惯策略？

原因有两个：

一、微习惯策略更符合大脑的工作方式；

大脑往往是抗拒改变的，但是微习惯采取一个小到不可思议的目标，只消耗极低的意志力，让大脑以低成本启动。大脑还没来得及对这个行为产生抗拒的时候，行为就已经发生了。  一旦启动一个行为，比如做一个俯卧撑，就很有可能继续下一步行动，完成额外的环节。 微习惯的螺旋状奖励机制，会推动我们一点一点行动，增加坚持下去的惯性，提升习惯能力。

二、动力策略与意志力策略都会失效，而微习惯不会；

1）动力策略会失效

动力策略或许有几次是有效的，但是长期来看不可靠。失效的原因有两个：  动力是人的感受，容易受到各种事情的影响而变化。 边际效应递减的原因。发生重复行为时，没重复发生一次，带来的愉悦感就会降低一次，做这件事的热情和动力就会降低一点。边际效应越来越低，坚持的难度就会越来越大。 

2）意志力策略也会失效   

相较而言，意志力策略比动力策略更有效一些。 但是也有问题，那就是意志力不容易坚持，因为意志力也是有限的，长时间会被消耗没了。

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建立微习惯的八个步骤是什么？

第一步：选择适合你的微习惯和计划

列出习惯清单，根据自身情况制定缩小版微习惯和计划。把你的习惯变成小的不可思议的一小步。

1）时间上：每天进行或周弹性。每天微习惯：初期养成习惯，建议每天微习惯进行。每周微习惯：以周为单位的习惯需要更长时间才能养成，但是一旦养成，它们耐久性强。用聪明的方式给自己适度自由，是增强自控力的好方法。

2）数量上：一个或多个。微习惯对意志力的消耗很少，而且非常灵活，所以一次可以建立一个或者多个微习惯，但不要超过四个，两到三个微习惯为宜，不然会出现意志力损耗。

第二步：挖掘每个微习惯的内在价值

想知道习惯是否值得我们付出努力的最佳方法是：先认清来源。

最好的习惯直接源于你的生活观念，如果你是因为别人或者社会的观点才努力改变自己，那么你就会有强烈的内心抵触，习惯就很难坚持下去。用不断问为什么找到自己想要养成习惯的真正来源。

第三步：明确习惯依据，将其纳入日程

培养习惯的常见依据有两种，时间和行为方式。

时间指具体时间开始行动，行为方式指某个行为之后行动，如吃饭30分钟后去锻炼。微习惯的根源在于自主、自由和灵活度，其目标是给予你能力，让你不断取得成功。微习惯小到不可能失败，所以有没有依据也无所谓，它不会花费你太多的时间，所以只要一有时间就可以行动。微习惯依据：1.每天完成一次 2.具体时间 3.某个行为时/前/后 ，如开车时，午饭后。 作者把他的全部依据都放在“一天一次，随时可做”的保护伞下，这会让事情变得简单。

第四步：创建回报机制，以奖励提升成就感

任何习惯的养成过程中都会遇到瓶颈期，都会有快坚持不下去的时候，这是就需要你给自己一点奖励，休息一下，发自内心的让自己感到快乐，提升成就感，重建信心和意志力。

第五步：记录与追踪完成情况

推荐大日历贴在墙上，记录打勾。与电脑记录相比，用纸笔打勾能让你成就感更真实。养成睡前检查自己是否完成任务的习惯，如果在白天就早早检查完毕，完成任务的感觉会降低你继续进行额外工作的动力。另外，养成睡前检查的好习惯，不容易忘记。

第六步：微量开始，超额完成

微习惯让我们不会有失败的借口，绝不会害怕失败，而且绝不会内疚。在我们每天完成当天的任务的前提下，大多数情况下我们可以超额完成。微习惯：当下就取得进步，带来进步，增加我们的自信心，强化意志力，减轻意志力的损耗，让我们轻松养成好习惯。

第七步，不服从计划安排，摆脱高期待值

从潜意识层面看，超额完成任务后，大脑会设定一个新的期待值，它承载了你以前设定过的典型目标（无效目标）带来的负担和压力。这时，一定要提醒自己，每天的目标并没有改变，策略的全部益处、力量和优势都取决于你在纸面上和心里始终将目标保持在微小状态的能力。我们要把期待值和精力放到坚持目标上，而不要对任务量抱有较高的期待。生活中最强大的武器就是坚持，因为这是让行动转变成习惯的唯一途径，而且当非习惯变成习惯，也就意味着你确实从与大脑对抗，变成与其合作了。

第八步，留意习惯养成的标志

这一步是在提醒你要有耐心。微习惯策略效果很好，可以如果你在一个行为真正成为习惯之前就停止，继续下一组习惯，那么你可能会像一个手法拙劣的杂耍艺人一样冒着让手里的橘子全部落地的风险。

行为已成习惯的六个信号

1.没有抵触情绪，该行为似乎做起来容易，不做反而更难

2.身份：你认同该行为，可以信心十足的说：我常看书，或我是个作家等。

3.行动时无需考虑：不需要作出执行的决定，就能开始改行为。

4.不再担心：当行为变成习惯后，不再担心漏掉或早早放弃，会一直做这件事，除非出现紧急情况。

5.常态化：当一个行为变成常态，它就是习惯了。

6.很无聊：好的习惯并不会让人兴奋，它们只是对你有好处而已，你会因为它们对生活更有激情，但别指望行为本事也是如此。

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一个习惯的培养具体要多久？

习惯不同，养成的时间也不同，多久并不重要，因为我们要用它一辈子。而微习惯没有截止日期。

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写作微习惯实践：如何参加简书日更写作挑战？

最后，我们学习微习惯这个方法，可以用到我们自己日常的写作当中去，例如参加简书的日更活动。

可以对照八个步骤进行规划自己的写作微习惯，例如：

第一步：选择适合你的写作微习惯和计划——参加简书APP参加日更挑战活动，每天100字或以上。

第二步：挖掘写作微习惯的内在价值——我为什么要写作?我写作的初心是获得快乐，在写作中获得心流体验，同时带动深度学习与思考。

第三步：明确习惯依据，将其纳入日程——时间上：早起后洗脸后第一时间写作。或者晚上：洗完澡后立刻写作。

第四步：创建回报机制，以奖励提升成就感——持续日更100天，奖励自己一次短途旅行。

第五步：记录与追踪完成情况——打印跟踪表格，帖子镜子旁边，每天跟踪打钩情况；

第六步：微量开始，超额完成——每天日更写作100字，超额完成1000-2000字甚至更多；

第七步，不服从计划安排，摆脱高期待值——始终保持在微小的目标上面，不定大目标，不要消耗过多意志力。

第八步，留意习惯养成的标志—— 执行每隔30天，就对照“行为已成习惯的六个信号“检查自己，看看是否已经养成习惯。

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结语

余华曾说过，要想写好文章，核心秘诀就一个字——写。如何去写？就从写作微习惯开始吧！希望这次的分享，能给你带来极大的启发！谢谢你的关注！船长每天坚持学习与分享，希望能为你我的写作赋能！感恩一切觉正净与真善美！明天再见！

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