每日正念练习Mlindfulness—-友善的态度
我们一直在讲，活在当下、放松、对你的五感保持觉察，你也许已经开始想，太棒了！那么我到底该怎么做，并且做得正确呢？也许你甚至在想，我已经发现我真的不太擅长做这个了。为什么正念练习对某些人成了非常有帮助的体验，但有些人却觉得很难或者觉得很受挫呢？
在过去几十年的教学中，我们发现一个决定性的因素，在过去几十年的教学中，我们发现一个决定性的因素，那就是态度。那些从正念练习中得到很大帮助的人，会有一种友善的态度，对待他们内在发生的一切，他们像对待朋友一样，去对待自己的体验，充满兴趣，接纳、慈悲和温暖的去对待自己的体验。
你可以花点时间去回顾或者去感觉一下，你通常对自己的态度是怎样的，尤其是当你感到焦虑，愤怒或者是失去平衡的时候你是怎么样的？我们当中的大多数人，其实对待自己的态度，真的并不是很友好的。我们根深蒂固的习惯于批评我们自己，觉得我们这里那里全都不够好，我们把这称为自我贬低的催眠。我们总有一种觉得自己不够好的感觉，这就像是慢性病一样，很多时间里并没有觉知到这些，但是我们的判断会影响我们生活的方方面面，我们的关系，工作，创造性。感到不够完美，不够好是一种常见的现象。
我非常喜欢的一幅漫画，漫画有一条狗躺在沙发上。在一个精神分析师的办公室里接受心理咨询，然后这只狗说，人们老是夸我是一条好狗，难道就不能夸我是非常棒的狗吗？当我们把这种完美主义带到正念练习，正念就会成为另外一件我们觉得不够好的事情。
好消息是这是有解决办法的，你可以学会和自己做朋友。也许训练小狗的方法是一个可以参考的很好的例子。惩罚小狗，并不会很有效，反而你耐心友好而又温暖的说：回来、坐下、对，就是这样的，你真是只好狗，或者说你真是只非常棒的狗，为什么不呢？有时候把事情做得好玩一点，其实是很有帮助的。
但我们去练习的时候，内在会浮现出各种天气，有时候它会很平静，有时候它在下雨有时候又想风暴一样，各种各样的事情在不断地发生，但我们用真诚的兴趣，尊重和友善去对待我们内在的天气，它就不会佔领我们的心灵。带着友善的态度，我们可以见证我们内在所发生的一切，以及可以对他有更加深入的理解。由此产生一种真正的与我们生活的连结感。
我们在野生生物学家乔治那里能发现这种态度。和以前所有的科学家相比，乔治摔了从野外带回了更多大猩猩的一手精彩的新发现，当人们为他他为什么能够发现这么多关于大猩猩生活部落，家庭结构的资料时，他把这些都归结一点，“他没有带枪”！之前几代奔赴野外的科学家都假设野生的大猩猩是很危险的，因此都是带着很大的来福枪去的。乔治摔了并没有带任何武器去，他移动的时候都非常温和而又缓慢，最重要的是他非常尊重这些令人赞叹的生物。
我们可以将这样的注意力带到我们内在的生活中，有一点我们非常需要知道的，是我们自己自我评判，自我厌恶的习惯，会非常的顽固。
接下来这段想象图景，感受微笑的冥想练习，帮你建立友善的态度，滋养你的正念。科学研究发现做出微笑，这个动作本身就可以激活大脑中和幸福相关的区域，面带微笑，不能立刻给你幸福，但至少他会给你带向那个方向。
好，接下来我们做一个练习，就做这个微笑练习，找一个舒适的位置坐好，闭上眼睛，将你的注意力放在呼吸上，随着吸气，放松。随着呼气，放松，感受整个身体坐在这里，保持呼吸；
停顿一会。现在想象你的微笑透过眼眸，让这种微笑的感觉通过你的眼睛扩展，发散，感受外眼角微微地提起，眼部周围的肌肉变得柔和，让美宝变得柔和，感受嘴边一种真实却细微的笑容，同时也感受嘴巴里也饱含着微笑，同时放松下颌下巴，注意嘴部和面部出现的感觉。设想开始感觉一个笑容，在心脏和胸口扩展开，并感觉这个笑容是如何为了你现有的感觉创造空间的。你看看你是否能让心脏部位的感受，在这个柔和的空间里流淌！停顿一会！
现在花一点时间重新回到你的眼部，柔和的放松双眼，感受嘴角边一丝浅浅的微笑，感受着微笑在心脏和胸口之间的开阔感，然后想象微笑的感觉在身体中传播，发散，充满每个细胞也填满了细胞与细胞之间的空隙，并且给不断变化的感官，营造了一个放松和想象和开阔的氛围。停顿一会！
想象和体会这种氛围向体外扩展，感觉整个觉知空间被这微笑的温暖感和友好感填满，安驻在那份包容接纳的开阔状态中，只是去观察并感受在接下来的几分钟的里产生的任何体验或者感觉。带着亲切的好奇心和祖辈看着晚辈玩耍一般的关切，有意的去留意心里不断变化的体验。停顿一下！
如果你发现你开始走神了，你可以重拾你的笑容以及友善轻松的感觉，只需简单地在舒展双眼，并感觉你的眼睛里的笑容，嘴巴里的笑容，还有心里的笑容。再一次的安驻在这种轻松和包容的氛围中，去关照这些不断变化而舞蹈着的生命感受。
如果你发现走神了，在任何时候，你都可以轻柔地，再次回到这充满生机的身体，去体验那种被微笑的温暖和轻松所怀抱的感觉。
现在你完成的这段正念练习，并即将投入到你的一天的生活中，每当想起时，你都可以尝试着将微笑带入你的眼睛、嘴巴和你的心里，在你投入到你内在生活和你的世界时，微笑可以滋养一种友好，接纳的态度！铃音完成！
谢谢你，我爱你。
