哑铃飞鸟的动作是对胸大肌的厚度和线条有着非常显著的锻炼效果，是广大肌友们锻炼胸肌最喜欢的动作之一。

而且是一个在家也能训练的动作，只要你有一对哑铃和训练凳即可。

与此同时，哑铃飞鸟对训练胸肌中部对胸型非常关键，能让胸部整体更加挺拔，而且只有一个关节参与，相比卧推这些复合动作，更容易找到胸肌发力的感觉。

但是在日常的训练中还是会遇到一些小问题和掌握不到正确的动作，下面四哥我就来具体的了解一下哑铃飞鸟的正确训练法则以及常见的错误姿势纠正！

认识哑铃飞鸟   

哑铃飞鸟属于单关节动作，具体的关节运动为肩关节水平内收（向心阶段），主要负责肩关节水平内收的肌群有胸大肌以及三角肌前束！

此外，哑铃飞鸟可分为平卧哑铃飞鸟、上斜哑铃飞鸟和下斜哑铃飞鸟三种，在进行胸大肌训练的时候，这三个动作最好都要运用，能够使胸大肌均衡发展，一般每个动作做3组，每组8-12次。

哑铃飞鸟虽然是一个在家也能训练的动作，但是训练起来不仅是需要掌握正确的动作。

还要注意呼吸以及手肘的位置问题，动作标准规范才能刺激胸大肌，得到更好的训练效果！

哑铃飞鸟怎么做？   

训练部位：

胸大肌、胸肌中部，对胸肌的厚度和线条有着非常显著的锻炼效果。

动作要领：

1.仰卧在20°-40°的上斜版上，双手分别持哑铃上举，肘部微微弯曲。

2.两臂张开呈弧线向两边下落，至肘部与肩部同高或略低于肩部，停顿片段。

3.胸部发力，缓慢夹起双臂，回到初始位置。

>>>>如何呼吸

①中、小重量

扩胸时吸气，还原时呼气，即发力时呼气，适用于所有力量训练。

②大重量

动作开始前先做几次深呼吸，最后一口憋住不吐，直到连续扩胸动作完成后再吐气。只适用于大重量，次数低于5次时，其余时刻，绝对不要憋气。

注意事项：

1.哑铃的握法，可以是对握偏正握一点点，这样对于胸部的训练更有效，也不容易受伤。

2.在动作的最顶点，哑铃不要互相触碰，并且双臂仍然保持微弯曲，作为顶峰收缩，能更好地刺激胸肌。

3.为了充分牵拉胸肌纤维，采用的重量也要适度，以8～15次/组为宜。第一组应为15次左右，第二组10～12次，最后一组可降至8次，一共完成3组左右。

 哑铃飞鸟训练的常见错误   

 NO.1  注意肩关节 

在肩关节处不要超出正常的动作范围。如果双臂低于肩部很多，会对关节、肌肉和支撑架造成额外的压力。

这一点四哥我也曾犯过，在训练的时候手臂放置太低了，做起来就特别的费力，还容易造成肌肉的酸痛。

所以在做这一动作时，双臂与肩部必须成一条直线。这可使双臂与胸的角度小于90度，以确保锻炼下胸部。

同时小臂与大臂呈135度左右的夹角（角度太小力臂会减少很多不利于肌肉刺激，角度太大肘关节和肩关节的压力又会很大）。

 NO.2  背部没有收紧控制 

在进行哑铃飞鸟动作时，肩胛骨要向中间并且向下收拢，在动作过程中时刻保持。

背部的收紧非常重要，哑铃飞鸟动作同样，背部没有很好的收紧控制也是导致训练效果差和受伤的主要原因。

有一个简单的方法，躺下后双脚蹬地，让身体在训练平凳上向上滑动一小段距离，在这个过程中向中间和下方收紧肩胛骨。

 NO.3  手腕不要外翻 

力量基础不好的人，最容易犯这个错误，要注意手腕不要往外翻。

 NO.4  头不要离开凳面 

训练中有人喜欢勾住颈部，将头抬离凳面助力。这是一种很不好的习惯。抬头必然窝肩做动作，不利于充分吸气、挺胸。

窝肩发力主要是肩背部，对胸部几乎没什么锻炼作用。为了纠正这一错误，可先降低重量，将次数定在12次左右，刻意体验一下正确的发力方式，待动作定型后再逐渐增重。

 哑铃飞鸟训练的两个重要技巧   

>>>>下落阶段

这时候如果你手肘角度过大（接近伸直手臂），由于力臂（哑铃到肩关节的水平距离）增大，从而使力矩变大。伴随着的是肘关节及肩关节的压力会增大很多。

所以，在离心收缩时，一定要保持手肘弯曲，而弯曲的角度又不建议太小，建议在130°左右。并保证 手肘指向身体的正后方。

当我们角度过小（如肘关节成90°时）我们的力臂会减少很多，也就是训练效果会变小。而且，这种情况还容易造成我们训练时把飞鸟做成哑铃卧推。

>>>>上升阶段

上升阶段（向心收缩）手肘也要保持固定弯曲吗？答案是否定的。很多人常常在做飞鸟时始终弯曲手肘，这是没必要的，会让你损失更好的胸肌训练机会。

在向心收缩的过程中，手肘如果始终弯曲，这会让你的肩膀无法向内靠近，导致肩水平内收幅度不足，你的胸大肌也无法更完整的收缩在一起。

以上就是对于哑铃飞鸟这一训练动作的全部介绍，如果的训练的过程中遇到任何问题，可以在文章底部留言，我们会尽快回复！