2018年7月24日 星期二
战士一式：
山式站立准备，双手叉腰，微屈双膝，重心放于右脚，左脚向后撤出一大步约肩宽2.5倍的距离，左脚内扣15°，踩实地面，髋部摆正，屈右膝，右小腿垂直地面，大腿平行地面，大小腿呈90°。
吸气，抬头，双手胸前合十沿着眉心举过头顶（上半身是摩天式的注意点，右脚、髋骨、腹部是新月式的注意点），左脚外侧主动向外向下踩，内侧向内收，力量送入会阴或骨盆，小腿肌肉向外旋，大腿肌肉向内旋，髌骨上提，足弓下踩，整个左脚主动蹬地推动左髋向前，保持五个呼吸，
呼气落双手叉腰，重心前移，收回左脚，还原山式。
辅助：1、轻踩其左脚外侧压实地面；2、扶其髋骨摆正；3、从背后抓其手臂肌肉向腋窝方向旋转，使其颈部舒展，不要耸肩；4、从前面半蹲抓其右膝向前，推其下腹向后。
功效：扩展胸腔，缓解背痛、腰痛，强健膀胱，舒缓痛经，减轻月经量过大现象，但此体式不宜保持太长时间。
战士二式：
山式站立准备，双手叉腰，微屈双膝，双脚向两侧分开肩宽3倍的距离，脚内侧平行，右脚尖向外打开90°，左脚尖内扣15~45°，屈右膝，右小腿垂直地面，大腿地面平行，大小腿呈90°。膝关节向外打开对准右脚的第二根脚趾，右脚用力向上踩，感觉右大腿后侧的托举，髋骨摆正，右髋前推，左髋向外翻转。
吸气双手侧平举，眼睛看向右手大拇指方向，手臂向两侧无限延伸，肩胛骨内收，上半身向左侧平移，重心移至左脚，右膝关节向右延伸，髋部下沉，保持五个呼吸（注意右脚持续用力蹬地）
呼气，蹬直右腿，身体回正，落双手叉腰，双脚内外八字收回，还原山式。
辅助：1、双手辅助将其髋骨摆正、下沉；2 辅助其胸腔上提，肩胛骨内收； 3 稍用力上下左右四个方向测试其双手臂的紧绷状态；4、推其右腿，测试其稳定状态；5、拉其左手，使其向左平移。
功效：强健腿部，有助于治疗椎间盘突出。
单腿站立伸展式：
山式站立准备，重心移至左脚，微屈右膝，右膝关节向上提高，双手抱住小腿或右膝盖，用力向上回拉，让大腿尽量靠近腹部。双手抓住脚掌，右脚向前蹬出与地面平行，脚趾尖绷直、回勾都可（注意左脚膝盖不要超伸）。
吸气，抬头挺胸，伸展背部。
呼气，身体向前折叠，俯胸，额头贴在右腿上（右臀部向后伸，右脚趾向前蹬），背部尽量伸展，腹部尽量内收，保持平衡。
吸气，上半身回正。
呼气，落右脚，还原山式。
注意点： 1、支撑点的稳定；2、核心力量的稳定；3、注意力的集中；4、呼吸的稳定。
平衡的要点：
（支撑点、核心力）身
（凝视点、专注力）心
（放松、呼吸） 灵
辅助：1、托举其右脚，使其平衡；2、额头如贴不到小腿，可在上一个体式保持呼吸，但要尽量延展背部，提胸腔。
功效：强健腿部，练习平衡。
